O segredo para os benefícios elogiados do jejum intermitente podem ter a ver com o sol

O que são ritmos circadianos e como eles funcionam?

Nossos corpos operam em um ritmo circadiano, que é definido pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) como "o ciclo natural de mudanças físicas, mentais e de comportamento pelas quais o corpo passa em um ciclo de 24 horas."O ritmo circadiano afeta grande parte das funções do nosso corpo, da fome a padrões de sono a flutuações hormonais.

Pense no ritmo circadiano como marcapasso para o seu corpo, diz Steven W. Lockley, PhD, Professor Associado de Medicina na Harvard Medical School e neurocientista da Divisão de Distúrbios do Sono e Circadiano, Departamentos de Medicina e Neurologia do Brigham and Women's Hospital. O relógio circadiano principal do cérebro (que controla o ritmo circadiano do seu corpo) é composto de dezenas de milhares de células localizadas no hipotálamo. Enquanto nossos olhos percebem a luz, este relógio mestre envia hormônios-cortisol, para acordá-lo ou melatonina, para deixá-lo sonolento para todas as células do seu corpo para manter tudo em sincronia.

"Se você não tem esse sinal, as células individuais não saberão que horas são e se separarão", diz John O'Neill, PhD, pesquisador do Laboratório de Biologia Molecular da Universidade de Cambridge. Isso pode interromper as funções corporais normais. Pense no jet lag que você sente depois de fazer um longo voo. Esse sentimento acontece porque seus ritmos naturais em seu corpo estão fora de sintonia com os sinais externos que está ficando (como, é uma luz brilhante, mas você normalmente está dormindo neste momento) e seu corpo está lutando para se ajustar, deixando você cansado, irritadiço , e faminto.

Como a comida afeta nossos ritmos circadianos

Além da luz, há outro sinal importante que mantém nossos relógios circadianos em sincronia: o momento das refeições. Um estudo muito pequeno de 2017 fez com que 10 homens se acostumassem a comer refeições antecipadas por cinco dias, depois os trocou para comer mais tarde por seis dias. Eles descobriram que as refeições tardias atrasaram o funcionamento do Per2, um gene que ajuda a regular o relógio circadiano.

Dr. O'Neill supervisionou um estudo de 2019 em animais que poderiam dar algumas dicas sobre por que o tempo de refeição afeta o ritmo circadiano e, portanto, pode ser importante para a saúde. Essencialmente, sua pesquisa descobriu que a insulina (o hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue) desempenhou um papel na redefinição dos relógios circadianos em ratos; Quando a insulina foi enevoada, interrompeu os ritmos circadianos dos ratos.

Os ratos são obviamente muito diferentes dos humanos. Mas, em teoria, é assim que a relação entre comida e ritmos circadianos pode acontecer nas pessoas, diz Dr. O'Neill. Quando você toma café da manhã, você está quebrando um jejum durante a noite com uma refeição que estimula seu pâncreas para bombear mais insulina. Este hormônio diz às suas células para armazenar glicose-que controla os níveis de açúcar no sangue e fornece às suas células energia-assim como para tornar mais a proteína do período que permite que todas as suas células individuais "mantenham o tempo" de acordo com o ritmo circadiano e fique em sincronia um com o outro. Isso deve acontecer todos os dias para garantir que suas células estejam trabalhando no mesmo cronograma. "[Glicose] faz o fim dos negócios do mecanismo de tempo", diz Dr. O'Neill.

Enquanto isso, enevoando (como, comer na hora errada do dia) parece ser prejudicial à nossa saúde. "Quando comemos à noite, nossos corpos também não podem lidar", dr. Lockley diz. Pesquisas descobriram que os trabalhadores em mudança, que estão acordados quando estão escuros e comem em horários incomuns do dia, são mais suscetíveis a problemas de saúde, incluindo obesidade e doença cardiovascular. "Achamos que é porque os sinais de cortisol e insulina são interrompidos em relação um ao outro", diz Dr. O'Neill. Quando você faz uma grande refeição muito tarde da noite, seu corpo está sendo instruído a produzir muita insulina durante uma hora do dia durante a qual está acostumado a descansar, diz DR. Lockley. Quando você está descansando, seu corpo não precisa usar a glicose para obter energia (seu corpo prefere queimar gordura armazenada à noite, dr. O'Neill diz) Então você acaba com um excedente de glicose saindo na sua corrente sanguínea. Isso pode afetar a qualidade do seu sono, seu humor e níveis de energia e seus hábitos alimentares.

Primeiro, quando você jejua da noite para o dia (você sabe, porque você está dormindo), seu corpo muda da queima de glicose para obter energia para a queima de gordura armazenada. Além disso, "seu corpo parece antecipar que você terá nutrientes para armazenar durante o dia e libertar à noite", diz Dr. O'Neill. O resultado? Quando estamos ativos durante o dia, mas comemos à noite, nossos corpos metabolizam os alimentos com menos eficiência, por isso é menos provável que mudemos para o metabolismo de queima de gordura.

É aqui que o jejum intermitente vem especificamente de 16: 8, uma iteração de onde se come durante uma janela de oito horas todos os dias e depois jejua por 16 horas durante a noite. Embora dr. O'Neill ainda não estudou os efeitos do jejum intermitente na saúde, ele diz que suas descobertas de 2019 apóiam os benefícios dessa forma específica de jejum intermitente. Essencialmente, comer durante essas janelas específicas do dia está alinhado com seus próprios ritmos circadianos-que, em teoria, podem proporcionar níveis mais saudáveis ​​de açúcar no sangue, melhor controle de peso, sono melhorado e muito mais.

O que saber antes de sair e tentar jejuar para o seu ritmo circadiano

Parece lógico que o jejum intermitente possa apoiar seu ritmo circadiano. No entanto, é importante lembrar que muitas das pesquisas em torno dos ritmos intermitentes de jejum e circadiano ainda estão nas fases iniciais. Muitos dos estudos acima mencionados são pequenos e de curto prazo (o que significa que eles analisaram apenas alguns assuntos por um curto período de tempo) ou estão em ratos que podem ser uma boa base para o conhecimento futuro, mas não faz '' T significa necessariamente que as conclusões são verdadeiras em humanos também. (Em termos de segurança geral do IF, outros especialistas levantaram preocupações válidas sobre a segurança de se as pessoas que estão grávidas ou tentando engravidar, bem como para pessoas com histórico de comida desordenada.)

No entanto, você provavelmente não precisa fazer o máximo para colher os potenciais benefícios à saúde de uma dieta cronometrada aos seus relógios circadianos. Em vez disso, siga os conselhos de longa data de especialistas em saúde e não coma por pelo menos duas a três horas antes de acertar o saco. Por que? Dr. Lockley diz que seu corpo começa a produzir melatonina à noite algumas horas antes de dormir para ajudá-lo a se sentir com sono e comer durante esse período interrompe a produção de melatonina, o que depois interrompe o seu sono.

"Ninguém sabe quantas horas [de jejum] é saudável", diz Dr. Lockley. É por isso que pode ser mais benéfico se concentrar menos em quantas horas você passa sem comer, e mais no cronometrar suas refeições para o seu relógio circadiano. “Não se trata de restringir. Trata -se de voltar a um ciclo mais natural onde não comemos à noite ", diz ele.

Ritmo circadiano em jejum e se for interessante, mas este é o maior erro que as pessoas cometem nesses planos de comer. E é sempre saudável pular o café da manhã, mesmo em nome de se?