O segredo para melhor dormir pode estar restaurando sua conexão ancestral com o escuro

A maneira como Frank Lipman, MD, vê, estamos vivendo no oeste selvagem do bem -estar.

À medida que mais pessoas decidem levar a saúde a sério e se aventurar nessa fronteira não caracterizada (para elas), elas são bombardeadas com informações. "As pessoas estão ansiosas com sua saúde e há muito interesse [no bem -estar], mas ninguém sabe em quem confiar", diz o pioneiro da Medicina Integrativa, uma favorita de celebridades saudáveis ​​como Gwyneth Paltrow e Maggie Gyllenhaal. “O que vejo todos os dias na minha prática são pessoas sem tempo; Todo mundo está muito ocupado. Eles me dizem: 'Diga -me o que fazer e como fazer.'”

Com seu novo livro, Como ficar bem (que será lançado em 3 de abril), dr. Lipman obriga alegremente. O livro é um manual brilhante e brilhante-cheio de etapas acionáveis ​​que você pode usar para iniciar uma jornada de bem-estar de início ou salto hoje.

Ou melhor, esta noite. Porque o primeiro passo, ele diz, está assumindo o controle de seus hábitos de sono. Ainda mais importante do que cortar o açúcar (que dr. Lipman chamou de maneira memorável de "o diabo") ou entrar em seus passos diários está dormindo profundamente à noite.

“O sono é uma pedra angular do bem -estar: é essencial para o desempenho mental focado, um humor estável, um sistema imunológico forte, uma resposta saudável ao estresse, reparo celular adequado e um metabolismo saudável”, DR. Lipman escreve Como ficar bem. “É quando seu corpo faz grande parte do trabalho de manutenção de doenças.”

E ainda ... levante a mão se você se lembra da última vez que cochilou facilmente e ficou dormindo para as sete ou oito horas recomendadas recomendadas. Ah, sim, e acordei de manhã me sentindo revigorada. Eu com certeza sei que meus braços estão ao meu lado.

“O sono é um dos ritmos primários do seu corpo e, quando você não está dormindo corretamente, geralmente é resultado de algo mais dar errado em sua vida durante o dia”, DR. Lipman diz. “É um sintoma de algum outro desequilíbrio. Assim, se você tiver o sintoma da dor nas articulações, o problema não é necessariamente suas articulações. Qual é a causa subjacente?"

"Quando você não está dormindo corretamente, geralmente é resultado de outra coisa dar errado em sua vida durante o dia."-Frank Lipman, MD

Um provável culpado, dr. Lipman diz, é que você interrompeu o ritmo circadiano inato do seu corpo. Seu corpo está naturalmente programado para subir e se pôr com o sol. Mas hoje é cheio de despertadores e escritórios com iluminação fluorescente e, portanto,. muitos. Telas-um bom trabalho de interromper esta função biológica básica.

“A tecnologia mexe com [sua capacidade de adormecer] de algumas maneiras”, DR. Lipman diz. “Uma é que, se você ficar em seus gadgets à noite, será difícil para você desacelerar seu sistema nervoso e relaxar. Mas provavelmente o mais importante é toda a luz azul que é emitida desses dispositivos. Ele entra em seus olhos e afeta a percepção de luz e escura do seu corpo, o que perturba o ritmo.”

Para neutralizar isso, Dr. Lipman prescreve uma desintoxicação digital noturna com um lado de Bob Marley, seriamente. "É muito difícil para o seu corpo ir, ir, vá e depois pare de repente e adormeça", diz ele. "Acho que ter algum tempo de transição-um banho quente, ouça uma música lenta reggae, uma meditação, escurecendo as luzes-é útil.”

Sem iPhone, sem grito?

Para saber mais sobre como você pode redefinir seu relógio interno, confira o trecho exclusivo de Como ficar bem abaixo.

Restaure sua conexão ancestral com o escuro

Extraído de Como ficar bem, Por Frank Lipman, MD

Ah, escuridão. Até onde chegamos da nossa norma ancestral, quando as horas após o pôr do sol só teriam sido iluminadas (após o advento do fogo, isto é) pela luz vermelha brilhante de troncos queimados, as estrelas e a lua. Como não havia muito o que fazer no escuro salvar seco, fora de vista dos predadores, o sono ocorreria logo após a noite. Não haveria luz novamente até o nascer do sol. Nossa informação evolutiva--a informação celular que determina como nós funcionamos bem, verdadeiro escuro.

Mas nossas mentes e estilos de vida modernos não! Hoje, uma vez que a noite cai e qualquer criança está (esperançosamente) na cama, o movimentado começa. Ficamos ocupados na cozinha, ocupados no trabalho ou conversando com nossas vidas, e tudo acontece sob uma lavagem de luz onipresente e artificial. E não é apenas dentro de casa: nosso ambiente anteriormente escuro está iluminado, e nosso céu estrelado outrora misterioso está com o brilho da paisagem urbana.

Especialistas dizem que houve um aumento de dez vezes na quantidade de luz artificial usada per capita nos últimos 50 anos, e essas noites são brilhantes de uma maneira que, francamente, confunda nossa biologia.

Especialistas dizem que houve um aumento de dez vezes na quantidade de luz artificial usada per capita nos últimos 50 anos, e essas noites são brilhantes de uma maneira que, francamente, confunda nossa biologia (alguns foram tão longe de serem rotulados de poluição luminosa ao ar livre ao ar livre um risco à saúde humana). Consequentemente, nossos relógios internos funcionam três a cinco horas depois do que nos dias de cavensão, quando poderíamos estar dormindo às 7 p.m. No entanto, normalmente não conseguimos dormir para compensar o atraso da perda-que faria alguém cansado.

