<p><strong>3. Crunch de prancha: </strong>Venha aos pés em uma posição alta, afastando -se com as mãos e contraindo o abdômen. Dobre os joelhos no peito, certificando -se de que suas mãos fiquem empilhadas por baixo dos ombros. Se você está sentindo seus flexores ou quadriláteros, desça de joelhos, abaixe os cotovelos e levante os quadris até o teto de duas a três centímetros e depois volte lentamente para baixo. Para adicionar mais intensidade, segure seus quadris no topo e aperte seus abdominais. Faça isso por dois minutos.</p> <p><strong>4. Prancha lateral com rotação à esquerda: </strong>Venha para o lado esquerdo com o ombro logo abaixo do cotovelo. Seus pés podem ser empilhados bem um no outro ou escalonados. A partir daqui, alcance sua mão oposta em direção ao teto e levante os quadris mais alto, gire para o ombro, chegando ao chão. Chegue seu braço embaixo do tronco e depois gire de volta. Levante seus quadris mais alto com cada representante. Concentre-se na conexão do hip-rib. Para um desafio, pausa no topo. Se você precisar de apoio, desça de joelhos e empilhe -os enquanto levanta os quadris o máximo possível, depois envolva o braço. Faça isso por um minuto.</p> <p><strong>5. Right-right de rotação da prancha lateral:</strong> Traga seu ombro embaixo do cotovelo do outro lado, pés empilhados ou cambaleados. Levante os quadris até o teto, aperte a direita oblíqua e gire para baixo para quadrar os quadris e os ombros em direção ao tapete. Certifique -se de girar os ombros, caso contrário, você não está recebendo a reviravolta do seu oblíquo. Respire e levante seus quadris mais alto a cada representante. Faça isso por um minuto.</p> <p><strong>6. Crunch de braço reto: </strong>Deite -se em uma posição supina, trazendo os pés diretamente sobre os quadris, as mãos diretamente sobre os ombros. Certifique -se de que sua região lombar esteja tocando o tapete. A partir daqui, abaixe com as mãos e os pés para que eles pairem em uma tábua reversa segure. Com o seu ABS apoiado, verifique se a região lombar ainda está tocando. Em seguida, levante os braços de volta sobre o ombro e os pés sobre os quadris. Fique muito lento. Você também pode mover os braços e as pernas em oposição, abaixando as pernas enquanto suas mãos aparecem. Para o mesmo <em>mais</em>, Você pode levantar suas omoplatas do chão. Se você precisar de mais suporte, dobre os joelhos um pouco. Faça isso por dois minutos.</p> <p><strong>Para mais exercícios em casa, tente este treino de braço de kettlebell, e aqui está outro treino em casa de Pilates de Triana Brown. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/why-apple-cider-vinegar-might-be-wrecking-your-teeth-and-what-to-do-about-it">« Por que o vinagre de maçã pode estar destruindo seus dentes e o que fazer sobre isso</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/wellness-throwdown-is-coconut-vinegar-the-new-apple-cider-vinegar">O arremesso de bem -estar é vinagre de coco, o novo vinagre de maçã? »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Os 6 melhores exercícios para conhecer um cara" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/the-6-best-workouts-to-meet-a-guy">Os 6 melhores exercícios para conhecer um cara</a> </div> <div class="white-news__text"> As academias são conhecidas como hotspots de conexão e não apenas por causa das endorfinas.As pessoa... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/henry-greenholt-ii">Henry Greenholt II</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Que membro da academia mensal de US $ 900 leva você" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/what-a-900-monthly-gym-membership-gets-you">Que membro da academia mensal de US $ 900 leva você</a> </div> <div class="white-news__text"> Quando soube disso que Tracy Anderson, o treinador creditou com os físicos já impressionantes de Mad... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/nicholas-krajcik">Nicholas Krajcik</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Salsa se você estiver usando um vestido, é realmente um treino?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/salsa-if-youre-wearing-a-dress--is-it-really-a-workout">Salsa se você estiver usando um vestido, é realmente um treino?</a> </div> <div class="white-news__text"> Se você esteve em algum dos clubes populares de salsa em Nova York (ou assistiu a j. 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