O treino que ajudou esse corredor a cortar 20 minutos de sua maratona

Quando Jess Movold se mudou para Nova York, ela explorou a cidade, executando -a. "Comecei com um 5K aqui e um 10k ali e, um dia, corri para o Brooklyn e percebi que havia coberto 24 quilômetros", diz o ex -velocista do ensino médio que rapidamente ficou viciado em corrida à distância. "Minhas corridas estavam principalmente em um ritmo de 8:30 a 9 minutos, e para mim isso foi ótimo", diz ela. “Eu não estava tentando ficar mais rápido.”

Ainda assim, ela conseguiu realizar algo bastante inédito, mesmo entre os corredores profissionais: raspou mais de 20 minutos de sua melhor maratona de maratona, retenindo um impressionante 3 horas e 14 minutos na Maratona de Nova York de 2016, tendo cruzado a linha de chegada da linha 3:36 dois anos antes. Como? "Correndo menos e treinamento de força mais ”, revela Movold, 30, um personal trainer e treinador certificado por NASM para o Mile High Run Club e o Fortitude Strength Club.

"Eu notei isso com um sólido programa de treinamento de força e realmente correndo menos, Eu estava ficando mais forte e mais rápido."

Em vez de correr todos os dias que antecederam a corrida de 2016, ela fazia apenas duas ou três vezes por semana e trocou suas "milhas irracionais" por quatro a cinco sessões de levantamento pesado por semana no Fort.

"Percebi que, com um programa sólido incorporando treinamento de força e realmente correndo menos, eu estava ficando mais forte", diz ela. “Eu estava ganhando mais músculos e perdendo peso, e estava ficando mais rápido. Isso realmente mostrou quando eu estava correndo em colinas-e deixe-me dizer, nada vai levantá-lo, exceto músculos.”

"Agora, quando as coisas parecem difíceis, eu sei como explorar essa força extra para me manter lá e permanecer consistente."

Movold atribui sua velocidade recém -descoberta não apenas à força física que ganhou pegando esses pesos pesados ​​na academia, mas também à força mental em que trabalhou durante essas sessões. “Você aprende a ultrapassar esses limites e superar as coisas que estão pensando que as coisas são duro-Porque adivinhe? Uma maratona é difícil! Milha 20 nunca se sente fácil ”, diz ela. “Mas você pode avançar e aproveitar o próximo nível de força para carregá -lo 6.Mais 2 milhas?”

MOVOLD diz que, apesar de se sentir forte e capaz no ano em que correu 3:36, ela não sabia as possibilidades da força que tinha na época. "Eu não me empurraria além daquele sentimento desconfortável", diz ela. “Agora, quando as coisas parecem difíceis, eu sei como explorar essa força extra para me manter lá e permanecer consistente. Estou condicionado de uma maneira totalmente diferente e mais eficiente-e aprendi a tolerar coisas que são difíceis.”

Aqui estão os 7 movimentos de levantamento de peso que Movold diz que a ajudou a construir músculos e cortar seu tempo de maratona em 20 minutos.

1. Agachamento nas costas

Faça cinco conjuntos de cinco repetições

Usando uma barra reta, prepare -se corretamente com uma aderência uniforme na barra do lado de fora dos ombros antes de desenrolar o peso. Com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e pregados firmemente no chão, coloque o cóccix e caia no fundo do agachamento em uma posição paralela. Mantenha o peito alto e os joelhos sobre os dedos dos pés, depois dirija o peso de volta, apertando os glúteos no topo. Inicie a luz e trabalhe na forma e na técnica, depois adicione peso depois de estabelecer sua forma e confiança. (Preciso modificar? Os agachamentos com peso corporal são igualmente eficazes, diz Movold.)

Como eles o fazem mais rápido: "Esse movimento cria força de corpo inteiro, que se traduz em pernas mais fortes, permitindo subidas mais rápidas e a capacidade de misturar velocidade com resistência", diz Movold. “Então você poderá correr mais rápido. Além disso, o agachamento gera força máxima, o que melhora a resistência, a resiliência e a capacidade de utilizar fibras musculares de contração rápida e capacidade anaeróbica.”

