O novo guia da mãe para exercícios pós -parto e construção de força

Uma maneira de recuperar a estabilidade e curar questões abdominais relacionadas à gravidez é através de exercícios principais pós-natais. Mas antes de voltar ao tapete, "todas as mulheres devem verificar com seu próprio provedor de assistência médica para garantir que sejam saudáveis ​​o suficiente para se exercitar sem limitações", DR. Stone aconselha. Como regra geral, porém, ela recomenda esperar uma a duas semanas após um nascimento vaginal-"ou até que seu corpo se sinta pronto"-e cerca de seis semanas após uma cesariana antes de se envolver em exercícios AB.

Depois de obter o bem do seu MD, aqui estão 5 exercícios abdominais para trabalhar com força e estabilidade.

1. Tilts pélvicos com respiração diafragmática

"O que eu sempre digo pós-gravidez é que você deseja fortalecer os músculos de dentro para fora", diz Relen. Você faz isso concentrando -se no piso pélvico e nos abdominais transversais, que "são muito mais profundos e às vezes chamados de músculos do espartilho, porque eles meio que envolvem a parte inferior da sua coluna", ela explica ela.

"Depois de ter seu bebê, é claro que eles estão esticados e você quer trazê -los de volta para esta posição embrulhada. Funcionalmente, isso apoiará a coluna e a 'estabilidade dinâmica'-a capacidade de se mover enquanto mantém o equilíbrio e o controle do seu corpo."

Comece de joelhos com uma coluna neutra. Inspire, depois expire enquanto você curva as costas em uma forma de "gato", puxando o abdômen baixo em direção ao seu umbigo enquanto você exala. Retornar à coluna neutra e liberar o abdômen na inspiração.

Repita três vezes e adicione barris a cada rodada de pose de gato. (Você deveria estar fazendo barris diariamente para fortalecer o piso pélvico, FYI.) A sensação é como puxar o chão pélvico para cima e para o seu corpo enquanto você está exalando e puxando seu abdômen para a coluna baixa. Em seguida, solte tudo na inspiração. Repita oito vezes com barris.

2. Tilts pélvicos nas suas costas

Deite-se de costas com as duas pernas dobradas no corpo, à distância do quadril com os dois pés no chão. Inspire e relaxe seus abdominais, depois expire enquanto inclina a pélvis para cima e puxe seus abdominais para a coluna. Tente não envolver os glúteos enquanto inclina a pélvis (o que significa que você não estará levantando -o até a posição da ponte). Na inspiração, abaixe sua pélvis e solte seu abdômen. Repita três vezes e adicione barelas com cada inclinação.

Você deve sentir que está puxando o chão pélvico para cima e para dentro do seu corpo na inclinação enquanto exala simultaneamente e puxando seu abdômen para a coluna baixa. Em seguida, solte tudo na inspiração. Repita oito vezes.

3. Extensões de perna única

Esses próximos três exercícios lidam com a estabilização abdominal. Prepare -se deitado de costas e expirando enquanto puxa seus abdominais na coluna. Continue respirando normalmente, mas mantenha a sensação dos abdominais sugando e envolvendo o tempo todo. Seus pés devem estar planos no chão com os joelhos dobrados e as pernas à distância do quadril.

Endireitar lentamente uma perna, deslizando o calcanhar ao longo do chão. Deslize a perna de volta, mantendo seu engajamento abdominal o tempo todo. Repita oito vezes em cada lado.

4. Torneiras de salto de perna dobrada

Certifique -se de que seus abdominais baixos estejam envolvidos antes de começar e permaneça engajado. Comece com as duas pernas dobradas a 90 graus na posição de mesa. Pegue uma perna e toque no calcanhar no chão, depois de volta à mesa. Certifique -se de que sua região lombar não desvie do chão. Você pode tornar este exercício mais difícil, tocando os calcanhares mais longe do corpo. Repita oito vezes em cada perna.

5. Extensões de perna elevada

Certifique -se de que seus abdominais baixos estejam envolvidos antes de começar e comece com as pernas dobradas a 90 graus na posição de mesa. Estenda as duas pernas a alguns centímetros dos quadris para uma posição diagonal e depois retorne à mesa. Repita com controle 20 vezes.

Certifique -se de que sua região lombar não se arqueie com esse movimento e mantenha o engajamento/puxando com os abdominais o tempo todo. Você pode tornar o exercício mais difícil, estendendo as pernas mais longe ou mais baixo. Mantenha as pernas dobradas e alcance -as mais alto se sentir muita tensão nas costas ou flexores do quadril em vez de seu abdômen.

Bem-vindo ao guia de gravidez Well+Good Healthy, uma série de uma semana sobre como as mulheres obcecadas por saladas de couve que amam o Soulcycle, que podem trazer bem-estar aos próximos nove meses (e além).

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