Graças ao treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, as lesões não precisam mais apertar o progresso do seu treino

"Originalmente, isso foi feito em salas de operações com torneios médicos para ajudar a preservar a massa muscular em amputados", diz Rolnick. Mas as equipes esportivas profissionais começaram a usá -lo como uma estratégia de treinamento, e agora os especialistas estão cobrando como a próxima grande tendência de fitness.

"O treinamento de BFR é uma boa maneira de dar uma pausa às suas articulações do estresse de levantamento mais pesado."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Pesquisa backup das vantagens em potencial do treinamento de BFR. Um estudo de 2017 publicado no Jornal Internacional de Ciência do Exercício, Por exemplo, descobriu que durante o BFR, levantar apenas 20 % do seu máximo de uma repetição pode resultar em “melhorias significativas na força muscular.”Isso é w-i-l-d, se você pensar nisso. Digamos que seu máximo máximo para uma prensa aérea seja de 100 libras. (Você vai!) Com o manguito BFR, no entanto, pressionando 20 libras por uma tonelada de repetições-75 repetições em quatro ou cinco conjuntos, para ser exato, produz a mesma quantidade de crescimento muscular que levantamento mais pesado.

Quem pode se beneficiar do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?

Como o BFR oferece a você #gainz com pesos relativamente leves, Rolnick diz que o treinamento em BFR pode ser uma ferramenta incrível para aqueles que não conseguem levantar pesos mais pesados ​​devido a lesão, cirurgia recente ou osteoporose.

John Gallucci, Jr., DPT e CEO da Jag-One Physicalterapy, concorda que aqueles que voltam de lesões podem se beneficiar fortemente do BFR. "Após uma lesão, os atletas geralmente não conseguem elevar cargas no nível necessário para manter a força ou promover uma nova massa muscular", diz ele. "O BFR permite que o fisioterapeuta inicie as fases de força e hipertrofia da reabilitação muito mais cedo."

Pessoas saudáveis ​​também podem colher o BFR recompensa, especialmente aqueles que estão tentando colocar massa muscular sem desgastar os joelhos e cotovelos. "O treinamento da BFR é uma boa maneira de dar às suas articulações uma pausa do estresse do levantamento mais pesado", diz Rolnick. É por isso que é especialmente popular entre os fisiculturistas.

Ainda assim, o BFR não é apropriado para todos. Como a técnica reduz o fluxo sanguíneo, Rolnick diz que não é seguro para aqueles que têm um histórico prévio de coágulo sanguíneo, distúrbios de coagulação, doença cardiovascular ou problemas circulatórios.

Como começar o treinamento de BFR

Como tatuagens e vitamina IVs, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo não é algo que você deve tentar fazer, não a princípio. Dr. Gallucci diz que é seguro aprender sob a supervisão de um fisioterapeuta ou outro especialista certificado, que pode ajudá -lo a determinar se o BFR é uma boa estratégia para você em primeiro lugar.

Se for, eles provavelmente usarão um sistema especial de torniquete com um leitor de pressão sanguínea anexada. "Ter o monitor reduz as chances de você cortar completamente o fluxo sanguíneo ou causar qualquer dano nervoso ou muscular", diz Rolnick. Enquanto fisiculturistas no Instagram às vezes usam fio dental ou faixas elásticas para BFR, Rolnick diz que essa não é a maneira mais segura de fazer isso. “O problema não é que não funciona-o fio dental restringirá o sangue. O problema é que você não pode avaliar com segurança quanta pressão está colocando no membro.”E se você cortar completamente o fluxo sanguíneo, corre o risco de criar um coágulo sanguíneo. caramba.

Depois de ser algemado, Rolnick diz que você normalmente escolherá pesos do tamanho de 20-40 % do seu máximo de uma repetição. Em seguida, você realizará 75 repetições de um exercício de uma maneira 30-15-15-15: 30 repetições no primeiro conjunto, seguidas por três conjuntos de 15 com 30 segundos de descanso entre os conjuntos. A Shebang inteira geralmente leva menos de 10 minutos, mas Rolnick alerta que é desconfortável. (Pense na sensação dolorida que você recebe durante uma leitura de pressão sanguínea e adicione pesos.)

Rolnick recomenda fazer cinco sessões supervisionadas de BFR em duas a três semanas para se acostumar com o estresse único (e sensação) da técnica. Depois de saber o que está fazendo, seu provedor pode lhe dar a luz verde para comprar uma máquina BFR em casa e usar o manguito de forma independente. Parece que todas as estações podem em breve estar algemando a temporada-na academia, ou seja,.

Após o seu primeiro treino de BFR, você ficará dolorido, então você pode querer esses produtos de recuperação CBD. Ou você pode tentar usar mangas de recuperação Normatec, que um escritor compara a uma massagem pós-treino.