Esta rotina de 8 minutos para alongamentos matinais o acordará instantaneamente

Tempo: 1 minuto
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos esticados: Pernas traseiras
Como fazer isso: "Coloque seus braços ou cotovelos diretamente sob os ombros enquanto enfrentam a frente", diz Mustafaeva. "Aperte os glúteos e envolva seu núcleo enquanto você expira. Mantenha uma volta plana e não arqueie suas costas. Mantenha o cilino escondido e continue respirando."Uma vez por minuto acaba, relaxe e saiba que a parte mais difícil dessa sequência acabou.

2. Dobra para frente

Neste trecho que você encontrará em quase qualquer aula de ioga, você levará-lo-loosen em todo o corpo traseiro, que geralmente é apertado depois de ficar em uma mesa o dia todo.

Tempo: 1 minuto
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos esticados:
Como fazer isso: "Sente -se em um ângulo de 90 graus com as pernas juntas na sua frente. Certifique -se de que seus joelhos não estejam dobrados, com os pés flexionados ", instrui Mustafaeva. "Arqueie a região lombar e se dobre para a frente. Tente se inclinar para a frente com seu estômago primeiro, seguido pelo peito, mantendo a cabeça para a frente. Você deve sentir o alongamento nos ligamentos do joelho e na parte de trás das coxas."

3. Posição da borboleta

Você não achou que Mustafaeva esqueceria as coxas internas, você? Eles são importantes para se esticar, por meio de uma posição de borboleta, para combater o aperto na parte inferior do corpo. E bônus: este é um ótimo trecho de preparação se você estiver trabalhando para uma divisão completa.

Tempo: 2 minutos
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos esticados: Coxas internas
Como fazer isso: Você não achou que Mustafaeva esqueceria as coxas internas, você? "Coloque as solas dos pés juntos, puxando os pés para dentro o mais perto possível em direção ao seu corpo", diz ela. "Seus joelhos devem estar de frente para os lados. Sentado na vertical com as costas retas, coloque os braços na sua frente e incline -se para a frente, rastejando as pontas dos dedos do corpo e esticando as costas. Coloque seu estômago nas pernas, seguido pelo peito. Sinta o alongamento nos músculos pélvicos e as coxas."

4. Sapo para trás

Este é outro ótimo para as coxas internas, mas também traz os quadris para a festa. Sua flexibilidade e mobilidade do quadril podem ser comprometidas quando você está sentado em uma posição desconfortável, por isso é importante afrouxar a área no reg.

Tempo: 2 minutos
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos esticados: Quadris e coxas
Como fazer isso: "Coloque -se de joelhos e cotovelos e afaste as pernas para as laterais. Certifique-se de que as pernas e a pelve sejam paralelas enquanto as pernas estão dobradas em um ângulo de 90 graus ", diz Mustafaeva. "Não arqueie suas costas e tente empurrar sua região pélvica o mais perto possível do piso. Suas coxas farão uma forma de triângulo ou ficarão planas no chão, dependendo do seu nível de flexibilidade. Sinta o alongamento nos músculos pélvicos e as coxas."

5. Alongamento do tronco

Para encerrar a rotina-e verifique se você está dando ao seu corpo inteiro o amor elástico que precisa de Mustafaeva sugere ir para uma ação do corpo lateral.

Tempo: 2 minutos (1 minuto de cada lado)
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos esticados: Oblíquos, braços, ombros, pernas
Como fazer isso: "Sossar na bunda, abriu as pernas o máximo possível para os dois lados. Verifique se eles estão inclinados à esquerda e à direita, com pés e joelhos voltados para cima ", diz ela. "Com as costas planas e omoplatas juntas, estenda o braço esquerdo para cima e incline seu corpo para a direita, esticando o lado esquerdo. Repita a mesma coisa no outro braço da perna é estendido para cima e incline seu corpo para a esquerda, esticando o lado direito."Acompanhe este trecho de manhã com seu horóscopo diário e alguns" ovos de banana ", e você tem a receita para uma manhã perfeita.

Sim, você também pode se tornar uma pessoa da manhã, depois do seu guia de quatro etapas para acordar mais cedo em apenas 3 semanas. Além disso, confira estas dicas dos risers anteriores para reduzir ainda mais sua dependência do botão de soneca.