Trabalhar até um burpee é sua própria rotina completa-esta rotina para iniciantes mostra como você

Isso é muito, e pode ser compreensivelmente intimidador para iniciantes. A combinação de pliometria quando você pula para cima, bem como a força do peso corporal quando você agacha -se, toca e empurra, torna "um movimento avançado", Bradford Shreve, um personal trainer certificado do Daily Burn, anteriormente contado para Well+Good About sobre Modificações do burpee.

"O burpee requer algum controle atlético avançado quando você faz isso com segurança, mas na sua forma mais básica é simplesmente uma maneira de ir do chão para ficar da maneira mais eficiente possível", diz Shreve.

Os benefícios dos burpees

Os burpees são ótimos para o seu coração e outros componentes de sua saúde geral, para construir resistência muscular e sua eficiência.

"O coração e os pulmões são forçados a trabalhar com mais eficiência para fornecer energia ao corpo", Satjit Bhusri, MD, um cardiologista e fundador da Cardiologia Lateral do Upper East anteriormente disse a Well+Good sobre os benefícios de saúde de Burpees. "Estudos mostraram que um número maior de burpees em [um intervalo de três minutos] indica maior aptidão cardiorrespiratória, que está associada a risco reduzido de doenças cardíacas. E, mais especificamente, aqueles com maior aptidão cardiorrespiratória tiveram um menor risco de doença arterial coronariana."

Os burpees também podem melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol, diz DR. Bhusri.

No lado da força, todos os componentes envolvidos em um burpee significa que o movimento completo funciona vários grupos musculares. Você atingirá seus quadriláteros, glúteos e isquiotibiais no agachamento, seu núcleo na prancha e suas costas e peito na flexão.

"Os burpees, quando terminados com a forma adequada, são um dos melhores exercícios de batida por você", Sam Tooley, treinador de desempenho de elite e fundador do Alpha Fit Club em Nova Jersey, anteriormente ao Well+Good sobre como fazer um agachamento. “Eles são uma combinação incrível de força e trabalho cardiovascular."

O outro lado? O fato de os burpees serem tão desafiadores significa que você realmente só pode fazê -los por um tempo. (Vamos colocar isso na coluna "Pro".)

Como fazer um burpee

Dominar um burpee é tudo sobre aprender suas partes componentes.

"Eu sempre sou um defensor de quebrar a maioria dos movimentos, peça por peça, a fim de aprendê -los adequadamente", diz Tooley. “Os burpees completos têm muita coisa acontecendo."

1. Pular

O burpee começa e termina com um salto forte. De acordo com Atkins, isso significa que você deseja manter a cabeça alinhada com os calcanhares e dobrar os joelhos quando você desce. Então, pule direto para o céu e pousa suavemente em seu agachamento.

Você vai dar outro salto após a parte de flexão do movimento também. Desta vez, você simplesmente levará os pés para o lado de fora das mãos, para que seus joelhos estejam rastreando sobre os dedos dos pés e depois pule direto para o céu da mesma maneira que você fez da primeira vez. Se você deseja modificar o movimento para torná-lo baixo impacto, basta pular no salto.

2. Agachamento

Em seguida vem o agachamento. Pense em manter a cabeça alinhada com o cocô, empurrando os joelhos na fila com os dedos dos pés e soltando a bunda direto no chão, mantendo o peito orgulhoso. (Olhando direto na sua frente, em vez de no chão, pode ajudar.)

3. Prancha

Agora, para o trabalho central: a partir do ponto mais baixo do seu agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente com os joelhos mais largos do que os cotovelos. Mantenha as costas e chute os pés de volta para uma posição de prancha. Uma vez lá, certifique -se de manter os ombros alinhados com os pulsos e envolver seu núcleo e glúteos para criar uma linha reta do topo da sua cabeça para os calcanhares. Para uma versão modificada do movimento, você pode pisar nos pés para trás em vez de pular ou tirar a prancha dos joelhos.

4. Flexão

Finalmente, a flexão. Realmente, uma flexão é apenas uma prancha em movimento, então tente manter o mesmo envolvimento através de seu núcleo e glúteos. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo e depois endireitá -los para empurrar de volta.

5. Reverte de volta ao início

Para completar seu burpee, do topo de sua flexão, pule (ou passo) os pés de volta para as mãos. Libere suas mãos do chão enquanto levanta o tronco no fundo do agachamento. Empurre os pés no chão enquanto pula novamente, começando outro burpee.

Um treino de burpee para iniciantes

É possível tornar o trabalho até um burpee todo o treino. Neste vídeo da treinadora de Nova York, Sara Deberry, para o clube de treinador do mês da Well+Good's, você vai fazer um burpee completo, começando com rajadas que envolvem variações de burpee.

Por exemplo, o primeiro conjunto de trabalho do Burpee envolve a mudança de um agachamento, depois caminhar para uma prancha, depois voltar ao agachamento e depois voltar a ficar em pé. Não é um salto ou uma flexão à vista!

DeBerry intercala intervalos de burpee com retenção de tábuas, e os intervalos de burpee começam a envolver saltos e flexões à medida que você avança. No set final, você reunirá todos os componentes para toda a Burpee Enchilada. E não se preocupe, há um aquecimento mobilizador e rejuvenescedor para baixo para prepará-lo e se recuperar da sua Burpee Bonanza.

Confira o treino do Burpee de 13 minutos para iniciantes para acumular esse burpee:

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.