<p><strong>Enrolar:</strong> De volta à posição de mesa com as pernas levantadas, coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados e os polegares apontando para baixo. Levante os cotovelos um pouco, depois descasque a cabeça e o peito, subindo para cima. Em seguida, abaixe a cabeça e o peito de volta. Expire para se enrolar, trazendo seu peito para as coxas, inspire -se para abaixar. Mantenha sua cabeça pesada em suas mãos. Faça 10 repetições.</p> <p><strong>Enrolar + toe tap:</strong> Agora estamos combinando os dois movimentos para mais um desafio. Entre na mesa com as mãos atrás da cabeça. Ao enrolar a cabeça e o peito, toque em um dos dedos dos pés em direção ao tapete. Em seguida, traga tudo de volta para a posição inicial enquanto expira e inspire enquanto abaixa sua perna oposta. Você pode levar as duas pernas juntas para mais um desafio. Faça 10 repetições.</p> <p><strong>Enrolamento oblíquo com o elevador de pernas:</strong> Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, prolongam a coluna e enrole a cabeça e o peito para cima, torcendo para o lado direito enquanto levanta a perna na mesa. Depois abaixe quase todo o caminho até o tapete e depois volte direto, exalando para torcer, inalando para voltar. Pense no seu ombro oposto chegando para o exterior da coxa. Faça 10 repetições.</p> <p><strong>Legal-esquerda da perna:</strong> Segure o seu último cacho, levante um pouco mais e levante sua perna oposta à mesa. Então, sua perna oposta vai se estender para fora e afastar -se e depois dobrar. Expire para se estender, inspire para dobrar. Certifique-se de não balançar ou inclinar sua pelve-estabilizar seus quadris e mantê-los pesados no tapete. O joelho na posição da mesa deve permanecer diretamente sobre o seu quadril. Faça 10 repetições.</p> <p><strong>Círculo de pernas:</strong> Segure em sua última extensão e depois circule sua perna estendida por cinco repetições em uma direção, depois cinco no outro. Em seguida, abraça os joelhos no peito e na rocha de um lado para o outro.</p> <p><strong>Enrolamento oblíquo com o elevador de pernas:</strong> Faça 10 repetições disso no seu lado esquerdo.</p> <p><strong>Right-right de extensão das pernas:</strong> Segure seu cacho e estenda a perna direita por 10 repetições.</p> <p><strong>Círculo de pernas:</strong> Faça pequenos círculos com a perna estendida em uma direção por cinco, depois reverte por cinco.</p> <p><strong>Hip Dip-Left:</strong> Abaixe o seu antebraço. Você pode fazer a tábua lateral dos joelhos, com o cotovelo alinhado com os joelhos enquanto se levanta em uma prancha lateral. Ou você pode fazer uma variação completa no levantamento dos dedos dos pés e pisar uma perna na frente e plantar o pé traseiro para baixo para que a borda externa se conecte ao tapete. Seu braço superior chega ao teto. Puxe seus abdominais e costelas e mergulhe os quadris, depois levante da cintura. Inspire a abaixar, expire para levantar, sem tocar o chão com o quadril inferior. Faça isso por 10 repetições.</p> <p><strong>Pike Twist-Left:</strong> Suba na sua mão, os dedos apontando para longe de você. Na mesma configuração de prancha lateral que você escolheu, seu braço superior alcança. Expire para alcançar a mão superior em direção ao tornozelo de trás e depois se abrir para uma prancha lateral. Levante os quadris altos, inspire para abrir, expire para enrolar. Pense nos seus quadris chegando ao teto e abrindo -os. Faça 10 repetições.</p> <p><strong>Right-right do quadril:</strong> Faça 10 repetições no seu lado direito.</p> <p><strong>Pike Twist-Right: </strong>Faça 10 repetições no seu lado direito.</p> <p><strong>Até o joelho-esquerda:</strong> Da posição alta da prancha, desenhe o joelho esquerdo em direção a um lado, dê um passo para trás e depois leve -o para o lado oposto e depois vá de volta. Traga a perna esquerda para o mesmo cotovelo, depois o outro lado. Expire enquanto você puxa, inspire para recuperá -lo. Faça cinco de cada lado, mantendo seus quadris firmes e de coração brilhando para frente.</p> <p><strong>Joelho-direto:</strong> Repita com o joelho direito.</p> <p><strong>Alpinista de Montanha de Movimento Slow:</strong> Da posição alta da prancha, alterne os joelhos no peito para um alpinista de montanha de câmera muito lenta. Mantenha seu peito levantado, os quadris nivelados e mova -se com controle. Mantenha uma pequena micro-dobra no cotovelo para que eles não estejam travados. Faça isso por 10 repetições, então você terminou.</p> <p><strong>BTW, aqui está com que frequência você deve mudar seu treino, com base em anos de pesquisa. E é assim que se envolverá no seu núcleo ao malhar, para que seus abdominais estejam * sempre * em chamas. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/how-to-create-an-intention-based-yoga-practice-for-an-emotional-release">« Como criar uma prática de ioga baseada em intenção para uma liberação emocional</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/this-15-minute-lower-body-sliders-workout-targets-small-and-big-muscles-alike">Este treino de corpora »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Como incorporar o óleo de espinha com espuma do mar em sua rotina de beleza" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/how-to-incorporate-sea-buckthorn-berry-oil-into-your-beauty-routine">Como incorporar o óleo de espinha com espuma do mar em sua rotina de beleza</a> </div> <div class="white-news__text"> Você viu isso aparecer em alguns de seus soros e tratamentos favoritos-e com boas razões.... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/leo-yundt">Leo Yundt</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Batalha do Bronze Lavera Glow & Go vs. Creme de bronzeamento sem sol do sol de chocolate" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Beleza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/battle-of-the-bronze-lavera-glow--go-vs--chocolate-sun-sunless-tanning-cream">Batalha do Bronze Lavera Glow & Go vs. Creme de bronzeamento sem sol do sol de chocolate</a> </div> <div class="white-news__text"> É difícil ficar bronzeado hoje em dia.Slathering seu corpo em óleo de bebê e assar em uma espreguiça... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/author/henry-greenholt-ii">Henry Greenholt II</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Livro da geladeira Molly Winter Stewart" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pt.wellbeingmaven.com/article/refrigerator-look-book-molly-winter-stewart">Livro da geladeira Molly Winter Stewart</a> </div> <div class="white-news__text"> Molly Winter Stewart tem abdominais ridículos. 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