<p><strong>3. Esqueça da coxa externa agachamento</strong>: Ainda no fundo do seu agachamento, aperte os joelhos e separados, pensando em entrar em espiral e depois dos quadris ao fazê -lo.</p> <p><strong>4. Pulso de agachamento: </strong>Na posição de agachamento, levante os braços ao lado de seus ouvidos. Você deve ser capaz de desenhar uma linha reta da ponta dos dedos para os ossos sitz. Empurre suas coxas externas para a banda e pulse para cima e para baixo na banda.</p> <p><strong>5. Tap tap tap: prancha: </strong>Endireitar suas pernas e vir para ficar na parte de trás do seu tapete. Role para baixo em uma dobra para a frente e caminhe para a frente na prancha. (Sua banda de resistência ainda deve estar logo acima dos joelhos.) Mantendo seu movimento completamente isolado, toque no dedo direito para a direita e depois trazê -lo para o centro. Toque no pé esquerdo à esquerda, leve -o para o centro. Mantenha a resistência na banda.</p> <p><strong>6. Elevação da perna da prancha: </strong>Da posição da prancha, levante a perna esquerda com um pé e retire -a de volta. Levante a perna direita com um pé, coloque -o de volta.</p> <p><strong>7. Cachorro descendente: </strong>Levante os quadris e volte para o cachorro para baixo para dar um descanso rápido ao seu núcleo.</p> <p><strong>8. Elevador de perna pairar: </strong>Volte para a prancha e solte os joelhos para entrar em um ajoel de quatro pontos. Em uma expiração, passa os joelhos a uma polegada do chão. Assim como você fez antes na prancha, levante os dedos da esquerda a uma polegada do chão. Coloque -os para baixo e faça a mesma coisa à sua direita.</p> <p><strong>9. Pose da criança: </strong>Coloque os joelhos de volta no chão e sente -se na pose da criança para um rápido descanso.</p> <p><strong>10. Right-right da perna</strong>: Volte à sua posição de ajoelhamento de quatro pontos e estique a perna direita para trás, colocando os dedos dos pés no tatame. Levante a perna direita para o nível do quadril e toque os dedos dos pés de volta. Apontar ou flexionar os dedos dos pés.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Lift de perna e extensão do braço: </strong>Na mesma posição, estique o braço esquerdo para a frente, traga o pé direito à altura do quadril e segure.</p> <p><em>Repetir movimentos 10 e 11 no lado oposto. </em></p> <p><strong>12. Pose da criança: </strong>Retorne de joelhos e pressione novamente para a pose da criança para respirar.</p> <p><strong>13. Tifra da perna Bent-esquerda: </strong>Venha deitar -se do lado direito do seu corpo, o braço estendido sob sua orelha para obter suporte. (A banda ainda está no mesmo local!) Dobre os joelhos e flutue a perna superior da perna abaixo. Flutuar a perna para baixo uma polegada e depois empurre para a faixa de resistência.</p> <p><strong>14. Lift-esquerda estendido da perna</strong><strong>: </strong>Endurecer a perna esquerda e repita o mesmo movimento, flutuando a perna uma polegada para baixo, depois uma polegada para cima.</p> <p><strong>15. Legal-esquerda da perna: </strong>Com a perna esquerda ainda reta, varra a perna para frente e para trás. Este movimento deve parecer super controlado. Mantenha sua coluna neutra e tente não mudar pelo meio.</p> <p><strong>16. Elevação da perna inferior: </strong>Mantenha a perna esquerda quieta e endireite a perna direita, trazendo -a para encontrar a esquerda. Toque na perna direita até o tapete e depois volte para a perna esquerda.</p> <p><strong>17. Molho de molusco esquerdo: </strong>Relaxe seus quadris no chão. Dobre o cotovelo direito e use -o para sustentar sua parte superior do corpo. Aperte seus calcanhares juntos e traga o joelho esquerdo, apertando a banda. Abaixe o joelho de volta para atingir o direito.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Figura Quatro Alongamento: </strong>Sente -se todo o caminho, trazendo o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Depois de se sentir bem e esticado, mude os pés. Traga o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e sinta o alongamento.</p> <p><em>Repetir movimentos 13 a 18 no lado oposto.</em></p> <p><strong>19. Ponte com a coxa da imprensa: </strong>Venha deitar de costas com a banda de resistência ainda no lugar. Dobre os joelhos e envolva seus glúteos para pressionar seus quadris em direção ao céu. Enquanto você exala pressione suas coxas para fora, criando resistência com a banda. Retornar ao centro.</p> <p><strong>20. Ponte com extensão de braço: </strong>Da sua ponte, levante os braços acima da cabeça e, em seguida, traga -os de volta ao seu lado. Mantenha sua barriga dobrada e seu fundo apertando.</p> <p><strong>21. Elevador de ponte: </strong>Com os braços apontando para o céu, pressione seus quadris no céu e coloque -os de volta no chão. Esprema seus glúteos e pressione os pés no chão.</p> <p><strong>22. Ponte com aperto alternativo da coxa</strong>: Retorne ao topo da sua ponte e pressione a perna direita para o lado direito enquanto estende o braço esquerdo para a esquerda. Retorne a perna direita e o braço esquerdo para o centro e pressione a coxa esquerda no lado esquerdo e o braço direito para o lado direito.</p> <p><strong>23. Extensão do braço no topo da mesa</strong><strong>: </strong>Libere lentamente sua ponte e remova a faixa de resistência das suas pernas. (Afinal!). Loop the Resistance Band em torno de seus pulsos. Empurre a parte de trás dos seus pulsos para a banda de resistência. Este movimento será sutil, mas eficaz.</p> <p><strong>24. Extensão do braço superior da mesa</strong><strong>: </strong>Levante as pernas no ar, mantendo -as dobradas. Pressione as bandas com as costas dos pulsos e estenda os braços para cima e por cima da cabeça. Retornar ao centro.</p> <p><strong>25. Extensão da perna superior da mesa: </strong>Traga suas mãos para cima sobre sua cabeça novamente, a mão ainda resistindo contra as bandas. Abaixe a perna esquerda para pairar logo acima do solo. Levante -o de volta e mude de lado.</p> <p><strong>26. Extensão lateral do joelho dobrado: </strong>Toque apenas nos dedos dos pés no chão. Empurre a parte de trás dos pulsos para dentro da banda e deixe o joelho esquerdo flutuar em direção à esquerda. Traga -o de volta ao centro e repita no lado direito.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Extensão lateral de Abletop: </strong>Levante as pernas de volta para cima para que elas sejam paralelas ao chão. Aperte os pés juntos e empurre o joelho esquerdo para o lado. Volte ao centro e repita no lado direito.</p> <p><strong>28. Pilates Situ-up</strong>: Solte a banda e aperte suas mãos atrás do pescoço. Envolva seu núcleo e levante o pescoço e os ombros do chão. Deite -se de volta.