Experimente este treino de tonificação de 15 minutos que você pode fazer completamente em sua mesa

Mesmo que seja totalmente legal para sua empresa aparecer no escritório vestido para um treino-ou em jeans que pode dobrar o que as perneiras-isso não significa que sempre haja tempo para entrar em um suor diário sesh. É exatamente por isso que o instrutor de bem-estar com base em Minneapolis e o instrutor de ioga-scuplt Lee Hersh of Fit Foodie descobriu com um circuito rápido, mas eficaz, que você pode fazer na sua mesa. Tudo que você precisa é uma cadeira, FYI.

Execute os movimentos abaixo por 60 segundos cada. Procurando mais um desafio? Repita a série duas vezes para um treino de nível intermediário-ou três vezes para um avançado. Se você não tem seu próprio espaço de escritório privado (leia: cubículo), puxar uma cadeira (não sobre rodas) para uma sala de conferências vazia funcionará bem.

Continue lendo para 10 movimentos de resistência ao peso corporal que tonificarão seus braços, abdominais, pernas e bunda ao mesmo tempo.

Localizar para intensificar o elevador de glúteo

Comece em uma postura de tesoura: quadris quadrados, perna direita cambaleou na frente da sua esquerda. Inspire para abaixar uma estocada, tentando obter as duas pernas o mais próximo possível de ângulos de 90 graus. Expire para recuar e pisar na cadeira com a perna de trás. Depende para frente e levante a perna direita no ar, joelho levemente dobrado, quadrado quadrado e pé na linha. Descer. Continue por 60 segundos e depois repita na sua outra perna.

Flexão inclinada de braço largo

Comece com os pés da largura do quadril na cadeira. Ande suas mãos para que suas costas fiquem lisas e a bunda esteja baixa, criando uma única linha de seus calcanhares para a coroa da sua cabeça. Com os ombros diretamente sobre os pulsos, de baixo para baixo no meio do caminho (na inspiração), liderando com o peito. Na expiração, pressione de volta. Repita. Se o movimento parecer muito difícil, modifique -o tirando os pés da cadeira e joelhos no chão.

Dip de trícepo com peso corporal

Coloque as mãos na beira da cadeira, juntas apontando para fora. Seus pés devem estar à largura do quadril e dobrados em ângulos de 90 graus com os joelhos sobre os tornozelos. Inspire, de baixo no meio do caminho e aperte os ombros. Expire e pressione -se de volta. Para um desafio, afaste -se mais longe da cadeira.

Agachamento de uma perna única assistida

Comece em pé na perna esquerda, com a perna direita apoiada na cadeira para obter apoio. Na inspiração, dobre a perna esquerda, mantendo seu peso no calcanhar e abaixe. Certifique -se de sentar, afastando a bunda, mantendo o joelho empilhado sobre o tornozelo. Toque no chão com sua mão. Na expiração, afaste -se. Depois de um minuto, repita a série inteira do seu outro lado.

Planta elevada

Comece com os pés da largura do quadril na cadeira. Ande as mãos para fora para que suas costas fiquem planas e a bunda esteja baixa. Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos e proteja o pescoço e a parte inferior das costas, mantendo o umbigo sugado em direção à coluna. Segure por 60 segundos.

Booty Toque

Comece com os pés da largura do quadril, descansando na cadeira, joelhos dobrados, com mãos na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente e ombros sobre os pulsos. Inspire para levantar os quadris para cima e exalar para tocar a bunda no chão. Mantenha os braços retos e o núcleo engajado-você realmente deve estar sentindo esse movimento em seus isquiotibiais.

Elevação elevada da perna

Fique com os pés na largura do quadril e as mãos na parte de trás da cadeira. Levante os calcanhares do chão, para que você esteja equilibrando nas bolas dos pés. Envolva seu núcleo e glúteos e levante a perna direita no ar diretamente atrás de você em uma contagem oito: quatro segundos e quatro segundos abaixo. Repita por um minuto de cada lado.

Salto de cadeira agachado

Fique com os pés juntos e as mãos na parte de trás da cadeira. Balançar nos dedos dos pés, levantando os calcanhares do chão. Inspire para abaixar-se em um agachamento profundo em uma contagem de quatro e exale para voltar a quatro contas. Enquanto você se levanta, esprema seus glúteos e quads.

Scissor chuta

Comece sentado na beira da sua cadeira. Se incline para trás, envolvendo seu núcleo e mantendo seu peito para cima. Levante os pés do chão, aponte os dedos dos pés e tesoura chute as pernas cruzando os pés no tornozelo e alternando um em cima do outro. Para mais um desafio, traga suas mãos para o seu peito.

Elevador elevado do fluxo de quadril

Fique com a parte de trás da cadeira para o lado esquerdo, os pés da largura dos ombros e a mão esquerda na cadeira. Levante os calcanhares para que você esteja equilibrando nas bolas dos pés. Inspire para levantar a perna direita diretamente para o lado em uma contagem de quatro, mantendo o pé flexionado e expire para colocá-lo de volta no tapete em uma contagem de quatro. Depois de 60 segundos, repita na sua outra perna.

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