As '3 chaves' que tornam cada treino de treinamento mais eficaz

"Nossos exercícios precisam ser movimentos funcionais e imitados que faríamos na vida, o que é algo que fazemos incorporando movimentos nos três aviões: transversal, sagital e frontal", diz Brannan. Transverso significa que seu corpo é cortado em metades superior e inferior (pense em movimentos de torção); Sagital divide seu corpo em metades direita e esquerda (movimentos que avançam ou para trás); e frontal é o seu corpo cortado na frente e nas costas (movimentos de lado para o lado). Acerte todos eles para um treino completo.

2. Concentre -se em todos os padrões de movimento:

Brennan observa que sua rotina de treinamento com pesos deve abordar os padrões de movimento primário: agachamento, estocada, empurrar, puxar, dobrar, torcer e marcha. "Isso garante que você esteja atingindo todos os seus músculos para que seu corpo esteja bem equilibrado", diz ela. Use esses exercícios básicos como uma diretriz de trabalho para que você não superasse ou suba ou menos trabalhe um grupo muscular em particular.

3. Decida sobre os sets e representantes:

O número de conjuntos e representantes que você faz no seu treino-e o nível de pesos que você usa-tudo depende de seus objetivos de condicionamento físico. "Se você está tentando ficar mais forte, deseja levantar pesos mais pesados ​​enquanto faz menos repetições", diz Brennan. "Se seu objetivo é criar resistência, você desejará pegar pesos mais leves e eliminar mais repetições."Qualquer que seja o caminho que você seguir, ela sugere escolher um peso que o desafia ao concluir todos os seus representantes.

E se você está apenas começando a embarcar no trem de treinamento de peso? Comece mais leve: “Se você é iniciante, é sempre recomendável começar com pesos mais leves e mais repetições, para que você possa entender melhor a forma e também ser capaz de se ajustar ao estresse de treinamento no corpo”, Roxie Jones, criadora de personal trainer do Bodyrox, anteriormente contado bem+bom. A Clínica Mayo recomenda os iniciantes escolhem um peso que cansará seus músculos em 12 a 15 repetições.

Experimente este treino HIIT de corpo inteiro que usa pesos para um inspo suado:

Depois de terminar sua sessão, não se esqueça de se esticar. Como o treinador de celebridades Toni Melaas disse anteriormente bem+Good, "Dynamic Stretch é um companheiro natural de qualquer rotina de treinamento com pesos, oferecendo aos seus músculos a chance de respirar e expandir, melhorar seu fluxo sanguíneo e fortalecer o tecido conjuntivo, o tempo todo aprimorado Seu alinhamento postural e amplitude de movimento."Adicionar apenas alguns movimentos de mobilidade depois de trabalhar com pesos preparará seu corpo para a próxima vez que você pegar esses halteres.

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