O treino da academia de corpo total, Massy Arias, diz que você deve fazer semanalmente

Claro, você definitivamente quer tirar proveito das corridas do pôr -do -sol e exercícios de praia enquanto o tempo está bom, mas há algo tão gratificante em assumir o espaço na academia e não ter que se preocupar se houver uma espera pela esteira. Além disso, é ar-condicionado.

Para ajudá -lo a permanecer motivado durante os meses quentes, o treinador Massy Arias (também conhecido como Mankofit) personalizou um treino de academia exclusivamente para bem+bom. (Dica profissional: clique em cada dia da semana para um PDF imprimível ou marcador para salvar.)

O modelo de mega-fitspo começou a gerar Buzz Crazy há cinco anos, quando ela revelou que o exercício a ajudou a se recuperar da depressão. Desde então, ela acumulou mais de dois milhões de seguidores no Instagram e, a partir desta semana, tornou -se oficialmente embaixador do CF9 Champion, a coleção de roupas ativas da Target's Active. ("O que eu amo na marca é que existem estilos para se encaixar em todos os tipos de corpo e qualquer estilo de treinamento de fitness sem perder o senso de moda", diz ela sobre a parceria.)

E enquanto seu plano total de corpo não vem com sextas-feiras de verão, faz Deixe seus fins de semana grátis para muitos banhos de sereia e tingimento de cabelo unicórnio. Ei, de que outra forma você passaria seus dias de descanso, certo?

Role para baixo para o plano de exercícios de 5 dias de Massy Arias, de corpo inteiro.

Segunda -feira (pernas)

Aquecimento: Comece com 5 minutos de cardio, corrida, giro ou no elíptico. Em seguida, faça alguns alongamentos leves, tocando os dedos dos pés e girando a coluna, torcendo o corpo de um lado para o outro. Termine com 2 minutos de shuffles laterais.

Dar certo: Faça cada um dos abaixo por 30 segundos ou 1 minuto cada, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Faça 2 se move para trás, apenas descansando após cada 2 movimentos.

1. Agachamento do cálice com aumento da panturrilha: fique com as pernas na largura dos ombros separados. Faça um agachamento profundo, segurando um peso à mão de 2-5 libras e volte.

2. Saltos de esqui: fique com os pés juntos em um agachamento com as mãos estendidas, como se você fosse um esquiador prestes a descer as encostas. Pular para cima e para o lado.

3. Intensas laterais:Fique ao lado de um banco de treino com os pés na largura do quadril. Pise de lado no banco com uma perna. Fique em frente, equilibrando em uma perna. Em seguida, desça e repita do outro lado. Para um movimento avançado, faça a jogada segurando um 5 lb. peso em cada mão.

4. Locação reversa de peso corporal com salto de uma perna: comece com os dois pés juntos. Passo um pé de volta em uma estocada reversa. Pule um pouco, mantendo seu equilíbrio e depois volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.

5. Bridge Trethring Curl Marches: deite -se de costas com os joelhos dobrados. Usando seu núcleo, levante a parte inferior do corpo do chão. Em seguida, levante uma perna de cada vez, trazendo o joelho para o nariz a cada vez, antes de devolvê -lo ao chão.

6. Swing de sino de chaleira: fique com os pés da largura dos ombros separados. Venha para uma posição de zagueiro, com os joelhos suavemente dobrados. Segure 10 lb. Peso ou chaleira com duas mãos, entre suas pernas. Chegue, endireitando os joelhos, com o peso ou o sino da chaleira chegando ao nível do peito. Vá de volta entre as pernas e repita.

Cardio Burst: Mantenha sua frequência cardíaca com uma corrida de 10 minutos.

Esfriar: Esticar por 5 minutos, repetindo os movimentos do aquecimento. Se seu corpo ainda estiver se sentindo apertado, rolo de espuma por 10 minutos.

Terça -feira (armas)

Aquecimento: Pule no elíptico para um aquecimento de 5 minutos. Em seguida, faça alguns alongamentos leves, como especialmente, direcionando-se a parte superior do corpo, como rolos de ombro e balanços de braço.

Dar certo: Faça cada um dos abaixo por 30 segundos ou 1 minuto cada, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Faça 2 se move para trás, apenas descansando após cada 2 movimentos.

1. Inchworm: Fique com os pés juntos e passe as mãos saindo para uma posição de prancha. Ande suas mãos de volta e volte a ficar de pé.

2. Jacts Jacks

3. Extensões para trás da toalha: Levante uma toalha de mão sobre e atrás da cabeça, mantendo os braços retos, rolando os ombros para trás. Reverta a mudança, rolando os ombros para a frente, braços acima e voltando à posição inicial.

4. Linha única, branca única, dobrada: posicionar um pé atrás e o outro dobrado no joelho. Segurando um 5-10 lb. Dumbbell, incline -se para a frente cerca de 45 graus. Levante o peso para baixo e para cima. Alterne e repita o movimento do outro lado.

5. Jactics jumping (sim, de novo!)

6. Integração do ombro: deite-se de costas com 2-5 lb. haltere em uma mão, esticado em direção ao teto. Venha para ficar em pé sem usar as mãos, rolando no ombro (no lado sem o peso) e usando o núcleo e as pernas.

