Esses exercícios de bunda são tão bons, j.LO estará pedindo sua rotina

Pontes de glúteo de perna dupla

Se as pontes de glúteo de uma perna são um pouco desafiadoras, tente começar com um movimento de perna dupla. Qualquer que seja a iteração que você escolher, o Digiorgio diz que “as pontes de glúteos ajudam a recrutar os músculos do glúteo, isquiotibiais e os músculos núcleo e lombar. Ao pressionar os braços por muito tempo no chão, o tríceps também é ativado.”Para envolver seus músculos, deite -se de costas, dobre os joelhos e plante os pés lisos no chão. "Estenda os braços por muito tempo ao seu lado, as palmas para baixo", diz Digiorgio. “Esprema o assento para se levantar em uma ponte. Toque no assento no chão e aperte -o para levantá -lo de volta. Repita por 30 segundos. Abaixe e levante o assento, usando uma faixa menor (pense uma polegada em cada sentido). Repita por 30 segundos.”

Queimadores de ponte de banda de booty

Scott recomenda adicionar movimento do joelho e uma banda de resistência a pontes de glúteos típicas para torná-las mais multifacetadas. Para realizar o movimento, coloque uma faixa em volta das coxas e deite -se de costas com as pernas dobradas, pés planos no chão. "Envolvendo seus glúteos e núcleo, levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos", diz ela. “Mantendo os quadris altos e os pés planos no chão, abra os joelhos e depois volte ao centro, mantendo a tensão na banda o tempo todo.”Repita 20 a 30 vezes.

Hidrante

Taryn Toomey, o mentor por trás da classe, e Megan Roup, o criador da Sociedade Sculpt, têm algumas coisas em comum, uma das quais é o amor por esse elevador de perna fácil, mas eficaz. Para configurá -lo, desça no chão de quatro. Com o joelho esquerdo e a mão esquerda plantados firmemente, traga o joelho direito para cima, como se você estivesse ait para que ele tivesse um hidrante para incêndio. "Certifique -se de que o joelho seja estendido diretamente do quadril com o joelho dobrado", instruções de Toomey. “Estenda o braço direito ao teto, certificando -se de que as duas omoplatas estejam na parte traseira. Feche o joelho para encontrar a esquerda e depois abra o joelho para cima.“Repita esse mesmo movimento do outro lado. “Certifique -se de tirar as duas omoplatas nas costas e manter seus abdominais transversais (o espartilho mais interno) engajado para proteger suas costas e estabilizar o movimento.”Como bônus, ela ressalta que“ seu glúte inferior disparará-isso é um bom sinal de que está funcionando.”

Bandy Band Shuffle

Quem sabia que uma pequena jogada de dança divertida poderia disparar seus glúteos? Comece a ficar com sua banda de resistência acima dos tornozelos. "Com uma pequena curva nos joelhos e mãos nos quadris, dê dois passos para a direita e depois dois passos para a esquerda, mantendo seu saque baixo", Scott instrui. “Para evitar lesões, verifique se você está envolvendo seu núcleo a cada etapa. Além disso, mantenha uma coluna neutra para manter seu corpo em alinhamento ideal.”

Joelho puxa

“Meus exercícios favoritos para descobrir os glúteos são exercícios de mobilidade do quadril. Esses movimentos simples são realmente eficazes e são realizados lentamente com um peso opcional no tornozelo para clientes mais avançados ”, diz ela. "De quatro, puxar o joelho (nariz ao joelho) e estender a perna para trás na altura do quadril por 20 a 25 repetições", ela guia. Tome nota: o formulário é a chave aqui. "Certifique -se de que suas mãos estejam sob os ombros e você não esteja afundando na região lombar e nos braços, está se afastando ativamente do chão com um núcleo forte. Cada representante deve ser lento e controlado.”

Booty Band Kickback

"Coloque uma [banda de resistência] logo acima dos tornozelos e fique de pé com os pés à largura da largura, as mãos nos quadris", Scott Guida. “Estenda a perna direita atrás de você, dedo apontado para baixo em direção ao chão. Envolvendo seu núcleo e mantendo os quadris quadrados, levante a perna a cerca de quinze centímetros do chão e volte para iniciar a posição.”

Localização lateral

"Este é um ótimo exercício para o glúteo medius-fora da sua bunda", aponta Liotta. Para atingir esses músculos, ela diz para começar a ficar com os pés debaixo dos quadris e os dedos dos pés apontados para a frente. "Dê um grande passo para a direita e dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta", ela instrui. “Realmente pense em empurrar seus quadris para trás enquanto pisa, para que seu peso esteja no calcanhar direito e manter uma coluna longa e plana. Em seguida, pressione o pé direito e volte a ficar com os dois pés embaixo dos quadris.”Este é um representante. Para obter melhores resultados, ela sugere concluir 20 repetições em cada perna por três rodadas. "É importante assistir ao alinhamento do seu joelho durante essas pulmões", lembra ela. “Quando você entrar na estocada, mantenha o joelho sobre o dedo do meio para o alinhamento correto. Tente também prolongar as costas para que, na estocada, sua coluna pareça uma linha diagonal longa e plana, sem arredondamento na parte superior das costas.”

Saque de booty squat jacks

Por último, mas não menos importante, temos um movimento para fazer você pular de alegria pelo seu derreado recém-definido. "Comece com uma banda de resistência logo acima dos tornozelos e pés da largura do quadril", diz Scott. “Pule os dois pés para fora e abaixe em uma posição de agachamento, depois volte para a posição inicial.”Repita este movimento pelo menos 25 vezes.

Aqui está a única coisa que as pessoas tendem a esquecer ao elaborar suas bundas e este é o treino de 5 movimentos de corpo inteiro que você pode nocautear em 5 minutos.