Esta rotina de alongamento dinâmico de 12 moves o abrirá da cabeça aos pés

2. O maior alongamento do mundo

Se você está tentando manter os quadris e a virilha soltos, não procure mais, este movimento All-Star. "Comece avançando com a perna direita e solte o antebraço direito no chão e segure por 10 segundos", diz Poulin. “Isso ajudará a abrir os quadris e a virilha.Em seguida, coloque a palma esquerda no chão e estenda a mão direita ao teto por 10 repetições. “Isso ajudará a aquecer a coluna torácica, os ombros e os tendões."Por fim, continuando em sua posição de estocada, ele diz para balançar os quadris para trás, para que sua perna direita seja estendida na sua frente, mantendo o calcanhar baixo, o que Poulin acrescenta ajudará a abrir o tendão na perna da frente e o músculo da panturrilha na volta. Segure isso por 10 segundos e repita para o lado esquerdo.

3. Twist de baixa lúneo de cachorro voltado para baixo

O yoga é conhecido por seu alongamento profundo e que melhor maneira de aquecer seu corpo do que lentamente (mas fluidamente) torcer seus membros? "Inspire em um cachorro de três pernas, expire baixa estocada, inspira uma torção de estocada baixa", diz Stephanie Solovy, instrutora de Yoga CorePower. “Ancore a palma esquerda no tapete enquanto você estende o braço direito até o teto.”Para estabilizar seu corpo, ela instrui a desenhar suas coxas para trás. “Expire a baixa estocada, inspire o cachorro de três pernas, expire o cachorro e depois mude de lado."

4. Agachamento de ar ou salto agachado

Não é segredo que os agachamentos são um dos movimentos mais fundamentais no mercado de fitness, o que também os torna uma ótima maneira de disparar os glúteos, isquiotibiais e quadris. Fique alto com os pés na largura do quadril e envie seus quadris de volta como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. "Deixe as pernas se curvarem para 90 graus sólidos e passarem pelos calcanhares para se empurrar de volta a ficar de pé enquanto aperta os músculos do glúteo", ele instrui ele. “Ao executar o agachamento, mantenha o peito levantado, mantendo o olhar em direção ao teto, o que ajuda a impulsionar sua energia para cima.“Se você deseja ampliar isso um passo adiante, Poulin sugere adicionar um salto ao impulsionar seu corpo verticalmente:“ Este exercício também é uma ótima maneira de aquecer os joelhos, tornando -o uma ótima escolha antes de andar de bicicleta, exercícios de barre, HIIT, HIIT, e similar.”

5. Plank-sphinx aquecimento

Dê um impulso ao seu abdom. "Da Pose Sphinx, comece com sua barriga, pernas e tops de pés abaixo do tapete", diz Solovy. “Empilhe os antebraços sob os ombros-armas planos e paralelos. Empurre os antebraços e levante o núcleo inferior, os quadris e as coxas enquanto você empurra para o topo de seus pés. Segure a prancha do antebraço, as coxas reversas, os quadris, o núcleo inferior e depois puxe o peito para a frente para a Esfinge pose.”

6. Jacts Jacks

"Sou um grande fã de tomadas de salto, pois eles aquecem seus tornozelos e bezerros e também podem abrir os ombros e o peito", explica Vesco, observando que ela os inclui em sua rotina quase diariamente diariamente.

Se você não se lembra dos seus dias elementares, deixe -nos atualizar sua memória. De pé com os pés juntos e os braços ao seu lado, pule para cima, espalhando os pés para a largura do quadril, enquanto simultaneamente levantam os braços para o lado dos lados e para cima da cabeça, para que suas mãos quase tocem. Repita o processo rapidamente de 25 a 30 vezes para que seu sangue flua.

