Por que os especialistas em alimentos têm tudo a ver com tomar um café da manhã enorme e pequenos jantares para melhor saúde

"A primeira refeição que você come do dia é absolutamente a refeição mais importante do dia, e a maioria das pesquisas mostra que o consumo de uma maior parte de suas calorias no início do dia, e mais tarde, pode ser benéfico para sua saúde geral", DR. Hyman diz. Além disso, Kirkpatrick diz que um grande café da manhã pode mantê -lo mais cheio por mais tempo, o que pode ajudar a conter lanches excessivos ou ingestão de alimentos no final do dia.

No jantar, um estudo descobriu que manter a refeição no lado pequeno e no início da noite estava ligado ao aumento do metabolismo e também a um risco diminuído de doença cardiovascular. Dr. Hyman também ressalta que é preciso trabalho para o corpo digerir os alimentos; portanto, se você comer um jantar pesado, seu trato digestivo terá que trabalhar horas extras quando deveria estar usando o horário noturno para descansar. (Sim, até o seu intestino precisa do sono de beleza.)

"Infelizmente, o que a maioria das pessoas faz é pular o café da manhã, então talvez tenha um sanduíche para o almoço, e então elas têm um jantar enorme quando seu corpo é menos capaz de lidar com isso. Isso pode levar a açúcar no sangue desequilibrado, sono ruim, ganho de peso e muito mais ", diz o Dr. Hyman.

Tudo isso fazia sentido, mas eu ainda estava um pouco insuficiente de como tirar isso da IRL. Felizmente, Kirkpatrick tinha algumas dicas inteligentes. "Se você deseja que o café da manhã seja sua maior refeição], eu aconselho cerca de 25 gramas de proteína, fibra moderada de frutas de carga de baixa glicêmica, como bagas ou de torradas de grãos germinadas, e gorduras saudáveis ​​como abacate ou manteigas de nozes", ela diz. Ela diz que você pode fazer isso com torrada de abacate com uma luta de vegetais-ovo ao lado, ou com aveia coberta com manteiga de noz e frutas.

Para o almoço-a segunda maior refeição do dia-kirkpatrick sugere salada com proteína magra misturada, ou uma sopa cheia de proteínas saudáveis, como lentilhas. (Não muito diferente do que eu já tenho no meio do dia.) E para o jantar, ela sugere um shake de proteína ou uma porção de abóbora de espaguete com molho de tomate, ambos muito menores que as festas usuais depois do trabalho, eu normalmente cozinhei. Dr. As idéias do jantar de Hyman incluem uma proteína cozida do tamanho de uma palma de escolha com vegetais ao lado.

Confira o vídeo abaixo para obter dicas sobre como comer para se sentir energizado, não lento:

Como comer da maior refeição à menor refeição funcionou para mim

Normalmente para o café da manhã, normalmente tenho um leite de leite de aveia. Então, no primeiro dia do meu experimento, combinei meu café com leite com um prato de ovos mexidos, abacate e espinafre-que levantei 15 minutos mais cedo do que o habitual para fazer para que eu ainda pudesse comer na minha hora habitual de café da manhã às 8:30 A.m.

Normalmente sou voraz ao meio -dia (Lattes de leite de aveia, como você pode imaginar, não é super recheado), então eu geralmente tenho uma grande salada com frango ou tofu, bem como algum tipo de lanche depois, como mix de trilhas. Mas porque eu comi um café da manhã tão grande, eu ainda estava cheio mesmo às 2 p.m. Cheguei ao meu esconder.

Quando o jantar chegou, eu estava com fome, mas não excessivamente tão. Eu aqueci alguns nachos de batata -doce restantes, feitos com batata doce assada, feijão preto e queijo. A porção era menor do que o que eu normalmente tinha para o jantar, mas me deixou confortavelmente cheio. Ainda assim, senti vontade de continuar comendo-não porque eu estava com fome, mas porque, percebi, comer à noite se tornou minha maneira de relaxar e desestar. Acabei fazendo uma tigela de pipoca para mastigar.

