Dietas restritivas podem ir e vir, mas a dieta mediterrânea está aqui para ficar

Ainda é um dos planos de alimentação mais pesquisados

Enquanto muitos outros benefícios de planos de alimentação Buzzy são amplamente anedóticos (ou no caso da dieta Keto, com base em pequenos estudos ou estudos de camundongos), os benefícios da dieta mediterrânea são apoiados por décadas de pesquisa clínica robusta. "Houve estudos sobre estudos que demonstraram que a dieta do Mediterrâneo pode diminuir a incidência de doenças cardíacas em até 70 %", diz Suzanne Steinbaum, Do, cardiologista e diretor de prevenção cardiovascular feminina, saúde e bem -estar em Hospital Mount Sinai na cidade de Nova York. Por exemplo, um estudo de 2018 em Jama, que pesquisou mais de 25.000 mulheres americanas, mostrou que aqueles que seguiram a dieta do Mediterrâneo reduziram seu risco de doença cardíaca relativa em 28 % em comparação com aqueles que não fizeram.

Seus benefícios transcendem a saúde do coração. Uma revisão de 2015 em BMJ Journals descobriram que a dieta mediterrânea mostrou melhor controle de açúcar no sangue e mais baixos riscos cardiovasculares do que dietas de baixo teor de gordura. Outro estudo de 2014 no Anais de medicina interna, O que se seguiu a mais de 3.000 homens e mulheres, sugere que uma dieta mediterrânea suplementada com gorduras saudáveis, como azeite extra-virgem, poderia diminuir o risco de diabetes em pessoas com doença cardíaca. E um estudo de 2019 descobriu que é ótimo para a saúde intestinal e reduzir a inflamação.

"As pessoas respondem a dietas que fazem ação rápida, mas no final do dia, não são sustentáveis ​​e não oferecem tantos grandes benefícios nutricionais quanto a dieta mediterrânea."-Suzanne Steinbaum, faça

Outras pesquisas sugerem que seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer, provavelmente graças às grandes quantidades de gorduras de apoio cerebral de azeite extra-virgem, peixe e nozes e sementes tão integrais à alimentação plano. Essas gorduras saudáveis ​​foram diretamente associadas à prevenção do declínio cognitivo que vem com a idade.

Todas as pesquisas acima mencionadas confirmam ou se baseiam em descobertas anteriores sobre a dieta mediterrânea, que é estudada há quase cinquenta anos. O estudo de sete países marcantes de 1970 constatou que pessoas em certas áreas do Mediterrâneo e Japão que seguiram certos padrões alimentares (particularmente quantidades altas do que agora sabemos são gorduras saudáveis) apresentaram taxas mais baixas de doenças cardíacas e mortalidade por todas as causas. Esta pesquisa inicial continuou nos anos 80 e 90 e encontrou consistentemente resultados de resultados semelhantes que são confirmados em pesquisas modernas hoje.

Segue conselhos nutricionais de senso comum

A dieta mediterrânea não é particularmente complicada. Você não precisa contar calorias ou macros, medir cetonas ou exagerar nos rótulos de leitura para evitar ingredientes específicos adequadamente. Em vez disso, enfatiza comer muitas frutas e vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras e alguns carboidratos enquanto corta os alimentos processados. Essa simplicidade, como comprovado em todas as pesquisas acima, vem com grandes recompensas para a saúde.

“Após uma dieta tradicional do Mediterrâneo limita sua ingestão de pães refinados, alimentos processados ​​e fatores de carne vermelha que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrame”, diz Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, cardiologista certificado pela Manhattan Cardiology. "A chave para o sucesso da dieta é sua ênfase em alimentos naturais, principalmente vegetarianos e não processados", diz ele.

Ele também não demoniza alimentos como carboidratos ou gorduras-dois macronutrientes evitados por círculos de alimentação saudáveis. “As gorduras ômega-3 são boas para aumentar os níveis de HDL-bem colesterol-e promover a vasodilatação para diminuir a pressão arterial. Nossos corpos não fazem o suficiente dessas boas gorduras, então precisamos obtê -las através da dieta ", DR. Steinbaum diz. Quanto aos carboidratos, o plano alimentar enfatiza comer grãos integrais, frutas e vegetais, todos ricos em fibras e antioxidantes. Esses carboidratos complexos evitam enormes balanços no açúcar no sangue e são essenciais para promover a saciedade e diminuir o colesterol, dr. Steinbaum diz.

“Eu sempre encontro uma maneira de incorporar carboidratos em todas as refeições, porque eles me deixam satisfeito”, "uma refeição sem carboidratos faz você sentir que está perdendo alguma coisa.”

É o oposto de restritivo

Talvez a maior razão pela qual a dieta mediterrânea continue a reinar suprema é que ela oferece versatilidade sem uma tonelada de sacrifício. “A dieta mediterrânea não tem listas 'permitidas' ou 'evitar', ao contrário de Paleo ou Keto. Se você não gosta de carne ou peixe, há feijão. Se você não gosta de pão, há grãos integrais ”, diz Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor de Leia antes de comê -lo - levando você de etiqueta para mesa. No entanto, ainda tem espaço para carne vermelha, laticínios e sobremesa em pequenas e conscientes quantidades-elas não estão completamente fora dos limites.

Há também espaço para interpretação com a dieta mediterrânea. Pode acomodar muitas preferências alimentares (como vegetarianismo ou veganismo) porque não há uma fórmula específica para segui -la. “Não é uma dieta baseada na privação. É mais sobre a vida do que se preocupar com o que você pesa ”, diz Taub-dix.

"Não é uma dieta baseada na privação. É mais sobre a vida do que se preocupar com o que você pesa."-Bonnie taub -dix, rdn

Fora de comer refeições nutricionalmente equilibradas, o estilo de vida do Mediterrâneo também é sobre desacelerar e reduzir o estresse. Ele também destaca a importância de saborear suas refeições e desfrutar da empresa que você tem que pode facilitar. "Muitas dietas podem parecer isoladas porque impedem você de comer com outras pessoas que comem de maneira diferente de você", diz Taub-dix, diz. “Mas a dieta mediterrânea recebe comer com as pessoas e aproveitar o processo de cozinhar. É menos uma dieta e mais uma cultura que o encoraja a comer com a família ”, acrescenta ela.

Obviamente, escolhendo um plano alimentar que melhor se adequa às suas próprias necessidades de saúde, e não há uma maneira certa de comer que funcione para cada pessoa. Mas para a maioria dos especialistas, a alimentação no estilo mediterrâneo continua sendo o padrão-ouro. "As pessoas respondem a dietas que fazem ação rápida, mas no final do dia, não são sustentáveis ​​e não oferecem tantos grandes benefícios nutricionais quanto a dieta do Mediterrâneo", diz DR. Steinbaum. Não espere que isso mude tão cedo.

Quero aprender mais sobre a dieta mediterrânea? Aqui está uma lista básica de alimentos para você começar no supermercado. E aqui estão alguns ótimos livros de receitas dietéticos do Mediterrâneo também.