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Este treino principal avançado de Pilates de 16 minutos ajudará literalmente</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Este treino de pilates sem equipamentos de 10 minutos, combate seriamente o bumbum do sofá »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Clean-Reserve-CCA1-Feature.jpg" alt="Como encontrar seu perfume de assinatura (não tóxico), com base em sua personalidade" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/how-to-find-your-non-toxic-signature-scent--based-on-your-personality">Como encontrar seu perfume de assinatura (não tóxico), com base em sua personalidade</a> </div> <div class="white-news__text"> Um spritz de perfume pode ajudar bastante a elevar sua vibração, mas procurar um perfume de assinatu... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/harry-borer-sr">Harry Borer Sr.</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Personal-care-act.jpg" alt="A Lei de Segurança dos Produtos de Cuidados Pessoais tornará seus produtos de beleza mais seguros?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/will-the-personal-care-products-safety-act-make-your-beauty-products-any-safer">A Lei de Segurança dos Produtos de Cuidados Pessoais tornará seus produtos de beleza mais seguros?</a> </div> <div class="white-news__text"> Se você segue o princípio da precaução ou não quando se trata de produtos químicos não testados em p... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/harry-borer-sr">Harry Borer Sr.</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Laurel_Farm_116.jpg" alt="6 marcas de beleza artesanais cultivadas no norte da Califórnia" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/6-artisanal-beauty-brands-grown-in-northern-california">6 marcas de beleza artesanais cultivadas no norte da Califórnia</a> </div> <div class="white-news__text"> Uvas que fazem um ótimo vinho não são as únicas coisas que crescem em Napa e no norte da Califórnia.... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/henry-greenholt-ii">Henry Greenholt II</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Athleta-WC-RecapArticle2-November_Editorial-Feature-NO-SEAL-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/the-winter-skin-care-hacks-necessary-for-glowing-through-tundra-like-weather">Os hacks de cuidados com a pele de inverno necessários para brilhar no clima semelhante a Tundra</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/ismael-crist">Ismael Crist</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1660Smart50-Feature-CCA2-1400x920.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/health">Saúde</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/8-smart-ways-to-feel-like-youre-on-vacation--even-when-youre-not">8 maneiras inteligentes de sentir que você está de férias, mesmo quando você não está</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/henry-greenholt-ii">Henry Greenholt II</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/A-Day1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/style">Estilo</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/no-one-will-know-youre-wearing-workout-clothes-with-aday">Ninguém saberá que você está vestindo roupas de treino com ADAY</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/henry-greenholt-ii">Henry Greenholt II</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Venus_Williams_Eleven_fashion.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/style">Estilo</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/my-weekly-workout-venus-williams">Meu treino semanal Venus Williams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/juan-boehm">Juan Boehm</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2013-08-10-at-11.21.26-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/style">Estilo</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/my-weekly-workout-norma-kamali">Minha trepadeira semanal Norma Kamali</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/nicholas-krajcik">Nicholas Krajcik</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Dakota-Branded-DEP.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/style">Estilo</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/the-loungewear-you-need-for-the-coziest-season-ever">O loungewear que você precisa para a temporada mais aconchegante de todos os tempos</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/ms-craig-russel">Ms. Craig Russel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout_playlist_shalisa_pouw.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/my-workout-playlist-pure-barres-shalisa-pouw">Minha lista de reprodução de treino Pure Barre's Shalisa Pouw</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/guadalupe-hand-md">Guadalupe Hand MD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2012-10-01-at-10.34.41-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/are-you-holding-your-weights-wrong">Você está segurando seus pesos errados?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/bill-damore">Bill D'Amore</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Athleta-WC-CCA_Editorial-Chimp-July_1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/if-you-dont-know-where-to-start-with-clean-beauty--these-are-the-3-makeup-swaps-to-make-asap">Se você não sabe por onde começar com a beleza limpa, esses são os 3 swaps de maquiagem para fazer o mais rápido possível</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/mr-leo-lakin">Mr. Leo Lakin</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Algenist-vegan-genius-liquid-collagen.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/why-beauty-obsessives-are-buzzing-about-liquid-collagen">Por que os obsessivos de beleza estão zumbindo sobre colágeno líquido</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/clay-greenholt">Clay Greenholt</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Nosso site é dedicado à beleza, saúde e muito bem-estar. Muitos artigos, dicas e guias interessantes e úteis</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/health">Saúde</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/style">Estilo</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/food">Comida</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Estilo de vida</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/home">Lar</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/travel">Viagem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/general">Em geral</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Todas as categorias</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
