Os treinos de 2 velocidades de todas as necessidades de longa distância precisam

Kastor recomenda adicionar repetições de milha e runções de ritmo (também conhecido como o limite) à sua programação. As repetições de milha melhorarão sua eficiência e prepararão você para as sessões de ritmo, ela diz. O ritmo acelera essa eficiência e treina seus músculos para lidar com níveis mais altos de que a deva de ácido lático que você espera para correr para uma distância prolongada.

Faça o treino de velocidade na terça ou quarta -feira e, em seguida. Dessa forma, você não está enfrentando duas corridas que são difíceis em seu corpo em dias consecutivos. E aqui estão algumas notícias extras: quando você adiciona velocidade à sua programação, também pode adicionar mais descanso para dar ao seu corpo a chance de se recuperar da tensão adicional que você está colocando nele, diz Kastor. (Ela aconselha tirar um dia adicional de folga ou ir para a cama 30 minutos antes de cada noite.)

Aqui estão as sessões de velocidade máxima de Deena Kastor para treinamento de longa distância. Faça um por semana, alternando entre os dois exercícios.

Treino 1: milha repete

Aquecimento: Corra em um ritmo fácil por 15-20 minutos.

Dar certo: Faça repetições de 3 ou 4 milhas em ritmo duro, descansando por 2 minutos entre cada. Não saia muito rápido-pense em ficar progressivamente mais rápido a cada milha.

Esfriar: Corra em um ritmo fácil por pelo menos 15 minutos.

Treino 2: Tempo Run

Aquecimento: Corra em um ritmo fácil por 15-20 minutos.

Dar certo: Corra 4-6 milhas em um ritmo confortavelmente difícil. (Mira em 30 a 40 segundos mais lento que o seu ritmo de 5k; você deve poder falar apenas algumas palavras de cada vez.)

Esfriar: Corra em um ritmo fácil por pelo menos 15 minutos.

Prepare -se para correr! Os treinadores compartilham seus melhores conselhos de treinamento, e esses principais corredores fornecem grande inspiração da maratona-especialmente para novatos.

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