Cardio Burst: Corra por 10 minutos.

Esfriar: Alongamento por 5 minutos, usando os alongamentos no aquecimento ou seus próprios favoritos.

Quarta -feira (núcleo)

Aquecimento: Faça sua frequência cardíaca com uma corrida de 5 minutos. Então, estamos indo direto para o trabalho!

Dar certo: Faça cada um dos abaixo por 30 segundos ou 1 minuto cada, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Faça 2 se move para trás, apenas descansando após cada 2 movimentos.

1. Down Dog Plank outs: Inicie em uma posição de prancha. Toque o joelho esquerdo no cotovelo esquerdo e volte à posição inicial. Repita com o outro lado.

2. Alpinistas de montanhas: comece em uma posição de flexão com os ombros alinhados diretamente sobre os pulsos. Mantenha os cotovelos trancados e seu corpo em uma linha reta (certifique -se de não colocar o saque no ar) enquanto levanta o pé do chão e dirija o joelho no peito. Repita rapidamente com a perna oposta.

3. Saltos de esqui: fique com os pés juntos em um agachamento com as mãos estendidas, como se você fosse um esquiador prestes a descer as encostas. Pular para cima e para o lado.

4. Cobra flexiona: Comece em cobra, deitado de estômago com os pés juntos e as mãos no chão, cotovelos próximos ao seu corpo. Usando seu núcleo, levante as pernas e braço do chão. Segure por uma contagem de 5 e lombar.

5. Slider Plank Out: Coloque discos deslizantes sob seus antebraços e inicie uma prancha de antebraço com as costas. Deslize cada antebraço para fora e para trás, um de cada vez.

6. Jacts Jacks

7. Banana Rock: deite -se de costas com os braços estendidos no alto e as pernas diretamente na sua frente. Usando seu núcleo, levante as pernas do chão e balance para trás, para cima e para baixo.

8. Torções russas: sente -se no chão com os joelhos dobrados, os pés cruzados e os calcanhares levantados do chão. Mantendo os braços retos e os pés levantados no chão, gire lentamente para a direita o máximo possível sem perder o equilíbrio. Repita o movimento girando lentamente para a esquerda. Continue alternando para frente e para trás.

Quinta-feira

Aquecimento: Hoje você estará fazendo um treino de esteira. Aqueça com uma corrida leve e de 5 minutos.

Dar certo: Repita as seguintes cinco vezes: Sprint por 30 segundos. Caminhada rápida em uma inclinação alta por 2 minutos. Recupere-se com uma corrida de 1 minuto ou caminhada rápida.

Sexta -feira (corpo total)

Aquecimento: Comece com 5 minutos de cardio, corrida, giro ou no elíptico. Em seguida, faça alguns alongamentos leves, tocando os dedos dos pés e girando a coluna, torcendo o corpo de um lado para o outro. Termine com 2 minutos de shuffles laterais.

Dar certo: Faça cada um dos abaixo por 30 segundos ou 1 minuto cada, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Faça 2 se move para trás, apenas descansando após cada 2 movimentos.

1. Marchas da parede: pressione suas costas contra a parede e dobrar os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante cada perna, um de cada vez, como se estivesse marchando.

2. Pontes de parede: deite -se no chão com os pés contra a parede, então você está formando uma forma de L. Seus braços devem estar fora ao seu lado. Usando seu núcleo, levante a parte inferior do corpo do chão. Segure por 5 segundos e depois lombar.

3. O dedo do pé da parede chega: na mesma posição em forma de L, alcance e toque o pé esquerdo com a mão esquerda. Volte e repita no lado direito.

4. Jump agache: comece em uma posição ampla e pular para cima, batendo as mãos no topo. Aterrissar suavemente e suba de volta imediatamente.

5. Inch Worms: Fique com os pés juntos e dê as mãos, chegando a uma posição de prancha. Ande suas mãos de volta e volte para uma posição vertical, em pé.

6. Alpinistas de montanhas: comece em uma posição de flexão com os ombros alinhados diretamente sobre os pulsos. Mantenha os cotovelos trancados e seu corpo em uma linha reta (certifique -se de não colocar o saque no ar) enquanto levanta o pé do chão e dirija o joelho no peito. Repita rapidamente com a perna oposta.

7. Extensões de tríceps de bancada: deite-se de costas com 2-5 lb. haltere em cada mão. Seus braços devem estar posicionados como uma postagem de gol. Levante -os em direção ao teto ao mesmo tempo, mantendo o movimento controlado. Lower -Batel Down.

8. Abdominais negativos: sente-se em uma posição de crocância, segurando 5-10 lb. Peso da placa no seu peito. Lentamente mais abaixo e volte, em um movimento controlado.

Esfriar: Termine seu treino com um trecho de 5 minutos, usando os movimentos do aquecimento ou de seus próprios favoritos e 10 minutos de rolamento de espuma.

Este plano de exercícios é intenso, certamente se recupere corretamente! Além disso, os melhores pós de proteína para mantê -lo energizado.