Os 11 vegetais que embalam mais fibras por porção, de acordo com o RDS

Com isso em mente, aqui estão os 11 vegetais mais ricos em fibras (que são um dos melhores grupos de alimentos para aumentar sua ingestão de fibra * natural *), de acordo com McMordie.

1. Alcachofras: 4.8 g para 1/2 xícara de corações de alcachofra

“As alcachofras são muito altas em fibras, incluindo a inulina, que atua como um prebiótico. Eles também contêm uma quantidade decente de proteína para um vegetal ", diz McMordie. "Eles também são incrivelmente versáteis: você pode adicionar alcachofras a saladas, misturá -las em quedas ou fervê -las e comê -las como aperitivo.”

2. Ervilhas: 4.1 g por 1/2 xícara

"Ervilhas verdes congeladas não poderiam ser mais fáceis de comer, seja adicionado a saladas, sopas ou comidas como um prato simples", diz McMordie.

3. Batata -doce: 3.9 g para uma batata média (cerca de cinco polegadas) com a pele

Segundo McMordie, a batata -doce é uma ótima fonte de fibra solúvel e insolúvel, especialmente com a pele. "Eles também são uma ótima fonte de vitamina A e antioxidantes", acrescenta ela. "As batatas -doces podem ser preparadas de muitas maneiras, desde assar ou assar, purê de batata -doce ou até batata -doce.'Certifique -se de incluir a pele para mais fibras.”

4. Batatas: 3.6 g para uma batata média com pele

“As batatas são carregadas com nutrientes, como potássio, vitamina C e B6. Eles também têm amido resistente, que atua como um prebiótico. Certifique -se de incluir a pele e manter os métodos de cozinha mais saudáveis, como assar ou assar para obter mais benefícios para a saúde do coração ”, diz McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g por 1/2 xícara

“Este vegetariano da raiz é uma potência de fibra menos conhecida. As pastinagas são deliciosas assadas ou purê, semelhantes às batatas.”

6. Abóbora de inverno (bolotas ou abóbora): 3.2 g por 1/2 xícara cozida

"A abóbora do inverno é muito alta em fibra e é carregada com vitamina A e antioxidantes. Quando assado, a pele da abóbora é comestível, adicionando ainda mais fibras.”

7. Jicama: 2.9 g por 1/2 xícara

Este vegetariano crocante é delicioso comido cru, mas também pode ser cozido. "Jicama é rico em vitamina C e antioxidantes, e possui um alto teor de água e contém inulina, um tipo de fibra que é ótimo para prevenir ou aliviar a constipação", diz McMordie.

8. Mostarda Greens: 2.6 g por uma xícara crua

“Greens de mostarda-e outros verdes mais resistentes, como nabo e couve-são altos em fibras, vitamina K e antioxidantes de combate ao câncer. Como esses verdes encolhem muito durante o cozimento, comer -os cozidos pode embalar ainda mais nutrientes em uma única porção.”

9. Milho: 1.8 g por 1/2 xícara cozida

De acordo com McMordie, o milho é uma ótima fonte de fibra, e é tão fácil e versátil cozinhar com. "O milho fresco e doce é delicioso cru em saladas ou grelhado na espiga. Durante os meses de inverno, está prontamente disponível congelado ou enlatado ”, acrescenta ela.

10. Sprouts de Bruxelas: 1.7 g por 1/2 xícara

“Como outros vegetais crucíferos, os couves de Bruxelas são ricos em fibras e um fitoquímico chamado glucosinolato que poderia oferecer proteção contra certos tipos de câncer. Eles também são uma ótima fonte de vitaminas K e C.”

11. Beterraba: 1.7 g por 1/2 xícara cozida

“Além de serem ricos em fibras, as beterrabas também são ricas em folato, manganês e cobre. Os pigmentos profundos em beterraba sinalizam altos níveis de antioxidantes de combate à inflamação. As beterrabas são deliciosas assadas e você também pode encontrá -las em conserva ou enlatadas. Como um bônus adicional, os verdes de beterraba também são altos em fibras ”, diz McMordie.

Menções honrosas:

• ASPARAGUS: 1.4 g por 1/2 xícara
• Feijão verde: 1.4 g por 1/2 xícara
• Cenouras: 1.3 g por 1/2 xícara crua
• Brócolis: 1.1 g por 1/2 xícara
• CAULIFLOWER: 1.1 g por 1/2 xícara
• Repolho: 1.1 g por 1/2 xícara crua

Notas RD para ter em mente ao comer mais vegetais ricos em fibras

Embora a fibra possa ser uma adição gloriosa à sua dieta (o que não é amar em se sentir energizado e não se esforçar no banheiro?), deve ser adicionado lentamente, diz McMordie. "Se seu corpo não estiver acostumado a uma dieta de alta fibra, aumentando a ingestão de fibras de repente pode causar gás, inchaço e dor abdominal, então faça isso devagar", diz ela. “E para o maior benefício, recomendo obter fibras de uma variedade de fontes alimentares inteiras, como frutas e legumes, grãos integrais e feijão antes de se virar para um suplemento.”

Você também vai querer beber muita água, já que a fibra se mantém na água. "Beber oito a 12 xícaras por dia é fundamental para ajudar a liberar tudo do seu sistema", diz McMordie. Onde você cai na gama de consumo de água dependerá de quantos alimentos ricos em água você está comendo (se você está comendo muitos vegetais ricos em água, pode beber menos do que se a maior parte de sua fibra vier de cereais de fibra , por exemplo).