<p>Para tirar o máximo proveito dos movimentos (e evitar lesões), você quer ter certeza de que está se segurando em uma coluna neutra durante todo o seu treino. "Você quer pensar em segurar um pêssego suculento debaixo do queixo", diz Kellum. Imagine que sua costela está tentando ser pesada no tapete, mas levante a parte inferior das costas <em>apenas</em> um pouco-um pouco de espaço suficiente para colocar um mirtilo lá embaixo."Então, antes de começar a seus exercícios, reserve um momento para dobrar e liberar sua pélvis algumas vezes para ajudá -lo a se estabelecer na coluna neutra, que está em algum lugar entre essas duas posições.</p> <p>Percebido? Agora siga o vídeo para dominar os movimentos abaixo e não se esqueça de verificar na próxima semana, quando um novo treinador do mês estará compartilhando suas coisas.</p> <h2>Oblíquos</h2> <p><em>Faça a série inteira do seu lado direito e repita à sua esquerda</em></p> <p><strong>1. TIGH Press: </strong>Deitado de costas com uma coluna neutra e o pé direito plantado, flutue a perna esquerda na mesa pense sobre a criação de ângulos de 90 graus nos quadris e nos joelhos. Empurre o anel na sua coxa com os cotovelos de largura e pense em empurrá -lo como uma campainha. Ao exalar, abraça seus abdominais em direção à sua coluna e pressione o anel. Inspire para liberar. Repita cinco vezes.</p> <p><strong>2. Taxa Pressione com Curl:</strong> Pressionando o anel na sua coxa com cotovelos largos na mesma posição de mesa de uma perna, respire fundo e enrole-se para a frente na expiração. Inspire para baixo no chão. Repita cinco vezes.</p> <p><strong>3. Taxa Pressione com prensa de braço:</strong> Pressionando o anel na sua perna esquerda com tampa de mesa, mantenha os ombros enrolados no chão e pulse o anel em suas coxas, pensando em disparar os músculos em seus braços. Repita cinco vezes.</p> <p><strong>4. Extensão de uma perna única cruzada:</strong> Pressionando seu cotovelo oposto ou antebraço contra o anel e na perna esquerda com topo de mesa, enrole e gire a coluna enquanto expira. Mantendo a região lombar levantada, flutue a perna direita para encontrar a esquerda no topo da mesa e segurar. Estenda a perna direita para o mouse e traga -a de volta ao topo da mesa, empurrando o círculo para a sua coxa esquerda o tempo todo. Repita cinco vezes.</p> <p><strong>5. Elevador cruzado e inferior:</strong> Segurando o seu cacho e empurrando o anel na perna esquerda com topo de mesa, levantam e abaixe a perna direita para cima e para baixo com os dedos dos dedos apontados. Repita cinco vezes.</p> <h2>Glúteos</h2> <p><strong>1. Ponte com articulação:</strong> Comece em repouso ativo com os pés planos no chão, joelhos dobrados e neutra na coluna. Coloque o anel entre as coxas e comece a apertar-o com seus abdominais, não seus glúteos. Em seguida, aperte sua bunda o máximo possível e levante -se em uma ponte. Lower -Back Down to the Floor. Repita cinco vezes.</p> <p><strong>2. Ponte com aperto interno da coxa:</strong> Segurando sua ponte-idealmente, mantendo os quadris alinhados com os joelhos, peito e ombros secar os anéis com as coxas. Aperte com os dois lados uniformemente. Repita cinco vezes.</p> <p><strong>3. Ponte com aperto de coxa interno direito:</strong> Mantendo a mesma posição, aperte o anel apenas com a sua coxa direita. Repita 10 vezes</p> <p><strong>4. </strong><strong>Ponte com aperto de coxa esquerda:</strong> Mantendo a mesma posição, aperte o anel apenas com a sua coxa esquerda. Repita 10 vezes</p> <p><strong>5. Ponte sem articulação:</strong> Deslize as pernas através do anel, abaixe os pés no tapete e segure -o atrás dos joelhos (amplie os pés o máximo que precisar para mantê -lo no lugar). Pressione no círculo uniformemente a cada coxa, aperte seus glúteos e levante a bunda em uma ponte. Abaixe o chão, resistindo ao anel o tempo todo. Repita 10 vezes.</p> <p><strong>6. Ponte com aperto externo da coxa:</strong> Segurando sua ponte, pressione uniformemente no ringue com as duas coxas. Liberar. Repita 10 vezes.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Ponte com aperto externo da coxa direita:</strong> Da mesma pose da ponte, pressione para o ringue usando apenas sua coxa direita. Liberar. Repita 10 vezes.</p> <p><strong>8. Ponte com aperto externo da coxa esquerda:</strong> Da mesma pose da ponte, pressione para o ringue usando apenas a sua coxa esquerda. Liberar. Repita 10 vezes.</p> <p><strong>Não tem um anel? Experimente este treino de núcleo sem equipamentos de 9 minutos, ou esta série Pilates que você nem precisa <em>ficar de pé</em> dominar.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 maneiras aprovadas pelo treinador de tirar o máximo proveito do seu treino diário de caminhada</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">O marcador favorito de Elle Macpherson é o único * todo mundo * quer agora »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; 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