Esta sequência de trechos de 5 minutos fará com que você faça uma divisão em pouco tempo

Então, como realmente treinar para uma divisão frontal? Trata -se de aumentar a flexibilidade em seus isquiotibiais e os quadris enquanto fortalece os músculos opostos, diz Nekyia, que criou uma sequência de alongamento para você começar. Antes de entrar nos trechos, ela recomenda aquecer seu corpo com macacos, burpees ou uma festa de dança de 10 minutos. "Seus músculos terão os melhores resultados se você estiver alguns graus acima da temperatura corporal normal", diz ela, observando que você também pode fazer os alongamentos diretamente após um treino. "É melhor ser consistente. Faça sessões curtas três dias por semana e você começará a ver uma mudança. Indo para isso super difícil não fará você progredir mais rápido. É sobre treinamento consistente ao longo do tempo."Spirit Dingers para isso.

Etapa 1: estique os tendões

1. O primeiro passo é chamado de nervo deslizando, pois ajuda a criar movimentos ao redor do nervo ciático-um nervo principal que desce a parte de trás da perna no pé. "Esse nervo pode ser um dos nossos fatores limitantes em nossa flexibilidade", diz Nekyia. Comece com a perna direita dobrada e puxada para o peito com dedos pontiagudos. Então, endireite a perna o máximo que puder enquanto aperta os músculos ao redor do joelho, mantendo a coxa na barriga. "Sua perna pode agitar um pouco e isso é perfeito. Eu chamo isso de 'Chihuahua Point' ", diz Nekyia. Em seguida, flexione o pé, respire, dobre o joelho e relaxe. Repita por 20 a 30 segundos.

2. Manter a perna direita puxada no peito, aperte os músculos do joelho o máximo que puder, solte sua perna e tente endireitá -lo todo o caminho. Por que tanto foco nos músculos do joelho? "Quanto mais os músculos de joelhos podem funcionar, mais ajuda a abrir a tensão na parte de trás da perna", diz Nekyia. Dobre a perna e relaxe, e depois endireite -o novamente enquanto envolve os músculos do joelho. Repita por 20 a 30 segundos.

3. Pegue uma alça de ioga ou toalha e coloque -a em torno do arco do seu pé direito. Tente endireitar a perna direita todo o caminho. "Não puxe na cinta-apenas aplique pressão suficiente para que você sinta um alongamento leve", diz Nekyia. Enquanto você segura a perna reta, sinta -se onde está mais apertado na parte de trás da perna e aperte esses músculos. Então, envolva os músculos do joelho novamente e veja se a perna se aproxima do seu corpo.

4. Mantendo a perna direita levantada, use a alça para movê -la levemente pelo corpo para que seu pé direito esteja acima do olho esquerdo. Flexione e aponte o pé direito, depois dobre e endireite sua perna. Tire a alça e sacuda sua perna.

5. Repita a sequência completa do tendão na perna esquerda.

Etapa 2: estique os quadris

1. "Assim como estávamos trabalhando com os músculos do joelho para abrir o tendão, queremos trabalhar com os músculos da bunda para abrir o quadril", diz Nekyia. "Você sempre quer olhar para o músculo oposto ao que você quer se esticar, você realmente quer fortalecê-lo e fazer com que funcione."Para a primeira parte desta sequência de abertura do quadril, entre em uma estocada com a perna direita atrás de você, descansando o joelho no chão. Aperte os músculos do glúteo inferior e os isquiotibiais superiores-ao redor do vinco da sua parte traseira e use esse engajamento para empurrar o quadril direito para a frente. Coloque sua pélvis e use seus abdominais para levantar o torso para fora dos seus quadris. Certifique -se de manter a pelve ao quadrado em direção à frente da sala. Segure por 20 a 30 segundos.

2. A partir daqui, imagine que você está tentando se deslizar para a frente usando o calcanhar da frente-você sentirá as duas pernas ativadas. Vire a parte inferior da perna direita e levante a mão direita para cima e para cima. Empurre o quadril direito para a frente e levemente para o lado enquanto envolve o glúteo inferior direito e o tendão direito superior direito.

3. Enrole os dedos dos pés do pé traseiro e levante o joelho traseiro do chão, mantendo os dois joelhos dobrados. Coloque a pélvis levemente e comece a endireitar lentamente e dobrar a perna de trás, usando seus músculos abdominais para levantar o torso da pélvis. "Você está construindo os músculos do equilíbrio que é bom-você não quer desenvolver flexibilidade no vácuo", diz Nekyia. "Você quer ter equilíbrio, força e estabilidade, porque, caso contrário, não pode suportar a amplitude de movimento disponível para você."Depois de cerca de 20 segundos, entrelaça as mãos na frente do peito e estendam -as na sua frente. Em seguida, respire com os braços estendidos no alto e desça no seu joelho traseiro.

4. Repita a sequência completa do quadril do outro lado.

Etapa 3: Preparar para uma divisão

1. Usando blocos de ioga ou livros para equilíbrio, volte em uma estocada com o joelho direito no chão. Envolva os glúteos inferiores e os isquiotibiais superiores da perna direita para guiar seus quadris para a frente. Ao mesmo tempo, esprema os músculos do joelho esquerdo para endireitar a perna esquerda e deslizar o pé esquerdo para a frente o máximo que puder enquanto mantém os quadris mesmo um com o outro. Segure por 20 a 30 segundos e depois deslize o pé esquerdo para trás até ficar dobrado em uma estocada. Saia do trecho.

2. Repita do outro lado. Lembre-se, tudo bem se você não descer até o chão como Nekyia, a flexibilidade acima de você aumentará com o tempo.

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