Diga boa noite à sua insônia pandêmica com essas 6 dicas de um médico do sono

Não dormir à noite também pode estar levando a cochilos diurnos e/ou aumento da dependência do café, nenhum dos quais é particularmente útil quando se trata de adormecer à noite. Uma diminuição no exercício--devido à sonolência da própria insônia pandêmica ou à adoção de um estilo de vida mais sedentário, como resultado de ficar mais em casa para reduzir a disseminação de covid-19-maio, também exacerbando a insônia pandemia. E depois há auto-medicação para ajudar a dormir através de álcool, maconha e remédios vendidos sem receita.

Dr. Harris diz que todos os comportamentos acima, além do medo de não dormir ou estresse no sono, bola de neve para perpetuar a insônia pandêmica. Abaixo, ela compartilha suas dicas para recuperar o seu sono nos trilhos, a pandemia é condenada.

6 Doctor de sono aprovado para dizer boa noite à sua insônia pandêmica

1. Retornar à rotina

"Seja consistente com a hora de dormir e o tempo de despertar dos tempos é realmente fundamental", DR. Harris diz. E embora possa parecer bom não ter que usar um alarme pela primeira vez em anos, ela recomenda fortemente que você defina um independentemente. Então, levante -se quando sair, não importa o quão cansado você esteja.

2. Repensar seu consumo de notícias

As notícias podem ser seriamente indutorações de ansiedade, e a ansiedade não é um amigo para dormir. Então, dr. Harris diz que você pode querer reconsiderar como e quando você se aproxima do que está acontecendo no mundo.

"Seja atencioso sobre qual fonte de notícias você está visitando e limite a 15 a 20 minutos antes, e é isso." -Especialista em Medicina do Sono Behavioral Shelby Harris, Psyd

"Encorajo as pessoas a pensarem sobre o que elas querem sair das notícias", diz ela. "Se você só quer saber coisas específicas, fique atencioso sobre qual fonte de notícias está visitando e limite a 15 a 20 minutos antes, e é isso."

3. Adote uma regra de não-tecnologia no quarto

Tente desligar suas telas antes da hora de dormir, e definitivamente não traga tecnologia com você para a sala com você-é um telefone para rolar ou uma TV para assistir. Se você se acostumou a adormecer na TV, dr. Harris recomenda que você se afunde, mudando para o rádio (ou um podcast) primeiro, depois para o ruído branco e, eventualmente, para nada.

4. Obtenha exposição leve logo no a.m.

"Nós devemos ter luz durante o dia e a escuridão à noite", DR. Harris diz. "É realmente tão simples, e às vezes pensamos demais."Expor -se à luz natural logo de manhã ajuda a reduzir a quantidade de melatonina que seu cérebro produz, o que ajudará você a se sentir menos sonolento. "Abra os tons, toma café da manhã na luz", DR. Harris diz.

Por outro lado, você quer ter certeza de que não está se expondo a muita luz artificial à noite. Desligue as despesas gerais em favor das lâmpadas e novamente, limite a exposição à tela.

5. Exercício 4 a 6 horas antes de dormir

Os corpos de bons sono tendem a cair naturalmente de temperatura nas horas antes do sono, DR. Harris explica. Você pode ajudar seu corpo a aproximar essa resposta exercitando quatro a seis horas antes de dormir, o que elevará sua temperatura temporariamente e permitirá que ela caia a tempo para dormir.

Dr. Harris observa que esse cronograma não é possível para todos e que ela mesma é um exercício da manhã. Fazer isso não vai machucar seu sono-isso também não necessariamente ajudará.

6. Reconsidere seus suplementos

Dr. Harris diz que o objetivo deve realmente ser evitar tomar suplementos para dormir, simplesmente porque a maioria está sub-estudada. Além disso, o padrão -ouro para o tratamento da insônia, diz ela, é a terapia cognitivo -comportamental (TCC), também conhecida como sugestões uma a cinco descritas acima. "Consistência é realmente o que mais ajuda", acrescenta ela.