Este treino de toca de bunda é tão bom que você vai querer comprar novas leggings

A primeira semana do desafio do Ano Novo de Well+Good (re) continua-e este terceiro treino pode ser o mais divertido do momento. Desta vez, Charlee Atkins-CSCs e SoulCycle Master Instructor-é tudo sobre moldar esse saque (Peach Emoji #FTW). Mas antes de você deslizar nesse miniband, ela quer que você tenha certeza de que está tendo seu núcleo em mente também.

"Quando as mulheres fazem exercícios de bunda, elas têm o hábito de perder a coluna vertebral e não envolver seu núcleo", diz Atkins. “Em vez de empatar suas costas como um Kardashian, certifique -se de dobrar o cóccix e se preparar através da barriga. Caso contrário, você pode estar fazendo mais mal do que bem.”

Ainda bem que Atkins está de costas. Role para baixo para ver os 5 movimentos de tonelada de bumbum que ela jura.

Treino da banda de booty

Para este treino, você precisará de algum espaço em seu apartamento para suar, um miniband e um tapete de ioga. Complete a sequência inteira uma vez, repousando 30 segundos entre os conjuntos e 1 minuto entre cada movimento.

1. Caminhada agachada

Fazer: 3 conjuntos de 12 repetições

Comece com os pés um pouco mais largo que a distância da largura dos ombros no topo do tapete, dedos dos pés voltados para fora, miniband colocado em torno das coxas. Abaixe em um agachamento. Comece a caminhar em um quarto de agachamento, ficando baixo, até chegar ao topo do seu tapete. Ande para trás para começar para um representante.

2. Hidrante

Fazer: 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado

Comece de quatro com ombros empilhados sobre pulsos e joelhos embaixo dos quadris, minibanda em torno das coxas. Mantendo o joelho dobrado e o pé flexionado, levante o joelho esquerdo à esquerda até que esteja alinhado com o torso. Lentamente mais abaixo para começar para um representante.

3. Chute de burro

Fazer: 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado

Comece de quatro com ombros empilhados sobre pulsos e joelhos embaixo dos quadris, minibanda ao redor do arco do pé direito e tornozelo esquerdo. Chute a perna direita para trás, alinhando -a com a coluna. Volte para o início para um representante.

4. O quadril lateral aumenta

Fazer: 3 conjuntos de 8 repetições de cada lado

Comece deitado do seu lado esquerdo com joelhos empilhados, braço direito no quadril e braço esquerdo dobrado a 90 graus como se você fosse fazer uma prancha lateral do antebraço. Coloque a banda ao redor das coxas logo acima dos joelhos. Pressione o joelho inferior enquanto, simultaneamente. Lentamente a perna e os quadris para um representante. Fazer 8 repetições; Repita no lado oposto para um conjunto.

5. Glute Frog

Fazer: 15 repetições

Deite -se de costas, pés no chão, com miniband em torno das coxas, logo acima dos joelhos. As mãos estão em punhos com cotovelos dobrados a 90 graus nos lados. Reúna as solas dos pés, criando uma forma de diamante com as pernas. Pressione os cotovelos no chão para elevar os quadris até a ponte glútea, mantendo a forma de diamante. Lower -Back para iniciar um representante.

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