<p><strong>Aparelhamento do Raise do calcanhar:</strong> Com os braços para fora na sua frente, agache -se enquanto você fica na ponta dos pés. Mantenha seus tornozelos apertando um para o outro e pressione os dedos dos pés no tapete. Em seguida, segure -o no fundo.</p> <p><strong>Locada-esquerda:</strong> Leve o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás, a cerca de um passo. Distribua seu peso igualmente nos dois pés, levante o calcanhar de costas, quadrado na frente do seu corpo, coloque seu rabo e desça em uma estocada. Dobre o joelho traseiro e derrube seu corpo, depois volte e repita e repita.</p> <p><strong>Salto de estocada Raise-esquerda:</strong> Inclua -se para a frente na perna da frente com os braços levantados acima, levante o calcanhar de costas e fique apertado na cintura enquanto se levanta para cima e para baixo.</p> <p><strong>Curtsy Loceft:</strong> Leve sua perna de costas para o outro lado atrás de você e aperte -se em uma estocada de curtsy, apertando seus glúteos.</p> <p><em>Repita a série de estocadas no lado direito. </em></p> <p><strong>Prancha:</strong> Desça em uma prancha com os pés da largura da largura, barriga puxada para dentro, ombros para longe de seus ouvidos.</p> <p><strong>Marcha de prancha:</strong> Levante um pé até a altura do quadril, coloque -o. Repita com a outra perna e alternativa, mantendo -se o mais firme possível.</p> <p><strong>Lateral-tábua-direita:</strong> Empilhe os calcanhares um no outro, traga o braço esquerdo acima, incline -se na mão direita enquanto você levanta para uma prancha lateral. Levante através daquele quadril inferior.</p> <p><strong>Lateral Plank Hip Dip-Right:</strong> Enquanto levantados na prancha lateral, levante e abaixe os quadris, mantendo tudo na fila.</p> <p><strong>Planta lateral com o elevador de pernas:</strong> Levante a perna superior e depois abaixe -a de volta, ficando na prancha lateral.</p> <p><strong>Tifra da perna Bent-esquerda:</strong> Desça ao seu lado com os joelhos dobrados na sua frente. Levante a perna superior no meio do caminho e depois abaixe lentamente de volta. Tente apenas se mover da sua junta do quadril.</p> <p><strong>Perna-right-right:</strong> Endireite a perna superior, flexione o pé e desenhe círculos com aquela perna. Quanto menor o círculo, mais fácil é. Em seguida, alterne as instruções.</p> <p><strong>Elevador de perna-right-right:</strong> Com a perna superior levantada, faça 10 pulsos para cima e para baixo.</p> <p><em>Repita a série de pranchas no lado esquerdo.</em></p> <p><strong>Flutuar:</strong> Venha de mãos e joelhos, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris. Coloque os dedos dos pés, puxe os ombros dos ouvidos e passa os joelhos a uma polegada do chão. Encontre comprimento na coluna e segure.</p> <p><strong>Passe o passe de março:</strong> Etapa uma perna para fora em uma prancha, com os quadris restantes, depois volte para a posição over over. Mude para a outra perna e depois alterne, nunca deixando seus joelhos chegarem ao chão.</p> <p><strong>Extensão da perna superior da mesa:</strong> Da posição da mesa, expire e estenda uma perna atrás de você até a altura do quadril. Deslize para trás e pernas alternativas. Mantenha seu peito levantado e fique muito tempo no pescoço, com sua pélvis ainda.</p> <p><strong>Extensão da perna + braço:</strong> Continue fazendo a extensão da perna superior da mesa, mas à medida que uma perna se estende, chegue ao braço oposto em frente à sua frente. Então alterne.</p> <p><strong>Elevador de ponte:</strong> Venha de costas, coloque as mãos ao seu lado e vire as palmas das mãos. Seus pés estão à distância da largura do quadril no chão. Coloque sua pélvis, aperte seus glúteos e empurre para cima em uma ponte. Pegue pequenos pulsos para cima e para baixo.</p> <p><strong>Ponte com elevador de perna:</strong> Com os quadris levantados, levante uma perna na posição de mesa. Flutuar de volta, depois trocar as pernas e repetir.</p> <p><strong>Ponte com extensão de braço:</strong> Em um elevador de ponte, pegue os braços acima e depois alcance -os de volta ao céu. Repita enquanto você respira.</p> <p><strong>Elevador de ponte com o elevador de pernas:</strong> Pulse no topo da ponte com a perna direita na posição de mesa.</p> <p><strong>Elevador de ponte com elevador de pernas:</strong> Repita isso com a perna esquerda levantada.</p> <p><strong>Torneiras:</strong> Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os braços atrás da parte de trás da sua cabeça. Puxe para uma sessão de Pilates e segure enquanto você traz as duas pernas para a posição de mesa. Toque em um dedo para baixo em direção ao chão e depois alterne de lado a lado. Mantenha sua pélvis ainda.</p> <p><strong>Pilates Situ-up:</strong> Com as pernas levantadas, enrole -se enquanto você respirou, puxando a barriga e depois inspire enquanto abaixa a cabeça. Repita.</p> <p><strong>Alongamento de uma perna:</strong> Com a cabeça levantada e as pernas estendidas, traga um joelho no peito, aperte e depois mude. Repita.</p> <p><strong>Experimente também esses exercícios de costas para Pilates para equilibrar seus músculos posturais e depois fluir através deste Pilates Streathing Workout para se recuperar. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-15-minute-pilates-routine-utilizes-a-towel-as-a-slider-for-max-muscle-activation">« Esta rotina de 15 minutos de Pilates utiliza uma toalha como um controle deslizante para a ativação do músculo máximo</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-30-minute-full-body-deep-stretch-flow-is-the-all-natural-mind-body-relaxation-you-need-right">Este fluxo de alongamento profundo de 30 minutos de corpo inteiro é o relaxamento mente-corpo totalmente natural que você precisa agora »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Weleda.jpg" alt="As vantagens que aumentam o bem-estar do tempo do banho além de um bebê limpo e calmo" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/the-wellness-boosting-perks-of-bath-time-beyond-a-clean-and-calm-baby">As vantagens que aumentam o bem-estar do tempo do banho além de um bebê limpo e calmo</a> </div> <div class="white-news__text"> Ter seu primeiro bebê está cheio de muita exaustão de emoções, ansiedade, sou responsável por este p... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/ms-craig-russel">Ms. Craig Russel</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/mediterranean-skincare-diet_featured.jpg" alt="A dieta mediterrânea para a sua pele" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/the-mediterranean-diet-for-your-skin">A dieta mediterrânea para a sua pele</a> </div> <div class="white-news__text"> Os modismos alimentares vão e vão, mas o que ainda é amado por nutricionistas e pesquisadores médico... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/thomas-kulas">Thomas Kulas</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="8 coisas que você provavelmente não sabia sobre desodorante" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/8-things-you-probably-didnt-know-about-deodorant">8 coisas que você provavelmente não sabia sobre desodorante</a> </div> <div class="white-news__text"> via HuffingtonPost.comwe suor por um motivo. 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