O treino de tonificação que deixa Adriana Lima pronta para o desfile de moda da Victoria's Secret

Quando se trata de fitness, a supermodelo Adriana Lima é uma das mulheres mais trabalhadoras do Biz. O Victoria's Secret Angel está treinando com o ex-boxing Pro, Michael Olajide, Jr. em seu estúdio de Nova York, aeroespacial, por mais de 10 anos. Como você provavelmente adivinhou, suas rotinas regulares são intensas para prepará -la para caminhar pela passarela no desfile de moda anual de férias da empresa de lingerie todo outono.

4. Em seguida, fique com os pés sob os ombros e faça 30 segundos de agachamentos rasos (parando em um ângulo de 45 graus em vez de uma queda completa de 90 graus). Certifique -se de manter os joelhos sobre os tornozelos e enfiar a bunda.

5. Termine com 30 segundos de tantas tomadas de salto quanto você pode reunir.

Rodada 1: pular corda

"O salto básico é o mais fácil dos movimentos", explica Olajide. "Comece com seus pés juntos. Mantenha-o para uma revolução da corda por salto-tire os pés para fora do caminho!"Complete um minuto do seu salto básico, depois outro minuto a uma velocidade mais lenta, seguida por um minuto o mais rápido possível. Após a cada três rodadas, pegue sua corda e pule por três minutos.

Rodada 2: Jabs

Comece na posição da pirâmide, com os punhos logo abaixo das maçãs do rosto e cotovelos escondidos na caixa torácica. Para um desafio adicional, mantenha 1-2 lb. pesos da mão. Siga o ar o mais rápido possível por um minuto com apenas a mão esquerda e repita com a direita por mais um minuto. Pelos 60 segundos finais, mãos alternativas.

Rodada 3: Salt Squats

De uma posição de pirâmide, agache-se em seu agachamento mais profundo (o mais próximo possível de uma curva de 90 graus nos joelhos) e, em seguida, com força, passe pelos calcanhares para levantar o chão e fazer um jack de salto antes de desistir de voltar seu agachamento.

Rodada 4: Uppercuts

Comece na posição da pirâmide com os punhos emoldurando seu rosto, segurando os mesmos pesos da mão que você usou na segunda rodada, se você quiser um desafio extra. Em seguida, mantendo os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, os cotovelos escondidos perto do seu corpo, corte o braço em direção ao céu como se estivesse tentando dar um soco no teto sem levantar o punho pela altura do ombro (também conhecida como um uppercut). Faça o máximo de uppercuts possível por um minuto apenas no braço esquerdo e depois repita à sua direita. Complete um terceiro minuto de uppercuts alternando entre as duas mãos.

Rodada 5: degraus laterais com uma banda de resistência

Comece com os pés longe o suficiente para manter a tensão em sua banda de resistência. (O objetivo é nunca deixá -lo ficar relaxado durante a duração desta rodada.) Abaixe-se em um agachamento raso (curva de 45 graus das pernas). Usando apenas o pé direito, dê um passo para aumentar a tensão na banda e depois volte para começar. Faça o máximo possível em um minuto e repita no pé esquerdo. Depois, etapas laterais alternativas por dois minutos.

Rodada 6: Combo Hook-Jab

Faça esta combinação por 60 segundos em cada braço, depois outro minuto alternando entre os dois. Mantendo a mesma forma de 90 graus do seu braço que você usou para seus uppercuts, desta vez, gire-o para que seu cotovelo fique paralelo ao solo em vez de perpendicularmente. Bolte -o sobre seu corpo, depois encaixe -o para trás e execute dois golpes rápidos, socando o ar à sua frente. Repita.

Rodada 7: Ali Shuffle

"O Ali Shuffle é um famoso movimento de assinatura do melhor boxeador de todos os tempos, Muhammad Ali", explica Olajide. "Aumenta o cardio, a coordenação e o tempo, bem como a resistência muscular do corpo inferior."

Comece com a largura dos ombros dos pés e o pé esquerdo ligeiramente para a frente da sua direita (AKA Boxer Stance). Deslize simultaneamente o pé esquerdo para trás enquanto você traz o pé direito para a frente. Dobra -se em um agachamento profundo, depois volte para a postura do boxe. Faça o maior número possível. Em seguida, mude e repita no lado oposto por mais um minuto, apenas agachado quando o pé direito estiver de volta. Nos últimos 60 segundos, agacha -se a cada shuffle.

Rodada 8: combinação uppercut-jab-hook

Combinando todos os três socos das rodadas anteriores, começando no braço esquerdo, jogue um uppercut e depois um golpe, seguido por um gancho quantas vezes, nessa ordem, possível em 60 segundos. Repita no braço direito por mais um minuto. E termine com 60 segundos de braços alternados finais. Ufa!

Para um explicador mais aprofundado sobre o básico dos exercícios de boxe, confira este guia para iniciantes e veja outro movimento de fitness Adriana Lima jura.