2. Avas de terra em um bar reto

Faça seis conjuntos de quatro repetições

Fique alto a um centímetro de distância do bar. Prepare seu núcleo como se você estivesse prestes a levar um soco no estômago e empurre os quadris de volta para a parede atrás de você, mantendo os joelhos diretamente acima dos tornozelos. Pegue a barra do lado de fora das canelas e, com o núcleo apoiado, dirija os pés no chão e levante -se, apertando os glúteos no topo. Mantenha uma coluna neutra começando no pescoço. O queixo deve estar ligeiramente dobrado e você deve iniciar o movimento da dobradiça do quadril, não dos joelhos ou da região lombar. Mantenha o peso baixo e construa à medida que seu formulário avança.

Como eles o fazem mais rápido: "Você está trabalhando com força de corpo inteiro novamente, mas desta vez com um forte foco na estabilidade abdominal e na cadeia posterior", diz Movold. “Isso funciona na dobradiça do quadril e nos isquiotibiais, levando -se a uma rotatividade mais rápida e um passo mais eficiente.”

3. Lunges reversos

Faça três conjuntos de 12 repetições em cada perna

De pé com os pés paralelos e os quadris de largura, segure um conjunto de halteres nas duas mãos ao seu lado, apoiando seu núcleo firmemente. Volte com um pé e caia em uma estocada de 90 graus. Dirija da estocada rapidamente e depois trocam as pernas.

Como eles o fazem mais rápido: "Os pulmões reversos constroem força e estabilidade, que transmitem quando você está na sua posição de membro único durante o passo de corrida", diz Movold. “Este movimento suporta estabilidade no tornozelo, joelho e quadril, ao mesmo tempo que exige que o núcleo seja envolvido e cria força quad de quadril.”

4. Agachamento frontal

Faça quatro conjuntos de seis repetições

Fique embaixo de uma barra e mantenha -o perto do seu peito, acumulado nos ombros com a garra do lado de fora da largura do ombro. Empurre os cotovelos para a frente e deixe a barra descansar na parte da frente dos seus ombros. A partir daí, prepare seu núcleo e segure -o com força. Dirija os joelhos em direção ao canto externo dos dedos dos pés e agache -se até que seus quadris fiquem paralelos aos joelhos. Dirija os calcanhares no chão e fique de pé, apertando os glúteos no topo.

Como eles o fazem mais rápido: "De todas as variações de agachamento, o agachamento frontal é o mais atlético e exige mais da sua força principal", diz Movold.

5. Pontes de glúteos em faixas

Faça três conjuntos de 20 repetições

Coloque uma mini banda logo acima dos joelhos e depois deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros separados. Mantenha os calcanhares próximos aos seus glúteos, prepare seu núcleo, coloque sua pélvis e leve seus quadris para cima do chão. Aperte os glúteos para o topo e afaste os joelhos contra a resistência da mini banda, depois abaixe a posição inicial.

Como eles o fazem mais rápido: "Você está mirando os glúteos, especialmente o glúteo medius, para estabilidade do quadril e aumento da explosividade durante o seu passo", diz Movold. “Além disso, esse movimento funciona com o componente unilateral para estabilidade durante uma postura de um membro único.”

6. Pressões de piso de haltere

Faça três conjuntos de 10 repetições

Deite -se de costas com as pernas dobradas e os pés planos no chão, mantendo os calcanhares perto de seus glúteos. Segurando um haltere em cada mão e traga seus braços para um ângulo de 45 graus da sua caixa torácica. Abaixe os cotovelos no chão e depois dirija os pesos até o céu com uma extensão completa no topo. Use a respiração para ajudar a aumentar os pesos e expire enquanto pressiona, mantendo a região lombar pregada firmemente no chão e envolvendo sua força de núcleo.

Como eles o fazem mais rápido: "O suporte da parte superior do corpo é tão importante quando se trata de estabelecer força e velocidade como corredor, especialmente quando você está enfrentando colinas", diz Movold. “Grite para treinar Scott no Mile High Run Club, que adora gritar, 'Arms! Braços! Braços!'Quando você está naquelas colinas íngremes.”

7. Kettlebell balança

Faça dois conjuntos de 50 repetições

Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, mantendo a coluna neutra, o peso nos calcanhares e os joelhos ligeiramente dobrados. Segurando um kettlebell com as duas mãos, balance o peso entre as pernas, mantendo -o perto da pélvis enquanto você depende para trás para que não o puxe para a frente. Coloque os quadris para acionar a campainha para que fique paralelo ao chão, apertando seus glúteos enquanto você fica alto. Fique solto e verifique se você está dirigindo o peso com as pernas, não seus braços.

Como eles o fazem mais rápido: "Você está conectando o relacionamento entre os quadríceps, glúteos e núcleo", diz Movold. Fale sobre trabalho em equipe!

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