A fórmula aprovada por especialistas para construir um almoço perfeitamente saudável todas as vezes

Ao construir uma placa literal (ou embalar seu recipiente de preparação para refeições), Natalie Rizzo, MS, RD, geralmente sugere seguir esta fórmula: metade do seu prato é vegetais, um quarto da placa de amido, e uma quarta da placa é a proteína , com gorduras incorporadas em todo. Se você está pensando nisso em termos de macros, são 50 % de carboidratos (alguns de vegetais, outros de outra fonte), 25 % de proteína e 25 % de gordura.

“Não importa a refeição, você sempre quer comer em torno dessa porcentagem de macros. Isso ajudará você a comer uma dieta bem equilibrada, com muitos carboidratos de frutas e vegetais, feijão e legumes e proteína magra ”, diz Rizzo. Obviamente, se você está seguindo um plano alimentar que limita ou restringe certos alimentos, como leguminosas ou trigo, precisará modificar, mas para a maioria das pessoas, Rizzo diz que esta é uma ótima fórmula.

1/2 placa de vegeta

Os vegetais em particular são importantes no almoço. As mulheres devem comer cerca de duas xícaras de vegeta. "Os verdes são tão ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que eu diria que eles quase deveriam fazer parte de cada refeição do almoço, se não todas as refeições, adicionando um punhado a qualquer coisa que você esteja comendo", diz Michalczyk.

Sua fonte de proteína deve ser uma porção de duas a três onças, acrescenta Michalczyk (potencialmente mais se for peixe), e ela também recomenda que alguns carboidratos venham de uma porção de grãos integrais. “É recomendável ter cerca de três porções por dia e, é claro, isso varia em grande parte, dependendo do plano de dieta. Para colocar em perspectiva, meia xícara de arroz integral seria igual a uma porção, então eu também incorporaria isso ao meu almoço para completar e dar mais poder de permanência dos carboidratos e da fibra que eles fornecem ”, diz ela.

Você também deseja um mínimo de duas colheres de sopa de gorduras saudáveis ​​para ajudar a mantê -lo cheio e arredondado, mas a quantidade exata depende do plano alimentar que você segue. (Comer planos como Keto certamente desejarão mais, por exemplo.)

O componente "sabor" que Jones referenciou anteriormente pode vir do abacate de pensamento da fonte de gordura, um molho cremoso ou um azeite com sabor de erva-ou o próprio prato, se tiver o suficiente. "Mas é aqui que os temperos e os molhos vêm na mão para que seu paladar esteja satisfeito e você não está procurando por outra hora após a refeição", diz ela.

Como atualizar sua salada de almoço com a fórmula

Uma salada nutritiva pode satisfazer todas as dietas, diz Jones, especialmente quando você usa a fórmula mágica. Confira estas idéias fáceis de almoço saudáveis ​​para quase qualquer tipo de comedor:

Para mediterrâneo, sem glúten, sem leite e dieters paleo: “Experimente três a cinco onças de salmão e metade a uma xícara de batata-doce em cubos pré-assados ​​misturados com duas a três xícaras de verduras mistas, todas jogadas com seu vinagrete favorito para sabor. Você também pode adicionar sementes de girassol para o Crunch ”, diz Jones.

Para a dieta mediterrânea: Experimente duas xícaras de verduras, meia xícara de arroz integral, três onças de salmão selvagem, meio abacate, meia xícara de tomate cereja, meia xícara de pepino, um quarto de xícara de azeitonas e cebola vermelha e dois colheres de sopa de azeite extra-virgem, diz Michalczyk. Ou experimente meio prato de vegetais assados ​​(cerca de duas xícaras), um quarto de salmão cozido em óleo (três a cinco onças) e um quarto de prato de lentilha (cerca de meia xícara cozido), sugere Rizzo.

Para a dieta paleo: Vá com uma e meia a duas xícaras de couve, uma xícara de abóbora, três onças de frango, duas colheres de sopa de sementes de abóbora e um punhado de nozes ou meio abacate, diz Michalczyk.

Para a dieta ceto: Pegue a primeira salada, diz Jones, e “elimine a batata -doce, reduza o salmão até dois onças e adicione óleo extra."Você também pode ir com duas xícaras de verduras, uma xícara com uma mistura de tomates, cogumelos e pimentões, três onças de frango, meio abacate e um punhado de nozes, diz Michalczykk.

Para veganos: Experimente uma xícara de quinoa, duas xícaras de verduras, um quarto de xícara de abobrinha assada, um quarto de xícara de cenoura desfiada, meio abacate, meia xícara de grão de bico assado e uma colher de sopa de sementes de cânhamo espalhadas por cima, diz Michalczyk. Você também pode trazer alguma proteína à base de plantas de três a quatro onças de Tempeh, acrescenta Rizzo.

Aqui estão mais algumas idéias de almoço que levam apenas 10 minutos para se juntar. E esta "salada sexy" irá apimentar ainda mais sua vida de almoço.