Você precisa experimentar este treino de abs

Conversa real: às vezes uma garota simplesmente não sente vontade de acertar uma aula de ioga para obter uma dose de espiritualidade com seu suor ses. Digite o programa de exercícios da estrela do Fitness, Fitness, que é criado para fortalecer sua mente, corpo, e espírito.

Rilinger é líder no cenário de fitness boutique de Nova York, onde ela está lotada aulas de spin por seis anos, tem um grande papel como treinador mestre da Nike e estrelou o reality show de fitness de drama de Bravo Treino NY. (Ela era conhecida como a "super legal.")

Enquanto algumas aulas de exercícios em ritmo acelerado quebram você, levantado é sobre construir você com uma mistura de exercícios cardio, de pensamento positivo e sessões de meditação guiada. "Quando você não está feliz com seu corpo, ele derruba seu espírito", diz Rilinger. "Quando você tem muito em sua mente, esse estresse pode fazer com que seu corpo armazene gordura. Quando seu espírito está baixo, você pode fazer um estilo de vida e escolhas nutricionais mais doentias que o impedem de seguir em frente. E essas são apenas algumas maneiras pelas quais os três se afetam."

E boas notícias se você quiser experimentá -lo, mas não more na base de Rilinger de Nova York: em 2017, ela lançou seu primeiro livro, Levantado, Apresentando um programa de treino de 28 dias de corpo inteiro e, bônus, suas receitas favoritas e saudáveis ​​também. Seu plano de treino para cada dia é descrito e há fotos de todos os movimentos, para que você saiba exatamente o que fazer. (É muito à prova de idiota.)

O livro foi projetado para que, no final de cada treino, você se sente fisicamente, mental e espiritualmente mais forte. Para dar uma olhada no que você pode esperar, Rilinger está compartilhando o treino do ABS do livro com modificações para viciados em fitness de todos os níveis-exclusivamente com bem+bom.

Pronto para ser levantado? Role para baixo para ver o treino de ABS de Holly Rilinger.

Cães de pássaros (14 repetições)

Prepare-se!: Suba no chão de mãos e joelhos, com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e dos joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantenha seu pesco.

Ir!: Mantendo seu equilíbrio, estenda o braço direito direto na frente dele enquanto você estende simultaneamente a perna esquerda para trás. Resista ao desejo de olhar para cima, sua cabeça deve permanecer alinhada com sua coluna. Faça uma pausa por um segundo no topo, retorne ao conjunto! Posicione e repita o exercício, desta vez estendendo o braço esquerdo para fora na frente e estenda a perna direita para trás. Continue a alternar durante a duração do exercício.

Até você estar pronto para voar!: Em vez de estender um braço e perna simultaneamente, tente fazer um de cada vez.

Levante -se mais alto!: Quando você estiver no braço da posição one prolongada e uma perna endireitada para fora de apenas colocá-los de volta no chão, tente desenhar cotovelo e joelho um para o outro sob seu corpo até que eles tocem. Em seguida, estenda o braço e a perna mais uma vez e coloque -os no chão. Ou, em vez de iniciar o exercício de joelhos, entre em uma posição de flexão e execute o movimento-você encontrará isso desafia seu equilíbrio ainda mais.

Prancha (40 segundos)

Prepare-se!: Coloque-se na mesma posição como se estivesse prestes a fazer uma flexão, com as pernas estendidas para trás, seu peso descansando nos dedos dos pés e nas bolas dos pés. Mas, em vez de colocar as mãos no chão, dobre os braços e descanse em seus antebraços. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com a cabeça voltada para baixo. Finalmente, puxe seu estômago e aperte os músculos do núcleo.

Ir!: Na verdade, deixe-me reformular essa estadia! Você manterá esta posição para a quantidade necessária de tempo. Seu corpo deve permanecer reto. Se seus quadris caírem, você colocará muito estresse na parte inferior das costas. Se sua bunda aumentar demais, você tornará a mudança menos eficaz.

Até você estar pronto para voar!: Se você não pode manter a posição ou se quebrar, tente uma prancha modificada começando com os joelhos no chão. Ou faça o movimento conforme descrito o máximo que puder, descanse por alguns segundos e continue até que seu tempo acabe.

Levante -se mais alto!: Você pode segurar a pose por um longo período de tempo ou tentar levantar um pé a alguns centímetros do chão para desafiar sua estabilidade (apenas certifique -se de dar tempo igual para equilibrar a perna oposta).

Joelhos altos (40 segundos)

Prepare-se!: Fique reto, com os braços pendurados do seu lado.

