O que todos deveriam saber antes de tentar o jejum intermitente, de acordo com especialistas

Então, sim, há muito o que descompactar com o plano alimentar de Buzzy. Aqui está o que você deve saber sobre o jejum intermitente antes de considerá -lo por si mesmo:

Os três tipos mais populares de jejum intermitente são 16: 8, 5: 2 e jejum de dia alternativo.

Em 16: 8 em jejum (também conhecido como LeanGains), você restringe a alimentação a uma janela específica de oito horas todos os dias, para que você esteja em jejum por 16 horas todos os dias. Você escolhe quais são suas horas-se você gosta de jantar tarde, por exemplo, você pode optar por fazer sua primeira refeição do dia às 1 p.m., e não comer mais comida para o dia seguinte.m. Nenhum alimento está fora dos limites, mas a idéia é que você não deve comer refeições maiores do que normalmente faria durante as oito horas.

"Acho que esse paradigma de alimentação restrito ao tempo é o com maior conformidade", diz Dr. Mitchell. “É compatível com um estilo de vida ocupado-você se levanta, pule o café da manhã, almoça tardia e jante com todo mundo. Isso é factível na maioria dos dias.”

Na dieta 5: 2, você come normalmente cinco dias por semana e reduz a ingestão de calorias para 500-600 calorias por dois dias não consecutivos por semana de sua escolha. Os autores da dieta enfatizam que, durante os cinco dias de comer "normais", você deve comer como faria se não estivesse em jejum parte do tempo, e não há regras sobre o que você pode e não pode comer. A dieta pode ser difícil de grudar em 500 calorias não vai muito longe em um dia, especialmente se você estiver ativo ou ocupado.

O mais rigoroso de tudo é o jejum de dia alternativo, ou ADF. É exatamente como parece: você jejua todos os dias, continuamente. Algumas pessoas fazem jejuns completos, enquanto outros optam por comer cerca de 500 calorias em dias de jejum. Porque esta versão de If é tão restritiva, não é recomendada para a maioria das pessoas, a menos que elas estejam sob o aviso de um médico e um nutricionista. Além disso, estudos mostraram que, no jejum de dia alternativo, as pessoas normalmente não se adaptam para estar menos com fome durante os períodos de jejum, tornando-o muito difícil de manter.

Assista ao vídeo abaixo para ver um nutricionista registrado pesando jejum intermitente:

O jejum intermitente pode ajudar no controle de peso, mas não é uma garantia.

O jejum intermitente provavelmente levará a alguma perda de peso no curto prazo, porque as pessoas geralmente comem menos calorias nesse plano, estejam ou não seguindo uma forma de se isso exige especificamente dias de caloria limitada. "Com a alimentação restrita do tempo, o pensamento é que você pode comer o máximo que quiser, desde que seja durante uma janela mais estreita", DR. Mitchell diz. “Claro, o que acontece na realidade é que as pessoas geralmente não comem tanto-é bom pensar que você pode, Mas você realmente não pode, de forma consistente, se está comendo durante uma janela mais curta.”

No entanto, a pesquisa atual não suporta nenhum potencial de gerenciamento de peso a longo prazo com jejum intermitente. Embora uma revisão de 2017 tenha constatado que a maioria dos estudos revisados ​​(11 em 17) mostrou perda estatisticamente significativa de peso, nenhum era de longo prazo ou em larga escala, o que significa que seus resultados não são totalmente conclusivos. (O mais longo desses 11 durou 20 semanas e incluiu apenas 54 indivíduos; o mais curto durou um dia (um dia!) e incluiu 30 pessoas, o que, Kay). O estudo mais longo e maior examinado na revisão durou seis meses e incluiu 107 mulheres jovens e com sobrepeso ... mas nenhum resultado significativo de perda de peso foi relatado.

Então, em suma: "se puder ajudar a reduzir o peso, mas funciona porque, no final, é uma dieta de baixa caloria", diz Abby Langer, r, r.D.

Os benefícios intermitentes em jejum para hormônios e metabolismo são promissores, mas inconclusivos.

