Este treino inspirado em balé de 10 minutos vai * seriamente * tonificar sua parte inferior do corpo

Não tenho uma hora (ou mesmo meio) para se exercitar? Não, er, suor. É totalmente possível fazer um bom treino em apenas 10 minutos. A chave é maximizar seu tempo com movimentos que têm como alvo várias áreas de uma só vez, de acordo com Megan Roup, um instrutor de fitness buzzy no Project by Equinox e Studio B na cidade de Nova York e o criador da Sculpt Society. (A aula dela é um treino de corpo eficiente e super-total que combina exercícios de dança e escultura para tonificar todo o seu corpo em 50 minutos.)

Aqui, Roup condensou sua sequência em seis movimentos de assinatura que você pode fazer em qualquer lugar. Tudo o que você precisa é de uma toalha (ou controles deslizantes) e um pouco de espaço otimista para levá-lo, não é uma má ideia também.

"Muitos desses movimentos também têm como alvo os abdominais e as coxas internas."

"Muitos desses movimentos também têm como alvo os abdominais e as coxas", diz Roup, que recomenda fazer 20 repetições de cada movimento em pé e 30-40 repetições de cada um dos ajoelhados por lado. Para aumentar as coisas, adicione pesos de tornozelo de 2 libras ou segure em 2 ou 3 lb. pesos da mão durante a série de pernas em pé.

Pronto para sentir a queimadura? Continue lendo para descobrir como fazer o treino de toneladas de 10 minutos de Megan Roup.

1. Locação reversa

Comece com os pés juntos e o pé direito no controle deslizante. Empurre -o de volta para trás atrás de você enquanto solta a maior parte do seu peso no seu salto esquerdo de apoio. Você deve ser capaz de mexer os dedos esquerdos o tempo todo. Sua parte superior do corpo passa por cima da perna esquerda. Ao voltar, dirija seu peso no calcanhar esquerdo.

2. Localização lateral

Este movimento lateral parece enganoso, mas você sentirá seu glúteo externo e glúteo maximus realmente se envolve quando estiver fazendo corretamente. Fique com os pés juntos e o controle deslizante sob o pé direito. Estenda a perna direita para o lado, mantendo seu peso na perna esquerda. Dirija-se até o calcanhar esquerdo para trazer a perna direita de volta ao centro de certo!

3. Limpador de pára -brisa

Este movimento testa seu equilíbrio, então você terá que envolver não apenas seu núcleo, mas também sua perna de apoio e seus glúteos. Comece com a perna direita cruzada atrás de você na diagonal esquerda traseira. Varre -o para a parada lateral quando seus quadris estiverem quadrados e até mesmo. Sua perna de apoio à esquerda está dobrada o tempo todo. Dirija seu peso no calcanhar esquerdo e enfie a bunda de volta com a maior parte do peso sobre a perna esquerda.

4. Arco-íris

Este é um ótimo exercício de elevação para o seu assento. Comece de quatro, joelhos sob os quadris e pulsos sob os ombros. Estenda a perna direita atrás de você em um ângulo de 45 graus. Em um movimento semi-círculo, levante a perna e arque-o a um ângulo de 45 graus no seu lado esquerdo. Reverta o movimento para retornar à sua posição inicial.
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5. Coupé para elevar atitude

Este é realmente um ótimo exercício de levantamento para seus glúteos, mas certifique-se de envolver o núcleo o tempo todo. Comece a ajoelhar -se com os joelhos sob os quadris e pulsos sob os ombros. Dobre a perna direita para um ângulo de 90 graus, o joelho girado externamente para a direita, tornozelos empilhados no topo da esquerda (i.e. posição coupé). Levante a perna no ar como se estivesse deslizando sua canela para cima de uma enquete ou parede, mantendo a forma de 90 graus da perna o tempo todo (também conhecida como uma posição de atitude). Realmente concentre.

6. Chute de atitude

Comece de quatro, joelhos sob os quadris e pulsos sob os tornozelos. Levante a perna direita em uma posição de atitude (eu.e. perna dobrada no joelho para formar um ângulo de 90 graus) na altura do quadril. Endire a perna atrás de você (também conhecida como um arabesco), envolvendo seu núcleo, sugando seu umbigo para a espinha, mantendo a bunda levemente empurrada para impedir que sua pélvis coloque.

Para equilibrar esse trabalho de corpo inferior, experimente os movimentos de toneladas de braço de Megan. E descubra suas dicas de estilo de roupa ativa também.