Nunca houve um motivo melhor para pegar um kettlebell do que este treino de toca de bunda

Agachamento do cálice: Segure um kettlebell (10 libras ou mais pesado) no seu esterno e agache -se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha seu núcleo apertado e os quadris empurrados para trás até ficar paralelo ao chão e depois retorne ao topo da mudança.

Kettlebell Deadlift: Comece com um kettlebell mais pesado no tapete diretamente entre os ossos do tornozelo com os dedos dos pés apontando para a frente. Depende para a frente nos quadris para garantir que a mudança esteja direcionando os músculos corretos em sua cadeia posterior-aka seus quadris, tendões e lombar. Antes de pegar a campainha, pense em apertar suas axilas como se estivesse apertando um bug e segure a barra de alça como se estivesse tentando quebrá -lo ao meio. Dirija os calcanhares no chão e fique em frente sem empurrar seus quadris para a frente. Tente não olhar muito para cima, porque isso vai mexer com a forma no seu pescoço-antese você está segurando e laranja entre o queixo e o peito. Para uma ajuda extra aperfeiçoar o seu formulário, confira o Jones 'Guide sobre como fazer um levantamento terra de kettlebell.

Split agache, à esquerda: Comece no joelho direito com os dedos dos pés de costas escondidos e o pé esquerdo plantado na sua frente. Coloque as mãos nos quadris, mantendo a coroa da cabeça alinhada com os quadris e afaste -se do chão pelo calcanhar da frente para ficar em frente. Quando estiver pronto para adicionar peso, pegue seu kettlebell mais leve e segure -o no peito.

Split agache, certo: Repita o mesmo movimento do outro lado, com o joelho esquerdo atrás de você e o pé direito plantado na frente.

Ponte glútea: Deitar no chão. Com as costas e os calcanhares perto do seu saque, empurre os quadris para cima em direção ao céu e aperte sua bunda no topo.

Apassar um kettlebell realmente é suficiente para aumentar qualquer tipo de treino. Veja como fazer isso por seus abdominais e seus braços também.