No dia seguinte para o café da manhã, fiz aveia coberta com manteiga de noz e bagas por sugestão de Kirkpatrick. Realmente estava enchendo e quando o almoço chegou, meu estômago ainda não estava estrondoso. Ainda assim, eu queria fazer melhor do que ontem, então misturei um smoothie diário da colheita e comi outro hilo lanche de lanches ao lado. Cerca de 7 p.m. Eu estava apenas moderadamente com fome, então tinha caldo de osso com um lado de DR. Picadas de couve de Praeger. Fiquei honestamente surpreso que essa refeição pequena e simples me encheu. Desta vez, eu me parei de sair do tédio e, em vez disso, preparei uma xícara de chá e focei em terminar meu livro do livro do livro. Até agora, a maior lição que eu estava aprendendo foi como realmente ouvir o meu corpo de apenas um lanche para relaxar-e o que realmente parece estar cheio.

O terceiro dia começou bem-intencionado, mas depois foi um pouco fora do roteiro para o jantar. Apesar de tomar um grande café da manhã e almoço de tamanho médio, eu estava realmente desejando uma grande tigela de macarrão que eu honrei com um pouco de espinafre misturado para vegetais extras. O jantar estava definitivamente do lado maior, mas quando mais eu seria capaz de comer uma grande tigela de macarrão? O jantar é a única vez!, Eu refleti para mim mesmo.

Outro obstáculo veio na sexta -feira. Acordei sabendo que tive uma noite gloriosa para aproveitar para mim. Normalmente gosto de passar essas noites pedindo comida para viagem ou me fazendo um grande jantar e comê -lo enquanto assistia a um filme no sofá. Mas como esses planos seriam impactados por este experimento? Em casos como esses, onde surgem planos de vida ou obrigações sociais que poderiam tornar complicado seguir esse cronograma de alimentação, Kirkpatrick havia sugerido em nossa entrevista que volto à minha maneira "normal" de comer. Como eu sabia * era assim que eu queria passar minha noite, coloquei o conselho dela em prática. Dessa forma, eu poderia aproveitar meu jantar de sexta à noite como planejado.

O fim de semana foi quando o experimento foi realmente o mais fácil. Quem não gosta de começar o sábado com um grande e delicioso brunch?

O que eu aprendi após o Experimento

Minha semana de ter minha maior refeição para o café da manhã e a menor refeição para o jantar me ensinou duas grandes lições. Um, é realmente mais fácil do que eu pensei que seria viver assim. Sim, às vezes ficar grande no café da manhã significa levantar um pouco mais cedo, mas, de outra forma, não era tanto um obstáculo quanto eu pensei. E enquanto jantares com amigos forem planejados com pelo menos 24 horas de antecedência, eu poderia planejar para eles. No entanto, moro sozinho e tenho controle total sobre o que como e quando como. Eu definitivamente podia ver pessoas que são pais ou que têm que alimentar mais pessoas do que apenas achando isso um pouco mais difícil.

A segunda grande lição que aprendi foi que, para mim, comer muito à noite estava mais ligado ao conforto do que a fome. Embora não haja nada inerentemente errado com o estresse ou a alimentação emocional, pode ser uma muleta se exagerada. Agora, quando pego um lanche pós-jantar, penso em por que Estou fazendo isso, algo que não parei para fazer antes. Não notei outras maneiras pelas quais mudar meus hábitos alimentares me afetou; Não parecia afetar meus níveis de energia ou hábitos de sono.

Já se passaram algumas semanas desde o meu experimento e, embora eu achei benéfico, tenho que admitir que, na maioria das vezes, devolverei de volta a comer de pequeno a grande. Principalmente é simplesmente porque os velhos hábitos morrem com força e é assim que eu tenho vivido a maior parte da minha vida.

Mas algo que eu mantive é pôr um fim para comer demais no jantar e lanche depois. A percepção de que não requer que grande para o jantar para sentir satisfeito ficou comigo. Agora, eu chego mais com meu corpo. Às vezes, isso significa que eu volto para uma ajuda extra, porque estou realmente com fome. Outras vezes, eu percebo que já tive o suficiente. Para mim, a lição de ouvir meu corpo tem sido a maior argumentação de todos. E é algo que continuarei praticando, independentemente do tamanho de uma refeição, estou me preparando.

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