Este treino de pilates sem equipamentos de 10 minutos, combate seriamente o bumbum do sofá

O instrutor de Pilates, Chloe Gregor, vê os glúteos como parte do seu núcleo. Por que? Os músculos dos seus glúteos também estão no centro do seu corpo e desempenham um papel importante em praticamente todos os movimentos que você faz, e assim fortalecendo -os fazendo Pilates for Glutes é uma ótima maneira de garantir que todo o seu corpo se mova melhor.

"A força do glúteo é tão importante para ajudar a estabilizar sua pélvis, para que você se mova melhor, você fica melhor, se exercita melhor-eu os vejo como parte do nosso núcleo, então vamos deixá-los muito fortes", diz Gregor, que está nos trazendo um 10 -Minute treino que faz exatamente isso no episódio desta semana de Bons movimentos, Bem+boa série de fitness youtube (inscreva -se se você ainda não!).

A boa notícia é que esse treino de Pilates exige zero Equipamento-tudo que você precisa é um tapete e você está pronto para começar a suar. Continue rolando para experimentar por si mesmo.

Pilates for Glutes Workout

Left-left de molusco levantado: Comece de lado e deite -se, usando um travesseiro ou estendendo o braço para descansar a cabeça. Mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna. Pegue os pés para cima e mova -os de volta para que estejam alinhados com a coluna, dobrando os joelhos. Empilhe os quadris e abaixo da cintura inferior. Levante os dois pés para cima, apertando os calcanhares juntos. Em seguida, levante o joelho superior, exalando para levantar, inalando para abaixá -lo. Mantenha sua caixa torácica desenhada.

CLAM PULSO-LEFT: Segure o joelho na parte superior e pulse, abaixando -o levemente.

Chute para fora da esquerda: Abaixe o joelho, espiral ele aberto e mantenha sua coxa onde está, mas chute a perna direta. Dobre o joelho para que seus calcanhares se conectem e abaixe os joelhos que se conectam. Expire para chutar, inspire para diminuir. O desafio é manter a coxa ainda enquanto você chuta a perna.

Perna círculo-esquerda: Solte a perna inferior, espirre o seu topo aberto e flexione o pé enquanto desenha pequenos círculos. Faça cinco em cada direção, mantendo a cintura inferior levantada.

Repita tudo do lado direito.

Figura-Four Stretch: Role de costas, cruzando o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Passe as mãos na parte de trás daquela perna, entrelaçando os dedos e puxando seu peito. Segure o trecho pelo tempo que precisar e repita do outro lado.

Donkey Kick-Left: Venha para os antebraços com os cotovelos embaixo dos ombros, joelhos embaixo dos quadris. Puxe suas costelas e seus abdominais e comece flexionando o pé esquerdo, levantando -o para o teto. Inspire a abaixar. À medida que sua perna levanta, verifique se está vindo da parte de trás do seu quadril e não do arqueado da região lombar.

Donkey Pulse-Left: Mantenha o pé levantado no topo e faça pequenos pulsos por 10 repetições.

Legal de abridor de quadril: Suas plantas à esquerda para baixo onde estava o cotovelo, enquanto você gira o peito aberto. Abra sua perna para aquele lado, balance -o e depois abaixe lentamente. Levante -se para fora do quadril direito, pois todo o seu corpo está torcido. Balance aquela perna até o fim e para fora. Você deve sentir isso em sua perna estabilizadora também.

Círculo de abridor de quadril-esquerda: Abra sua perna para o lado em um grande círculo, para cima e ao redor. Faça cinco círculos em cada direção.

Repita tudo do lado direito.

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