Seu guia final para substitutos do açúcar e adoçantes naturais

Vigarista: Agave, que vem do mesmo cacto que a tequila, é principalmente frutose (90 %). Enquanto a frutose diminui mais rapidamente do que a glicose no fígado (isso é bom para o açúcar no sangue), um excesso pode levar a uma maior produção de gordura e "colesterol ruim", diz Giovinazzo. Estranhamente, são 10 calorias mais por colher de sopa que o açúcar. Além disso, "a agave comercial é muitas vezes refinada e processada, o que destrói algumas ou todas as propriedades de saúde benéficas", diz Beckerman.

Sabor e usos: Sua qualidade líquida e derretida é ideal para mexer em líquidos frios (limonada!) sem o sabor às vezes enjoativo do mel. Não é tão ideal para assar, embora possa ser usado com alguns ajustes (menos líquido adicional ou mais amido).

Açúcar de coco

Pró: Feito a partir da seiva dos botões de palmeira de coco, não é tão quimicamente processado quanto outros açúcares, de acordo com Giovinazzo. Ele vem com muitos benefícios adicionais à saúde também. "O açúcar de coco tem um alto teor de micronutrientes como ferro, zinco, cálcio e potássio", diz Beckerman, juntamente com polifenóis e antioxidantes. Ele também possui um baixo índice glicêmico, provavelmente devido ao seu maior teor de fibra.

Vigarista: É caro. Dependendo da loja, tende a ser cerca de quatro vezes mais caro que o Domino. Além disso, ele ainda contém a mesma quantidade de calorias que o açúcar comum e ainda tem uma grande quantidade de frutose ", portanto, use com moderação", diz Beckerman.

Sabor e usos: Das opções naturais, é o mais como açúcar comum, embora talvez com um leve sabor de caramelo (mas o que há de errado com isso?). É ótimo em assar e pode ser substituído 1: 1 por açúcar processado regular.

Mel

Pró: É carregado com uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo B2, B6, Ferro e Manganês. Suas propriedades antifúngicas e antibacterianas afastam os resfriados, explica Giovinazzo, e há um possível efeito probiótico (as boas bactérias semelhantes às encontradas no iogurte). O mel cru tem um alto nível de antioxidantes, e os méis mais escuros têm ainda mais.

Vigarista: "O mel tem mais calorias que o açúcar, é tecnicamente mais doce e tem mais frutose", diz Beckerman. Seu índice glicêmico é maior que o de Agave (embora ainda seja menor que o açúcar refinado). Então, novamente, use com moderação.

Sabor e usos: A doçura suave do mel é gênio no chá. Ele se mantém bem no cozimento como substituto do açúcar branco, embora mantenha seu sabor distinto de mel e, como a agave, precisa de alguns ajustes (líquido reduzido e bicarbonato de bicarbonato) para compensar sua liquidez. Procure mel cru, que é menos processado e, portanto, retém mais nutrientes.

Xarope de bordo

Pró: Registrado diretamente da árvore, este adoçante não poderia ser mais natural. (Não estamos falando da Sra. Butterworth aqui.) O xarope de bordo puro é rico em antioxidantes, zinco que aumenta o sistema imunológico e o manganês necessário para as reações enzimáticas do corpo, diz Giovinazzo. Além disso, o xarope de bordo tem sido associado à melhoria da saúde do cérebro.

Contras: "O xarope de bordo é uma sacarose de dois terços, ou açúcar de mesa, em [sua] maquiagem", diz Beckerman. Assim, possui um índice glicêmico alto-só não tão alto quanto o açúcar comum. A menos que você realmente ame o gosto, provavelmente não funcionaria em chá, café ou outras bebidas. Com 51 calorias por colher de sopa, é o mesmo que o açúcar de mesa.

Sabor e usos: Gostos como Vermont. É ótimo como uma cobertura para panquecas, iogurte ou aveia, mas o xarope de bordo também funciona bem no cozimento, com reações semelhantes às do mel.

Melaço

Pró: Possui um alto valor nutricional, especialmente a variedade Blackstrap, que possui 70 % mais potássio do que uma banana, 20 % da exigência diária de ferro de uma mulher e tanto cálcio quanto meio copo de leite, de acordo com Giovinazzo. É feito durante o processamento de açúcar simples, por isso se mantém nos nutrientes originais da cana -de -açúcar antes que o açúcar refinado seja despojado. "Tudo o que é bom sobre açúcar está em melaço, e tudo ruim nisso, está na versão refinada", diz ela.