Embora evidências anedóticas-que você ouviu de amigos e influenciadores de bem-estar, se parecer uma bala mágica para melhorar a saúde, a pesquisa real ainda está em estágios iniciais. Como não há apenas uma definição para se (veja acima com os diferentes tipos de planos), cabe às equipes de pesquisa individuais definir seus parâmetros para diferentes estudos. "Os pesquisadores realmente não compararam os diferentes tipos de jejum intermitente", diz DR. Mitchell. É difícil encontrar financiamento para estudos tão granulares e descritivos, ele diz.

Um benefício concordado, diz DR. Mitchell, é que o jejum ocasional pode melhorar a sensibilidade à insulina-o que é essencial para a saúde metabólica, a prevenção do diabetes e o controle de peso.

Muitos outros estudos que analisam o impacto de If sobre os hormônios foram feitos em animais ou em grupos muito pequenos (geralmente inferiores a dez) de pessoas saudáveis, criando os resultados não super conclusivos. Da mesma forma, uma revisão de 2015 da literatura descobriu que, embora, se definitivamente tenha potencial e merece estudos adicionais, há poucos dados publicados que efetivamente vinculam esse estilo alimentar a melhores resultados de saúde em termos de diabetes, saúde cardíaca, câncer ou outras doenças crônicas. Mas há promessa: um estudo de 2017 com 100 pessoas descobriu que aqueles que fizeram uma dieta em jejum por cinco dias seguidos por mês perderam peso, diminuíram sua pressão arterial e viram outras melhorias nos marcadores para doenças relacionadas à idade.

Quanto aos supostos benefícios que aumentam o cérebro do jejum intermitente? Leve aqueles com um grão de sal; Estudos publicados foram feitos apenas em animais. Mas há algumas evidências de que mudar de um estado de jejum pode aumentar a função cerebral e ajudá -lo a combater a doença.

Embora se possa ser bom para algumas pessoas, definitivamente não é para todos.

Para quem tem um histórico de distúrbios alimentares ou comer desordenado: "Fique longe [do jejum intermitente]", diz Langer. A Associação Nacional de Transtornos Alimentares (NEDA) lista tanto a história da dieta quanto um balanço energético negativo (queima mais calorias do que você está absorvendo) como fatores de risco biológico para um distúrbio alimentar. "Muitas pessoas relatam que seu distúrbio começou com esforços deliberados para fazer dieta ou restringir a quantidade e/ou tipo de alimento que estavam comendo na forma de dieta", diz o grupo. Embora se não restrinja os tipos de comida, é definitivamente uma forma de restrição alimentar.

Como em qualquer dieta, o tempo é importante-se alguém está doente ou se recuperando de uma lesão, se for colocado ao lado. "Se você está tentando curar uma ferida, pode funcionar contra você", dr. Mitchell diz. A nutrição adequada, especialmente a proteína, é importante para a cura; portanto, se você está curando da cirurgia ou apenas um raspamento, a melhor coisa a fazer é comer sem restrição até que você volte ao normal. O mesmo vale para aqueles que têm uma condição de saúde preexistente, como um distúrbio da tireóide, sem nutrientes por períodos mais longos, pode ser mais arriscado para eles.

Lembre -se também de que o isolamento social pode ser um problema. "Alguns dias você terminará de comer antes das reservas típicas do jantar! O momento pode ficar complicado ”, diz Langer.

Conclusão: enquanto ainda temos muito o que aprender sobre se o potencial de gestão de peso e benefícios à saúde pode valer a pena para algumas pessoas. Mas dada a sua natureza restritiva, definitivamente não é um plano alimentar para todos.

Outro plano alimentar popular nesta época do ano: Whole30. Confira o vídeo abaixo para ver o que um nutricionista registrado pensa:

Publicado originalmente 24 de março de 2019. Atualizado em 2 de janeiro de 2020.

Se você está curioso sobre outros planos de alimentação na moda, deve ler a dieta cetogênica e a dieta paleo.