Sim, você pode ficar ceto se você é vegano ou vegetariano, como

Se parece que toda a sua órbita de bem-estar está trocando de repente dicas sobre as melhores manteigas alimentadas com capim e bares bruscos, você provavelmente tem a dieta cetogênica para agradecer. Todo mundo, desde médicos de celebridades até sua melhor amiga, parece ter testado-ou ter uma opinião sobre o plano alimentar com alto teor de gordura e baixo carboidrato. Mas pular na onda você pode parecer quase impossível quando você é vegano ou vegetariano, já que peixe, carne, laticínios e ovos levam a maioria das receitas e lanches amigáveis.

A verdade é que, indo ceto como vegetariano faz requer planejamento, pois é importante garantir que você esteja recebendo todos os seus nutrientes. Mas de acordo com Liz MacDowell, consultor holístico de nutrição e o blogueiro atrás Ceto livre de carne, Não requer muito mais planejamento do que seguir uma dieta convencional à base de plantas.

Guiada por sua educação em nutrição, MacDowell levou o ceto vegano a si mesma depois de anos sofrendo de SII e condições relacionadas. "Quanto mais eu aprendi sobre saúde e nutrição, mais eu estava ajustando minha dieta e era como uma revelação para mim", diz ela.

Seis anos depois, MacDowell tem o estilo de vida vegano-ceto abaixo. Aqui, ela compartilha os principais alimentos e suplementos a serem incluídos em um modo de vida baseado em plantas. Tudo isso garantirá que você experimente a energia de nível superior, a clareza mental e a inflamação reduzida, a dieta conhecida para passar as batatas fritas de abacate.

Continue lendo para as principais dicas de MacDowell para ir ceto como vegetariano ou vegano.

Comece com um multivitamínico All-Star

Se você é vegano ou vegetariano (e ceto, para inicializar), MacDowell e outros especialistas em nutrição concordam que investir em uma multivitamina diária é uma obrigação. Isso porque existem certos nutrientes-vitamina B12 e vitamina D, para citar alguns-que são difíceis de obter o suficiente das plantas sozinhas.

No espírito de sua filosofia inteira de alimentos para os alimentos, MacDowell recomenda suplementos do Garden of Life, se você ainda não tiver um multi-multi. "Todos os seus suplementos são bastante veganos e de fontes de alta qualidade. Muitos deles são baseados em alimentos, o que eu acho ótimo ", diz ela.

Volte para sementes de cânhamo e levedura nutricional para um impulso de proteína

Mesmo se você costuma revirar os olhos em resposta à "como você obtém proteínas suficientes?"Pergunta, é realmente importante no contexto da dieta cetogênica. Afinal, você deveria estar recebendo cerca de 0.8 vezes sua massa magra de proteína todos os dias, enquanto limita estritamente sua ingestão de carboidratos-e isso significa cortar as principais fontes de proteínas à base de plantas, como feijões e grãos.

MacDowell recomenda complementar suas refeições com leveduras nutricionais e sementes de cânhamo. De acordo com MacDowell, levedura nutricional-um grampo de despensa vegana comum-é carregado com vitaminas B e cerca de três gramas de proteína completa por colher de sopa. Embora isso possa não parecer muito a princípio, algumas colheres de sopa espalhadas em todos os seus pratos salgados (como esta couve -flor Cacio e Pepe, talvez?) pode resumir rapidamente.

As sementes de cânhamo são outro multitarefa nutricional. Uma porção de quarta-feira tem cerca de 15 gramas de proteína e quase metade do seu requisito diário de ferro. Além disso, eles são carregados com ácidos graxos ômega-3, de acordo com MacDowell. Se essas estatísticas não foram mudadas o suficiente, o hack de semente de cânhamo favorito do blogueiro é definitivamente. "Eu o misturo em arroz de couve -flor, apenas para adicionar um pouco de textura", diz ela. "Dá quase aquela mastigar que você recebe de arroz de verdade." Agora que é um Keto #win que qualquer um pode ficar para trás, comedores de carne incluídos.

Obtenha suas vitaminas B de nozes e sementes

Em seguida, MacDowell aconselha aumentar a ingestão de vitaminas do B, especificamente B5, que ajuda na síntese de ácidos graxos, e B12, que é encontrado apenas em produtos de origem animal. "As vitaminas B são usadas por nossos corpos para energia, apoio do metabolismo e criação de novas células sanguíneas", explica ela.

Muitos leites não lácteos são formulados com B12, mas MacDowell também sugere criar uma rotação de amêndoas inteiras, sementes de abóbora e sementes de girassol (que puxam dupla serviço por serem altas em vitamina B5 também). Ela também chama os abacates como uma fonte confiável de vitamina B5. "Você pode obter até 40% da sua ingestão diária de B5 de apenas um abacate", diz ela. Existe alguma coisa nesta superfruit não pode fazer?

Combater a inflamação com sementes de linho e chia

Embora o salmão possa ser a fonte de ceto para os ácidos ômega-3-Fatty, MacDowell promete que as opções derivadas de plantas se acumulam tão bem. "As sementes de linho e chia têm uma proporção favorável de ácidos graxos ômega-3 para ácidos ômega-6-fadas."De acordo com MacDowell, os ácidos ômega-6-F-F-Fatty são pró-inflamatórios-e são abundantes em nozes, sementes e óleos vegetais-então é super importante para equilibrá-los com os ômega-3. "As sementes de linho e chia também são anti-inflamatórias e fáceis de colocar em um smoothie", acrescenta MacDowell. (Uma mistura sem frutas, aprovada pelo ceto, é claro.)

Carregue em folhas verdes ricas em cálcio

Até agora, você deve saber que os suplementos não são necessariamente a melhor maneira de obter sua correção diária de cálcio. Em vez disso, MacDowell recomenda recorrer a folhas verdes para obter todos os benefícios de fortalecimento ósseo do nutriente.

"Folhas verdes são uma ótima fonte de cálcio. Em particular, procure couve e couve, bem como Bok Choi ", diz ela. Para manter a variedade em funcionamento, MacDowell também recomenda uma mistura de alimentos moderadamente altos em cálcio. "Rúcula, brócolis e amêndoas são outros alimentos com pouco carboidrato que são bastante ricos em cálcio. Quando você os come em combinação ao longo do dia, é fácil atingir seu valor diário."Apenas certifique-se de que seus verdes estejam ensopados em gorduras saudáveis ​​para torná-las verdadeiramente ceto-como se você precisasse de outra desculpa para dobrar o molho de rancho vegano, certo?

BTW, esses são os erros mais comuns cometidos pelos recém -chegados à dieta cetogênica. E aqui está o que você precisa saber sobre a elaboração quando adota o estilo de vida ceto.