Vigarista: Não é um alimento saudável, mesmo com seu perfil nutricional. E seu sabor forte não é ótimo para bebidas ou para assar, a menos que estamos falando de itens assados ​​saborosos e saborosos, como Gingerbread.

Sabor e usos: Dicas de fumaça e é melhor regado em smoothies ou iogurtes, e até chiles. As calorias são as mesmas que o açúcar para melaço preto; O melaço regular pesa da mesma forma que a agave e mel, 60 calorias por colher de sopa.

Stevia

Pró: Vem da planta de estévia. "Tem menos calorias que o açúcar e pode ser uma ótima alternativa para pessoas com dietas com baixa caloria ou com baixo teor de carboidratos", disse Beckerman. Também pode ter menos impacto no seu açúcar no sangue do que o açúcar comum, ela disse. Além disso, é mais doce que o açúcar, então você não precisa usar muito. "Parece não ter efeitos colaterais e é uma escolha melhor do que Splenda e amigos", diz Giovinazzo.

Vigarista: Às vezes, é quimicamente processado e misturado com álcool de açúcar, o que pode causar diarréia e indigestão, e pode ser responsável por um pós-delineamento desagradável que alguns avisam. Verifique os rótulos. Truvi é eritritol (um álcool de açúcar) e estévia. Sweetleaf é uma escolha melhor, ela diz. "Ele contém estévia e inulina (uma fibra prebiótica). Não sou contra o inulin estar lá!"

Além disso, Beckerman disse que alguns estudos (pequenos, in vitro) descobriram que a estévia poderia atuar como um disruptor endócrino, o que significa que tem o potencial de mexer com certos hormônios como progesterona. Também pode causar um aumento nos desejos de açúcar por causa de seu sabor doce.

Sabor e usos: Stevia é um sucesso intenso. Ele se mistura bem em bebidas e coquetéis doces, mas não é ótimo em assar e precisa ser reduzido principalmente: planeje uma proporção de 1: 8 estévia/açúcar.

Álcoons de açúcar (eritritol, malitol, xilitol)

Pró: Esses subs -açúcar que terminam em "OL" são extraídos de plantas ou fabricados de amidos. Eles são muito mais baixos em calorias que o açúcar (e a maioria de seus stand-ins) e têm menos impacto no açúcar no sangue.

Vigarista: Eles podem ser estressantes no trato GI, causando sintomas digestivos desagradáveis. Como todos os adoçantes, eles podem perpetuar os desejos de açúcar porque seu corpo espera calorias quando a doçura está na sua língua. Quando as calorias não chegarem, diz alguma pesquisa nutricional, o corpo ficará querendo.

Sabor e usos: Você encontrará esses adoçantes em muitos produtos embalados, como águas com sabor, gengiva sem açúcar e barras nutricionais (o eritritol é frequentemente combinado com estévia em listas de ingredientes), e eles são frequentemente usados ​​em produtos para diabéticos por causa do sangue baixo impacto do açúcar.

Açúcar no cru

Pró: Este açúcar marrom e crocante, que também é chamado de "turbinado" é essencialmente o mesmo que o açúcar de cana branco, mas é um pouco menos refinado, por isso é retido parte do melaço. Alguns dizem que o açúcar branco é "branqueado" com dióxido de enxofre, enquanto o açúcar no cru não é, diz Giovinazzo.

Vigarista: Quando se trata de sua saúde, ainda é basicamente o mesmo que os lotes de açúcar de mesa refinados regulares, um pico de açúcar no sangue e assim por diante e assim por diante. Novamente, não é um alimento saudável.

Sabor e usos: Este é o adoçante de café para os tipos de vida mais limpa que ainda frequentam a Starbucks. É ótimo em café e chá e também é ótimo para assar. Mas não é uma troca direta para o açúcar refinado. É tão doce, mas muito mais grosso.

Postado originalmente em 28 de março de 2013, atualizado em 31 de janeiro de 2020.

Acho que você é muito bom sobre sua ingestão de açúcar? Você pode não perceber o quanto está recebendo nesses 5 alimentos inesperados. E aqui está como cortá -lo inteiramente.