Os trechos da parte inferior do corpo que deixarão suas pernas e glúteos sentindo

Abraços alternados do joelho: Levantando -se em reto e alto, agarre o joelho esquerdo com os dois braços e puxe -o no peito. Certifique -se de ficar levemente de pé e não se incline para frente ou para trás. Repita à sua direita. Alterne cada lado por 30 segundos.

Alongamento alternado do tendão: Parado para cima, estenda a perna direita na sua frente com o dedo do pé apontando para cima. Incline -se para a frente (sem arredondar a coluna) e coloque os braços em direção ao chão. Volte para ficar de pé e faça uma corrida rápida de quatro etapas no lugar. Repita à sua esquerda. Alterne cada lado por 30 segundos.

Alongamento Quad alternativo: Dobre o pé esquerdo até o glúteo e pegue o tornozelo esquerdo na mão direita, apontando o joelho para baixo e trazendo a mão esquerda em direção ao céu. Volte ao centro e faça uma corrida rápida no lugar, depois repita à sua direita. Alterne cada lado por 30 segundos.

Alongamento alternativo da coxa interna: Em uma posição de som, mova -se para o lado esquerdo e pressione as mãos na coxa, mantendo seu peso nos calcanhares e repita à sua direita. Para tornar o trecho ainda mais profundo, toque sua mão oposta ao chão. Alterne cada lado por 30 segundos.

Alcance alternado de estocada: Leve a perna esquerda e alcance o braço direito até o teto. Venha para o centro e faça uma corrida rápida, depois repita à direita. Lados alternativos por 30 segundos.

Soldados de lata alternados (à esquerda): Levantando -se, chute a perna esquerda para a frente e alcance o dedo do pé com a mão direita. Repita à esquerda (sem alternar) por 30 segundos.

Soldados de lata alternados (à direita): Levantando -se, chute a perna direita para a frente e alcance o dedo do pé com a mão esquerda. Repita à direita (sem alternar) por 30 segundos.

Ativação do glúteo:Equilibrando-se na perna direita, chute a perna esquerda para trás atrás de você e depois volte para a manutenção do quadrado do quadril o tempo todo o tempo todo. Repita por 15 segundos e faça o mesmo movimento por mais 15 segundos à direita.

Marcha de caminhada: Marcha lentamente no lugar, levantando seu braço e perna alternados lentamente, mantendo os olhos para frente. À medida que você se sente confortável, você pode adicionar um salto, certificando -se de ficar leve. Lados alternativos por 30 segundos.

Joelhos altos: De pé alto, dirija os joelhos em direção ao seu peito em um ritmo rápido, com as mãos opostas indo para a bochecha. Mantenha seu corpo reto e olhos para frente. Repita por 30 segundos.

Butt Kicks: Pernas altas e altas para chutar sua bunda em um ritmo rápido. Certifique -se de que seus calcanhares roçam seus glúteos com cada representante e mantenha os joelhos voltados para baixo. Repita por 30 segundos.