Diga adeus à dor no joelho quando se agacha para sempre, família

Ambos os treinadores observam que a dor pós-squat deve diminuir se você estiver trabalhando com o formulário correto (tudo volta à forma, família!), e se as coisas ainda estão se sentindo ajustes, você pode querer voltar na estaca zero e reavaliar a maneira como você está fazendo o movimento. Para saber mais sobre como descobrir o que está sabotando seu agachamento, continue rolando.

Identifique o que há de errado com o seu formulário

Para descobrir o que pode estar causando dor no joelho, você tem que trabalhar para trás. "Pergunte a si mesmo: por que estou me sentindo tensão no meu joelho? O que está gerando tensão no meu joelho? Como posso consertar?"Explica sete. Veja a área da junta para entender o que poderia estar causando o desconforto. "Se o joelho dói, geralmente é algo acima do joelho está forçando e gerando toda essa tensão no joelho", ele explica ele. Considere o seguinte ao descobrir se algo está acontecendo ou não com os joelhos.

1. Você tem falta de conexão com seus glúteos: "A maioria das pessoas é muito dominante ou dominante na coxa, então elas nem sabem como acessar seus glúteos e fazer tudo em seus quadriláteros ou na parte da frente de suas coxas ", explica Septh. "Mas depois de um tempo, suas coxas só podem fazer muito e a junta abaixo, que é os seus joelhos, tende a obter o peso da carga."

2. Você tem bezerros e tornozelos apertados: Se seus tornozelos e bezerros estiverem apertados, isso pode impedir que os músculos flexionem todo o caminho. "Às vezes, você verá as pessoas meio que se inclinam para a frente e elas ficam em pé, o que fará com que o joelho realmente aponte para a frente e ultrapasse os dedos dos pés, e esse é o primeiro sinal de que a forma deles está incorreta", diz Smith. Esticar as panturrilhas pode ajudar a equilibrar as coisas, então rolo de espuma regularmente e estique as pernas primárias à frente de agachamentos pesados.

3. Você tem quads apertados, abdutores, adutores ou bandas de TI: Assim como nos bezerros e tornozelos, se outros músculos envolvidos na mudança forem apertados, você não poderá obter toda a amplitude de movimento.

Trabalhe até o agachamento perfeito

Se você está aprendendo a agachar -se pela primeira vez ou ré-Aprendendo a fazê -lo corretamente após uma lesão, é importante voltar ao básico para aumentar sua força para fazer o movimento corretamente. "Começo todo mundo no chão-é o lugar mais seguro para começar", diz Septh. "Se você não está se sentindo bem no chão, 9 vezes em 10, o mesmo se manterá verdadeiro em seus pés."Aqui, ele estabelece como trabalhar para a forma perfeita.

Pontes básicas de glúteos: "Eu usaria isso como um teste para quem quiser descobrir se estiver fazendo o trabalho do quadril da maneira certa", diz ele. "Se você está fazendo pontes de glúteos e ainda sente seus quadríceps, isso deve ser uma bandeira vermelha para você imediatamente, porque não é aí que as extensões do quadril ou pontes glúteas devem acontecer-elas devem estar acontecendo de seus glúteos, seus tendões, seu núcleo , e tudo ao redor do seu porta -malas e sua pélvis."Ele observa que você pode usá -los para fortalecer diferentes partes do seu corpo e obter feedback sobre o que está acontecendo com seus músculos.

Pontes de perna ou glútea única ou ponderadas: Depois de obter pontes de glúteos regulares, é hora de apimentar as coisas adicionando pesos ou um elemento de uma perna. "Qualquer coisa que reforça essa conexão com seus glúteos é definitivamente um bom lugar para começar, se você está voltando de uma lesão ou apenas quer aprender a encontrar seus quadris", diz Septh.

Banco-Sit Sit Bodyweight Squats: "Se você se tornou bastante suficiente em pontes de glúteos e adicionou carga, adicionou resistência, você trabalhou as duas pernas e está confiante de que o trabalho vem do lugar certo, isso provavelmente seria Sua sugestão para começar com seus agachamentos novamente ", diz Septh, com uma advertência. Não apenas se agache no esquecimento. Use um banco ou uma cadeira (algum ponto de referência) para ajudar a aliviar a transição entre descer e voltar. "Ter essa caixa ou bancada para se sentar oferece um segundo para se redefinir, descubra o que está acontecendo no fundo do seu agachamento, conserte -o e recupere -o de volta."

