Esta curta rotina de trecho sentado dará ao seu pescoço e aos ombros um TLC no final do seu dia de trabalho

Obviamente, saber como atingir e alcançar essas peças pode ser mais fácil dizer do que fazer. Quando falamos sobre músculos apertados do pescoço e dos ombros, também estamos falando sobre o trapézio e os músculos do peito. Músculos torácicos encurtados do SLUGHING PODEM FAZER você ao redor dos ombros para a frente, criando um ciclo vicioso. Portanto, criando espaço e força nos músculos trapézios, que vão do topo do pescoço até o meio das costas, podem ajudar a neutralizar isso.

Além disso, a tensão ou o estresse pode causar encolher os ombros para cima, o que, graças a essas armadilhas, pode ter efeitos em toda a parte superior do corpo.

"Existem muitos músculos conectados naquela região que podem ser afetados", Ashley Taylor, DPT, fisioterapeuta da Coast Physical Therapy em La Jolla, Califórnia, anteriormente disse ao Well+Good.

Uma rotina rápida que você pode experimentar antes mesmo de se levantar

Uma nova sequência de trechos de seis minutos que o treinador Nicole Uribarri criou para Well+Good ajudará você a segmentar todas essas áreas afetadas. A melhor parte: você pode realmente fazer esta série em sua mesa, sentada em sua cadeira.

Isso poderia ajudar a estabelecer esse trecho como uma parte regular do seu dia. Considere usar a técnica de empilhamento de hábitos, que envolve anexar algo que você deseja fazer em um hábito diário a algo que você já faz. Então, se houver uma maneira de você sempre terminar o seu dia, você verifica seu e-mail uma última hora, ou talvez o ato final de trabalho esteja fechando seu laptop, você pode dizer que toda vez que você faz essa tarefa, você o segue Com esta série Stretch Sineded.

"Dessa forma, o hábito atual se torna uma sugestão para se envolver na nova ação", a psicóloga clínica Melissa Ming Foynes, PhD, anteriormente disse a Well+Good.

Isso também pode ajudar a servir como uma redefinição, onde você cria alguma separação entre o seu dia de trabalho e sua noite em casa.

"Há um ditado que 'as empresas não devem ter o direito de levar seus funcionários frescos durante o dia e enviá -los para casa cansados ​​à noite', mas até que o mundo [trabalhador] chegue a essa realidade, depende de nós fazer Esses mini redefine para nós mesmos, "A especialista em bem -estar e meditação Susan Chen, fundadora da Susan Chen Védic Meditation, recentemente disse a Well+Good. O movimento é uma ótima maneira de estabelecer este suporte de livro.

Então, antes de subir para deixar seu dia de trabalho para trás, fique sentado, mas afaste -se da sua configuração de trabalho. Então, você vai querer entrar em uma posição sentada intencional e adequada.

"Traga seus quadris para baixo em direção à borda frontal da sua cadeira", instruções Uribarri. “Red de forma ativamente pelos seus pés. Portanto, verifique se você pode facilmente pressionar os pés no chão, empilhar os ombros sobre os quadris, sente -se alto.”

Consegui essa postura inicial? Ótimo. Você pode assistir ao vídeo acima para passar por esta curta série que parecerá a transição amorosa que seu corpo precisa ou seguir as instruções abaixo.

Bom alongamento: depois do trabalho se alongam para o pescoço, ombros e armadilhas

Formatar: Seis alongamentos feitos em uma posição sentada
Equipamento: Uma cadeira
Para quem é isso?: Quem quiser aliviar a tensão do pescoço e do ombro no final de um longo dia.

Ombros ombros (3 repetições)

1. Inspire e puxe os ombros para cima em direção aos ouvidos.
2. Expire e libere.

Extensões de omoplas e pratos (4 repetições)

1. Traga os braços para fora na sua frente.
2. Entrelaçar os dedos e redonde.
3. Sente -se ereto enquanto vira os pulsos para enfrentar os braços com os dedos entrelaçados para cima e sobre sua cabeça.
4. Vire os pulsos de volta à posição inicial enquanto você traz os braços de volta na sua frente com uma espinha arredondada.

Abridores de peito e pec (5 repetições)

1. Traga dedos entrelaçados para trás da sua cabeça com cotovelos dobrados.
2. Abra os cotovelos largos e incline -se levemente para criar espaço ao longo da frente do peito.
3. Mantendo os dedos entrelaçados na parte de trás da cabeça, varre os cotovelos na frente do rosto.
4. Coloque o queixo no peito e redondo, sentindo uma liberação na parte de trás do pescoço.
5. Abra de volta e retorne à posição inicial.

Auto-abraço (2 representantes-um de cada lado)

1. Estender os braços para os lados e estender a mão com as pontas dos dedos, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Deixe suas omoplatas deslizarem por suas costas.
3. Dê a si mesmo um abraço, cruzando os braços sobre a frente do seu corpo, com o braço direito em cima.
   (Opção: Take Eagle Arms. Mantendo os braços e os cotovelos no lugar, estende -se com os antebraços para que eles estejam envolvidos, envolvendo o pulso esquerdo em torno do pulso direito.)
4. Mova os cotovelos para a esquerda enquanto olha por cima do ombro direito.
5. Retornar ao centro.
6. Mova os cotovelos para a direita enquanto olha por cima do ombro esquerdo.
7. Libere e abra os braços.
8. Repita com o braço esquerdo por cima.

Os dedos entrelaçados de ombro e pescoço se estendem (2 representantes-um de cada lado)

1. Entrelaçar os dedos atrás da região lombar.
2. Mantendo as mãos entrelaçadas, dobre um pouco dos cotovelos e traga as mãos para o lado esquerdo.
3. Puxe os cotovelos para trás, sente -se alto e deixe sua orelha esquerda cair em direção ao seu ombro, criando comprimento no lado direito do seu pescoço. Segure uma respiração profunda.
4. Mantendo as mãos onde eles estão, volte para a posição vertical. Então deixe sua orelha direita cair em direção ao ombro direito, criando comprimento no lado esquerdo do seu pescoço. Segure uma respiração profunda.
5. Volte ao neutro: traga a cabeça vertical e re-aperte os braços com dedos entrelaçados de volta atrás de você.
6. Repita com as mãos do outro lado (à direita).

Alongamento da algema (2 repetições-um de cada lado)

1. Leve os braços de volta atrás de você.
2. Pegue seu pulso direito com a mão esquerda, puxando os dois braços para baixo para trás.
3. Deixe a orelha esquerda cair para o lado esquerdo.
4. Traga a cabeça na posição vertical e deixe a orelha direita cair para o lado direito.
5. Solte as mãos.
6. repita no lado oposto.

Ainda procurando mais alívio do pescoço e ombro? Experimente esta rotina com uma bola de massagem:

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