A verdade sobre elevar sua frequência cardíaca no meio do treino quando grávida

Bem-vindo ao guia de gravidez Well+Good Healthy, uma série de uma semana sobre como as mulheres obcecadas por saladas de couve que amam o Soulcycle, que podem trazer bem-estar aos próximos nove meses (e além).

A noção de que é inseguro para que as mães existentes tenham seus corações vencem mais de 140 vezes por minuto, causou muitas mulheres a fazer uma pausa grávida, ahem, quando se trata de exercícios pré-natais-e se você não está apenas sentindo seu dia 6 a.m. Aulas quando você está ocupado cultivando outra pessoa e se sentindo nauseada 24 horas por dia, 7 dias por semana, não há vergonha nisso.

Mas aquele benchmark BPM aparentemente arbitrário pode Seja desafiador para mulheres fisicamente ativas que estão acostumadas a fazer as coisas bombeando bem acima desse limiar no Reg, comoIntensati Instrutor (e Well+Good's Fitness Historiador) Natalia Petrzela.

"Eu tentei o teste de 140 bpm algumas vezes com minha primeira gravidez ... mas ficou bem claro que o padrão de tamanho único não se encaixava em mim", diz ela. “Foi torturante tentar ficar tão baixo e ainda fazer um treino."

Isso ocorre porque tantos exercícios que adicionam uma camada suada ao seu brilho de gravidez vão elevar sua frequência cardíaca acima desse limiar de 140. Por exemplo, uma aula de spin vê a freqüência cardíaca em média de pico entre 170 e 190 bpm, e uma corrida longa e lenta varia entre 139-152. Isso também significa que você acabou fazendo cardio até você entregar, ou você pode puxar um Serena Williams e continuar balançando sua rotina regular?

Aqui está o que os profissionais de saúde e fitness materna dizem sobre o teste da freqüência cardíaca e seus conselhos para abordar o exercício quando você está esperando.

Como o mito da faixa cardíaca máxima começou

A idéia de um limiar de gravidez de 140 bpm não é tanto uma lenda urbana, pois uma medição desatualizada para a saúde materna-foi introduzida primeiro em 1985 pelo American College of Obstetricians and Gynecologists. O limite de cardio era extremamente restritivo e baseado na pouca quantidade de pesquisas sobre gravidez e exercícios disponíveis na época, que foi extraída principalmente de estudos com animais. As principais preocupações dos médicos naquela época foram que o exercício extenuante poderia afetar a freqüência cardíaca fetal e o peso ao nascer de um bebê, apesar da falta de evidências que mostram ser verdadeiras.

Mas desde então, a comunidade científica encontrou provas significativas de que malhar durante a gravidez oferece alguns benefícios graves para a saúde-e o ACOG evoluiu em sua posição no exercício pré-natal várias vezes nas últimas décadas para se ajustar aos estilos de vida cada vez mais ativos das mulheres modernas. O Comitê de Médicos de Cuidados de Saúde da Mulher agora recomenda que as mães existentes entrem em pelo menos 30 minutos de exercício moderado por dia (a menos que seja aconselhado por seus médicos). Ainda assim, apesar de ter sido desmascarado (em 1994) pela própria organização que a introduziu, o mito dos 140 bpm persiste-como o equívoco de que todas as gorduras são ruins para você. Então, na verdade existe uma frequência cardíaca máxima para as futuras mães?

"O monitoramento da frequência cardíaca é uma recomendação desatualizada e antiga para avaliar o quão duro seu corpo está funcionando durante o treino", diz o especialista em saúde das mulheres e o OB/Gyn Sherry A. Ross, MD. “Se você se exercia regularmente antes de engravidar, não precisa se preocupar em monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício. Atualmente, não há recomendação específica para sua frequência cardíaca durante o exercício para mulheres grávidas.”

Medição do esforço máximo

Mas só porque é tecnicamente bom pular na sela e tocar de volta em uma aula de spin como Beyoncé, isso não significa necessariamente você deve.

Quando se trata de quão difícil você pode se esforçar durante um trabalho: "Cada mulher é diferente", diz Malissa Wood, MD, co-diretor do Programa de Saúde do Coração de Corrigan Women no Hospital Geral de Massachusetts. “Recomendamos que eles não exercitem mais do que o nível em que ainda podem continuar conversando enquanto se exercita.”

Este método é conhecido como "teste de talk" e dr. Wood aconselha que uma frequência cardíaca saudável seja de 110 a 150 bpm, dependendo da aptidão da mãe. (Mas esse número poderia ser maior, dependendo do nível de atividade dela antes da gravidez.) A chave é não empurrar a ponto de sentir -se tontura, com falta de ar ou exausta. Para muitas mulheres ativas que estão acostumadas a se exercitar em um determinado nível antes de engravidar, essas avaliações mais individualizadas são muito mais úteis.

Suando para dois

Entre os apoiadores da mudança nas medidas de segurança do exercício estão Paola e Pamela del Hierro (que são conhecidas no Instagram como os gêmeos de ferro). Os instrutores de fitness e os profissionais de resistência são treinadores na academia espartana em Miami-e acontecem atualmente. A dupla diz que eles preferem monitorar seus níveis de atividade usando medições que levam em consideração sua aptidão geral.

"Estamos em ótima forma-e porque somos atléticos, podemos continuar fazendo o que estávamos fazendo", diz Paola. “Estamos focando em exercícios leves e de alta repetição/treinamento de circuito com intensidade moderada em uma escala de 1-10, diríamos que 6-7.”

Os gêmeos estão ficando longe de exercícios de alto impacto que podem ser difíceis em suas articulações, como pular de caixa, pular corda e correr em cimento, além de abdominais, levantamento pesado e inversões. Em vez disso, eles favorecem coisas como exercícios de prancha, praia, corridas e flexões do joelho. E os Del Hierros recomendam que seus clientes expectantes permaneçam ativos até a entrega também. Por que? "Isso evita complicações no caminho e ajuda em recuperação mais rápida", diz Paola.

Considere este mito do BPM quebrado.

Aqui estão mais conselhos de gravidez saudáveis ​​dos profissionais de fitness. E algumas novas pesquisas incríveis que dizem, assim como exercícios aeróbicos, os abacates também são super bons para as futuras mães. (Ufa!)