Como aperfeiçoar sua posição de agachamento

Como já estabelecemos muitas, muitas vezes, a forma é realmente tudo. É importante entender que você não está realmente iniciando a mudança, dobrando os joelhos, fazendo isso da maneira certa, requer mais entendimento muscular do que isso. "A ideia é que você está empurrando todo o seu quadris voltar. Você está empurrando sua barriga de volta para a coluna, está sentado nos quadris da melhor maneira possível para iniciar o movimento ", diz Septh. "E então, a partir daí, seus joelhos começarão a dobrar naturalmente-você não gera o movimento dobrando os joelhos para iniciá-lo."

A maior parte da mudança, ele explica, deve vir de você carregando e empurrando tensão e peso de volta para os quadris e saltos, e então a flexão dos joelhos deve seguir. Deve ser uma parte secundária do movimento, não a principal. Aqui, ele quebra como dominar a arte do agachamento de uma vez por todas:

1. Comece com os pés da largura de quadris Separe seus pés sobre a distância da largura dos quadris, ou onde quer que você sinta a conexão mais forte com o piso e está no seu mais estável.

2. Coloque sua pélvis: Coloque sua pélvis em uma espécie de inclinação anterior. "É quase como um zíper: você está puxando seu umbigo de volta à sua espinha", explica Septh.

3. Sente-se nas arestas externas dos pés: Depois de sintonizar nessa conexão com a pélvis, afaste o peso dos joelhos e dos dedos dos pés, sentando -se no calcanhar e na parte externa dos seus pés.

4. Afaste -se das pernas: Enquanto você está empurrando o peso em seus calcanhares e quadris, seus joelhos começarão a seguir. "Enquanto você está trabalhando em direção ao fundo do agachamento, você deseja rasgar ativamente o chão, o que significa que não quer que seus joelhos viajem um para o outro, quase quer se afastar um pouco Você bate no fundo do agachamento ", explica em termos de.

5. Levante -se: Faça uma grande inspiração no caminho para baixo, depois expire e passe pelos quadris e dos calcanhares no caminho de volta.

Como remediar a dor no joelho de agachamento

Espero que não haja dor no joelho após o seu agachamento, mas se você tiver algum desconforto, Caley Crawford, Nasm CPT e diretor de educação na Row House sugerem esticar seus quadriláteros, tendões e bandas de TI. Para fazer isso por conta própria, tente alguns dos abaixo:

Kneening Quad Stretch: Ajoelhe-se no joelho direito e coloque o pé esquerdo no chão para que o joelho esquerdo crie um ângulo de 90 graus. Estenda atrás de você e pegue o pé direito e gire lentamente os quadris empurrando o pé para longe da linha média do seu corpo. Dirija o quadril para a frente, mantendo as costas retas e incline o torso para a frente. Para intensificar o alongamento, incline a pélvis de volta e mantenha o peito na vertical, inclinando -se no quadril. Segure por 30 segundos e repita duas a cinco vezes em cada perna, tentando aumentar seu alongamento a cada vez.

O trecho em cascata: Coloque um pé na sua frente com os dedos dos pés apontando e o calcanhar plantado, dobrando um pouco o outro joelho. Estique os braços para fora na sua frente, dobrando seu corpo sobre o calcanhar da frente. Segure por alguns segundos e depois volte em um movimento de estilo cachoeira. Repita do outro lado.

Lastics Quad e TI Band Stretch: Sente -se com uma perna direto na sua frente. Dobre o outro para que o joelho aponte e seu pé esteja atrás da sua bunda. Walky suas mãos atrás de você e se incline para trás. Para intensificar o alongamento, você pode se inclinar para os cotovelos ou deitar até o chão para que seus ombros estejam no chão, apenas certifique -se de que seu joelho dobrado fique no chão.

Ou tente um desses alongamentos da parte inferior do corpo:

Depois de aperfeiçoar o agachamento regular, misture as coisas com o movimento favorito de Meghan Markle (ou pelo menos, o que gostamos de imaginar é."E se seus joelhos ainda estão sofrendo, tente um desses suplementos para dor nas articulações.