A exposição excessiva à luz artificial à noite, particularmente a luz azul, tem sido associada a riscos aumentados de obesidade, depressão, distúrbios do sono, diabetes e câncer de mama. Os biólogos sabem que a luz artificial à noite tem efeitos terríveis em animais noturnos e em migração de animais, pássaros e insetos. Por que não seria igualmente perturbador para nós?

Terrar sua exposição à luz à noite e garantir um estado de "verdadeiro escuro" quando você dorme, é um passo crucial para restaurar ritmos e garantir o bem -estar do sono. Embora apenas os candidatos à saúde da Fringe levem a sério agora-é essa multidão que provocou a tendência por usar óculos "bloqueadores azuis" à noite-eu prevê que seguir um comportamento saudável de iluminação noturna será considerado tão importante quanto comer seus vegetais.

Quanto mais você puder se aproximar das condições de luz pré -industria. Veja como aproveitar o poder do escuro para melhorar seu sono.

1. Crie um pôr do sol eletrônico

A correção de exposição à luz mais importante é desligar dispositivos algumas horas antes de dormir. Isso protege seus olhos da luz azul e deixa sua mente acabar. Instale um aplicativo de luz laranja como f.Lux no seu computador, use um aplicativo como filtro noturno para dispositivos Android ou mude para o turno da noite no seu iPhone ou iPad. (Outras opções de “noite” estão disponíveis para leitores eletrônicos.) Você também pode comprar escudos físicos para computadores e telefones que protegem seus olhos dos efeitos prejudiciais e tensos das luzes LED, fabricadas por uma empresa chamada Reticare. E abaixe o brilho da tela: se você acabar conectado e ligado à noite, seu dispositivo lançará pelo menos uma luz menos distraída do pôr do sol.

2. Faça seu quarto brilhar

Se você se encaixar no seu quarto e ler antes do sono, substitua as lâmpadas ao lado da cabeceira por lâmpadas em tons âmbar. Você pode obter um LED em tons de âmbar que durará milhares de horas ou uma lâmpada de bebê com saúde, projetada para manter os bebês cochilando durante as mudanças noturnas de fraldas! Outra opção: uma lâmpada de sal do Himalaia rosa, que emite um brilho suave, dizem os proponentes, ajudando a purificar o ar de mofo e bactérias e neutralizar levemente o impacto de "íon positivo" da eletrônica. (Teste para si mesmo-muitas pessoas relatam se sentir melhor com essas lâmpadas em suas casas.)

3. Diminua as luzes em outro lugar

A verdade é que qualquer luz de onda azul estimulará seu ritmo circadiano da maneira errada. O que significa que se você estiver na cozinha até as 11 horas.m., Trabalhando sob holofotes de LED, vai ser mais difícil de acabar. Escurecer as luzes em sua casa ajudará, mas sua melhor aposta é concluir as atividades “iluminadas” no início da noite e depois passar suas últimas duas horas antes de dormir em um santuário suavemente iluminado. Use luzes incandescentes baixas, lâmpadas âmbar, lâmpadas de sal ou luzes de brilho; Você também pode usar velas para emitir um brilho de fogueira, que tem um efeito profundamente calmante! Existe até “iluminação inteligente” que conecta lâmpadas aos sistemas domésticos inteligentes para criar uma lavagem âmbar de luz à noite.

4. Para garantir a liberação apropriada de melatonina, você pode usar gases de "bloqueador azul"

[Estes] têm lentes laranja (do tipo feito para proteção industrial) para as horas antes do leito! Você não ganhará nenhum prêmio de estilo, mas por US $ 10 por pop, eles valem a pena tentar se sentimentos sonolentos te escaparem. A ressalva: você deve mantê -los acesos até que todas as luzes brilhantes ou brancas estejam apagadas, mesmo enquanto escovam os dentes.

5. Pesquise seu quarto para luz indesejável

Como os receptores em seus olhos são fotos quando você está dormindo, iluminação da rua do lado de fora das janelas e luzes brilhantes em despertadores, gadgets e ar-condicionados, todos podem atrapalhar seu ritmo de sono. Faça uma desintoxicação leve: faça da sua cama um santuário à prova de luz por infiltração de luz xing através de suas persianas ou cortinas (consulte a página 109); Remova os eletrônicos (gire o despertador ou, melhor ainda, substitua -o por analógico); e cubra qualquer blips restante de luz eletrônica com fita adesiva.

6. Use uma luz noturna muito baixa em seu banheiro, se precisar se levantar à noite

Não ligue as luzes aéreas-até uma breve exposição vai atrapalhar a melatonina e fará o retorno a dormir mais.

7. Não olhe para o seu celular para descobrir o tempo na escuridão

Esse golpe de brilho será como uma foto de café expresso para o seu cérebro, mesmo que seja apenas por alguns segundos enquanto define seu alarme. Deixe o celular fora da sala.

8. Minimizar qualquer poluição luminosa circundante que você puder.

Use iluminação ao ar livre somente quando necessário-Detectores ou temporizadores de movimento necessários ou altere o ângulo de luzes. Precisa de ajuda para limpar o excesso de luz do seu ambiente? Confira Darksky.Org para obter recursos sobre como ajudar a minimizar a poluição luminosa em seu bairro, além de contribuir para a ciência do cidadão sobre o assunto.

Antes de desligar as luzes, aqui está como organizar seus móveis e vestir sua cama (e você) para o Optimal Zzz's.