Ir!: Comece a correr em um ritmo acelerado. À medida que avança, tente trazer cada joelho o mais alto possível em direção ao seu peito. Balance o braço que estiver em frente ao joelho que você está levantando para ajudá -lo a criar impulso. Algo sobre esse movimento me faz sentir como se estivesse perseguindo meus sonhos. Eu digo aos meus alunos que você está fugindo de algo-ou para algo. É sempre mais doce correr em direção a algo, então imagine algo que você deseja perseguir com este movimento.

Até você estar pronto para voar!: Abaixe a velocidade ou apenas eleva os joelhos até onde você pode confortavelmente.

Levante -se mais alto!: Tente aumentar a intensidade, movendo -se o mais rápido possível, como se estivesse segundos de cruzar a linha de chegada.

Reviravoltas russas (40 segundos)

Prepare-se!: Sente -se no chão com os joelhos dobrados, os pés cruzados e os calcanhares levantados do chão. Endurecer os braços na sua frente e apertar suas mãos, depois se incline lentamente para trás até que o tronco esteja em um ângulo de 45 graus. Você deveria estar equilibrando apenas sua bunda.

Ir!: Mantendo os braços retos e os pés levantados no chão, gire lentamente para a direita o máximo possível sem perder o equilíbrio. Retorne à posição de definição e repita a movimentação girando lentamente para a esquerda. Continue alternando para frente e para trás durante todo o exercício pela quantidade necessária de tempo.

Até você estar pronto para voar!: Se você não conseguir manter o equilíbrio, coloque seus pés na largura do ombro do chão separados.

Levante -se mais alto!: Segure um haltere leve ou uma bola medicinal com as duas mãos para adicionar mais peso ao movimento.

Joelhos altos (40 segundos)

Prepare-se!: Fique reto, com os braços pendurados do seu lado.

Ir!: Comece a correr em um ritmo acelerado. À medida que avança, tente trazer cada joelho o mais alto possível em direção ao seu peito. Balance o braço que estiver em frente ao joelho que você está levantando para ajudá -lo a criar impulso. Algo sobre esse movimento me faz sentir como se estivesse perseguindo meus sonhos. Eu digo aos meus alunos que você está fugindo de algo-ou para algo. É sempre mais doce correr em direção a algo, então imagine algo que você deseja perseguir com este movimento.

Até você estar pronto para voar!: Abaixe a velocidade ou apenas eleva os joelhos até onde você pode confortavelmente.

Levante -se mais alto!: Tente aumentar a intensidade, movendo -se o mais rápido possível, como se estivesse segundos de cruzar a linha de chegada.

Chegar às costas (7 repetições de cada lado)

Prepare-se!: Comece sentado no chão com as pernas dobradas na sua frente, dedos dos pés levantados e saltos no chão. Fortaleça os braços à sua frente, apontando os dedos em direção aos pés.

Ir!: Com os músculos do núcleo apoiados para a estabilidade, mantenha o braço direito apontando para a frente enquanto se inclina para trás e alcança -se para trás o máximo possível com a mão esquerda. Tente permanecer focado em permanecer equilibrado na sua bunda enquanto você avança. Toque no chão com a mão esquerda e, em seguida, traga -se de volta à posição definida. Repita o exercício novamente, só que desta vez mantenha o braço esquerdo apontado para a frente enquanto você volta com a mão direita.

Até você estar pronto para voar!: Se você está tendo dificuldade em equilibrar, tente dobrar as pernas mais para que seus pés permaneçam planos no chão. Se isso ainda for difícil, tente colocar a mão de qualquer braço que esteja apontando para a frente enquanto você se inclina para trás na perna.

Levante -se mais alto!: Para realmente desafiar seus músculos centrais, tente manter os calcanhares elevados acima do piso não mais de uma polegada durante todo o exercício.

Deusas abdominais (14 repetições)

Prepare-se!: Deite -se de costas com os braços diretamente ao seu lado, as palmas para baixo. Coloque as solas dos seus pés juntos para que seus joelhos apontem para os lados-isso ajuda.

Ir!: Manter as solas de sua força, contrair os músculos do núcleo e depois enrolar lentamente a cabeça, os ombros e recuar do chão enquanto você estende os braços para a frente em direção aos pés. Pare quando suas costas têm cerca de um ângulo de 45 graus do chão e depois se abaixe para a posição de definição.

Até você estar pronto para voar!: Em vez de colocar as solas dos seus pés, basta fazer uma crise normal. Comece com os joelhos dobrados, os pés chatos no chão e as mãos tocando levemente atrás das orelhas. Crunc, levantando a cabeça e os ombros do chão e depois se abaixe.

Levante -se mais alto!: Comece com os braços estendidos atrás de você e depois varre -os para cima e para frente enquanto executa a mudança. Para ainda mais um desafio, segure uma bola de medicina leve ou haltere com as duas mãos.