7. Cadeira pose com expansão no peito

Vite seus glúteos, isquiotibiais, quads e tríceps com este movimento multidimensional. "Da cadeira posar, aperte suas coxas e alcance os braços sobre a cabeça", Solovy instrui. “Expire a cadeira com braços de avião e estenda os braços para trás atrás de você para ligar seu tríceps.”Uma vez que seus braços estiverem atrás das costas, ela diz para entrelaçar suas mãos para uma expansão no peito. "Desenhe as mãos para baixo em direção ao chão para abrir o peito, expire a dobra para a frente com os braços amarrados", recita Solovy. “Dobre os cotovelos e abraçá -los um para o outro atrás de você para abrir seu peito e esticar ao longo dos ombros.”

8. Reta

Embora esse aquecimento funcione para atingir a articulação do ombro principalmente, seu efeito na mobilidade e flexibilidade na área é insuperável, tornando-o um acéfalo para uma rotina dinâmica de aquecimento. Para completar o exercício, segure uma corda esticada, banda, toalha ou tubo de PVC com uma garra larga. "Com os braços retos, passe a corda do estômago sobre a cabeça para a região lombar", aconselha Ligler. “Lentamente, caminhe suas mãos mais próximas à medida que a mobilidade aumenta.”

9. Cruzes de ferro

Quem disse que você tem que estar de pé ou ajoelhado para obter um bom aquecimento em? Este movimento permite que você atenda ao seu núcleo estacionando -o no chão. "Deite -se de costas e estenda as pernas ao teto com joelhos dobrados a 90 graus", instruções Ligler instruções. “Estique os braços arregalados ao seu lado, garantindo que suas omoplatas, coluna vertebral e palmeiras estejam em contato com o piso. Gire lentamente os joelhos de um lado para o outro 10 a 20 vezes, mantendo as omoplatas presas no chão para desafiar seus músculos posturais.”

10. Balanços do quadril

Você nunca quer resolver sua parte inferior do corpo sem primeiro aquecê-lo, especialmente quando se trata de seus quadris. Segundo Ligler, uma das melhores maneiras de fazer isso é ficar solto. "Inclinar -se a uma parede com braços retos e estender uma perna na sua frente", explica ela. “Bongue a perna para frente e para trás na frente do seu corpo lateralmente algumas vezes um balanço de golfe com a perna.”

11. Pike-up de prancha para flexão

Pense neles como flexões de minhocas elevadas de polegada. Para realizar a jogada, desça às suas mãos e joelhos, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e caminhe os pés atrás de você até uma posição de prancha de braço reta. "Os pés devem estar afastados da largura do quadril, com as bolas dos pés pressionando no chão", aponta Reed. “Pike seus quadris para cima e para trás (pense em puxar o umbigo em direção à sua coluna) enquanto você pressiona as mãos no chão. Observe que seus calcanhares ficarão levantados. Abaixe os quadris de volta para uma prancha de braço reta.”Depois de voltar à posição da prancha, faça uma flexão e repita todo o processo 10 vezes. "Para modificar, você pode diminuir suas faixas de movimento para flexões ou trabalhar de joelhos para a parte de flexão", diz Reed.

12. Segundo moinho de vento amplo

"Isso ajuda você a se aquecer através dos isquiotibiais, quadríceps, quadris, músculos do núcleo e parte superior do corpo", diz Reed. “Levante -se e traga os pés mais largos do que os quadris, afastando os dedos. Estenda os braços para fora de uma forma de T, de acordo com os ombros. Depender um pouco da cintura enquanto você lide à direita, dobrando o joelho direito enquanto a perna esquerda permanece reta. Ao mesmo tempo, alcance a mão esquerda no tornozelo direito. Mantenha seu núcleo envolvido para ajudá -lo a manter uma espinha longa e reta, mesmo na dobradiça. Então, estocada esquerda (a perna direita se endireita como curvas do joelho esquerdo) quando você atinge a mão direita para o tornozelo esquerdo.”Para realmente acender seus músculos na preparação para o restante do seu treino, repita o processo por dois a três conjuntos de 30 segundos.

Animado por novos exercícios para adicionar ao seu aquecimento, mas procurando ainda mais maneiras de mudar sua rotina? Considere aprender Como aperfeiçoar sua postura como uma bailarina ou fazer um espaço direto para o Stairmaster Para o que certamente será um começo adorável para o seu suor sesh.