Esta combinação de alongamento e rolamento de espuma é tudo o que você precisa para ter pernas líquidas

Panturrilha

1. Role de espuma cada bezerro colocando um bezerro no rolo de espuma e cruzando a outra perna sobre ele para aumentar a pressão. Comece a rolar na panturrilha. Para cima e para baixo e de um lado para o outro, encontrando manchas de tensão aumentada de tecido, nós ou manchas doloridas. Trabalhe essas áreas usando movimentos menores para cima e para baixo, lado a lado. Trabalhe cada área por 30 segundos, cobrindo a panturrilha inteira. Fazer a mesma coisa do outro lado.

2. Estique colocando um pé na parede com os dedos dos pés em direção ao teto, mantenha a outra perna plantada com o calcanhar. Dirija seu peso para a frente enquanto mantém a coluna neutra, sentindo um alongamento no pé contra a parede. Segure até dois minutos. Repita do outro lado.

3. Execute oito a 10 bezerros de perna de perna de cada lado. Fique de pé enquanto enfrenta uma parede e levante um pé do chão para equilibrar em uma perna. Coloque as mãos na parede para obter um equilíbrio adicional. Levante seu corpo para o dedo do pé da perna em pé, contraindo totalmente a panturrilha na perna do pé para baixo. Repita do outro lado.

Quad

1. Role o seu quad de espuma deitado de bruços no chão com uma coxa no rolo de espuma. Comece a rolar no quadrilátero e para baixo e lado a lado, encontrando manchas de aumento da tensão tecidual, nós ou manchas doloridas e trabalhe essas áreas usando movimentos menores e baixos, lado a lado. Segure o ponto mais tenso e faça três a quatro curvas do joelho (flex e estenda). Trabalhe cada área por 30 segundos, cobrindo todo o Quad. Fazer a mesma coisa do outro lado.

2. Para um trecho quádro, fique de pé, perto de uma parede. Usando uma mão para equilibrar, dobre o outro joelho, dirigindo o pé em direção às nádegas e use sua mão livre para agarrá -lo para esticar o quadro. Mantenha seus abdominais apoiados e aperte o glúteo. Segure até dois minutos.

3. Sente -se no chão com o rolo de espuma colocado horizontalmente sob os joelhos e as costas apoiadas diretamente contra uma parede. Enquanto dirigia uma perna no rolo de espuma, contrair seu quad para levantar a mesma perna e segurar por cinco segundos. Mantenha a outra perna relaxada, ABS apoiado. Realize elevadores de oito a 10 pernas e repita do outro lado.

Também são úteis estes alongamentos de liberação miofascial para alívio da tensão muscular. E aqui está um kit de ferramentas de recuperação, apresentando os alongamentos mais eficazes para a dor no joelho.