Pés rápidos (40 segundos)

Prepare-se!: Fique com os pés a alguns centímetros de distância e suba nas bolas dos pés, saltos levantados. Seus braços devem estar dobrados a 90 graus, cotovelos escondidos ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Ir!: Mantendo os calcanhares levantados e os braços para cima, pise os pés para cima e para baixo o mais rápido possível. Não levante os pés mais alto que uma polegada do chão-esse movimento é sobre movimento o mais rápido possível, não se levantando mais alto do que você precisa.

Até você estar pronto para voar!: Experimente o exercício em um ritmo mais lento.

Levante -se mais alto!: Realize o exercício em plena intensidade, mas estenda os braços para as laterais com um braço para cima e um braço para baixo. À medida que você move os pés, mova os braços rapidamente ao mesmo tempo para que um esteja sempre baixo e o outro está sempre em alta. Imagine alguém está tentando passar uma bola por você e você quer bloquear a foto. Ou se você tiver espaço, tente se mover para frente e para trás enquanto vai.

V-UPs (14 repetições)

Prepare-se!: Deite -se de costas com as pernas retas e os braços ao seu lado.

Ir!: Mantendo as costas planas, aumente os joelhos e o tronco para cima, para que ambos estejam em um ângulo de 45 graus (suas coxas e torso do lado devem se parecer com a letra v). Ao se levantar, estenda os braços para a frente, apontando as mãos em direção aos pés. Inverta o movimento, abaixando -se de volta ao chão para retornar à posição definida.

Até você estar pronto para voar!: Se você achar difícil equilibrar ou não ter a força do núcleo para subir todo o caminho, basta levantar as pernas e o tronco tão alto quanto você pode confortavelmente.

Levante -se mais alto!: Existem muitas opções que você pode tentar: na posição para cima, pausar e depois girar da cintura para a esquerda e depois para a direita, antes de abaixar -se de volta a cada vez. Para mais um desafio, comece a jogada com os braços estendidos ao lado da cabeça e depois varre -os à medida que você faz o movimento. Você pode até adicionar resistência segurando uma bola de remédios leves ou halteres.

Planta alta com torneiras de ombro (40 segundos)

Prepare-se!: Desça no chão em uma posição de flexão, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas estendidas atrás de você, os pés também na largura dos ombros separados.

Ir!: Mantendo o equilíbrio, mude seu peso para o braço direito, depois alcance com a mão esquerda e toque o ombro direito. Coloque sua mão de volta no chão e repita, desta vez mudando seu peso para o braço esquerdo e estendendo a mão com a mão direita para tocar o ombro esquerdo. Continue alternando para frente e para trás durante a duração do exercício. À medida que avança, não permita que seu corpo torça seus quadris deve permanecer quadrado no chão o tempo todo.

Até você estar pronto para voar!: Se você achar difícil manter seu equilíbrio, tente o exercício com os joelhos no chão.

Levante -se mais alto!: Para tornar a mudança mais difícil, tente fazê -lo o mais lentamente possível.

Burpees (14 repetições)

Prepare-se!: Fique reto com os pés na largura do quadril e os braços pendurados diretamente do seu lado.

Ir!: Dobre rapidamente e coloque as mãos no chão, depois atire imediatamente as pernas atrás de você para que você acabe na parte superior de uma flexão. Dobre os cotovelos e solte seu corpo no chão. Então, sem fazer uma pausa, empurre -se para cima e imediatamente pular os pés para a frente para que eles aterrissem entre suas mãos. Por fim, pule rapidamente o mais alto possível com os braços estendidos acima da cabeça. Ao pousar, repita imediatamente o exercício dobrando e colocando as mãos no chão. A jogada deve ser contínua: agachamento, flexão e pular-então não pare.

Até você estar pronto para voar!: Você pode tornar isso mais fácil várias maneiras. Depois de pousar, faça uma pausa por um momento cada vez antes de continuar o exercício. Ou pule a parte de salto completamente e simplesmente defenda cada repetição. Finalmente, em vez de empurrar as pernas para trás e/ou pular para a frente, tente dar um passo à frente ou para trás.

Levante -se mais alto!: Existem várias maneiras de adicionar mais intensidade a este exercício já intenso. Ao pular, tente girar no ar 180 graus para pousar na direção oposta ou tente enfiar os joelhos em direção ao seu peito.

Publicado originalmente em 6 de junho de 2017; Atualizado em 14 de agosto de 2018.

Esta sequência é o treino perfeito para qualquer lugar. Mas aqui está o que fazer na academia para torná-la o seu treino mais difícil de sempre. E qual é o problema com as máquinas de peso? Dois especialistas vão frente a frente se vale a pena.