O que comer antes e depois do seu estilo de treino-Paleo

Planejar suas refeições em torno de seus exercícios pode ser complicado. Você quer algo com proteína suficiente para demiti -lo para a sua aula de fitness, mas comer muito cedo pode significar burpees no estômago cheio. (Não, obrigado.) E depois, é importante comer ou beber algo que ajudará seu corpo a se recuperar. Mas observe como quando você é voraz e não tem um plano, sua refeição atenciosa pós-treino sai pela janela para o que quer que seja mais próximo? (Oops.)

Cassy Joy Garcia pode definitivamente se relacionar. O blogueiro do Fed & Fit diz que sempre liderou um estilo de vida ativo (de ioga e snowboard ao golfe), mas não foi até que ela "escolheu um estilo de vida sem ingredientes artificiais, sem leite, sem lácia, que muitos de nós viemos saber como Paleo "que ela tinha energia suficiente para alimentar seus exercícios e, finalmente, o que ela precisava para chutar muitos problemas de saúde.

Os texanos se tornaram um grande devoto de Paleo e compartilha toneladas de receitas limpas em seu site e agora em sua estréia booktly nomeado Fed & Fit, que também inclui conselhos saudáveis ​​para mentalidade e fitness. Então, tocamos Garcia para receitas saudáveis ​​que são ideais para exercícios como ioga, barra e crossfit.

Aqui está o que comer antes e depois do seu treino, o estilo paleo-não importa como você gosta de suar.

O treino: Yoga

Se ela bate no tapete para ioga restaurativa ou um Ash Sesh, mais desafiador, Garcia diz que o yoga é um de seus treinos favoritos. "É um excelente treino que pode estabelecer uma base de mobilidade que pode ajudar a prevenir lesões futuras", diz ela.

O que comer antes do Yoga: Smoothie de Detox Green

Este smoothie rico em fibra digere mais rápido que uma salada de couve, já que seu liquidificador ajuda a quebrar os ingredientes mesmo antes de seu primeiro gole. Saboreie pelo menos 90 minutos antes da aula, para que não esteja sentado no seu estômago enquanto você descendente cachorro.

Ingredientes
1/2 banana madura, cortada em pedaços e congelada (cerca de 1/2 xícara)
1 folhas de couve de xícara embaladas
1 xícara embalada espinafre fresco
1/4 de abacate
1/4 xícara de copo embalado folhas e caules de salsa ou salsa
1 colher de chá de gengibre em pó
2 colheres de sopa de suco de limão fresco (cerca de 1 limão)
1/2 xícara de água fria

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture por 2 minutos ou até que a mistura seja totalmente suave.

O que comer depois do yoga: Salada de sardinha e atum ao curry

Depois do yoga, Garcia gosta de algo que é satisfatório no departamento de proteínas, mas não muito pesado. Esta receita está cheia de ômega-3 e gorduras saudáveis ​​e especiarias de combate à inflamação.

Rende 2 a 4 porções

Ingredientes
2 latas de atum embalado em água, drenado
1 sardinha de lata embalada em água, drenada
1 Jicama, descascado e cortado em dados de 1/4 de polegada
1/4 xícara de maionese de óleo de abacate
2 colheres de sopa de suco de limão fresco (cerca de 1 limão)
2 colheres de sopa de pó de curry
1 colher de sopa de pó de açafrão
1 colher de sopa de alho em pó
1/2 colher de sopa de sal marinho fino
1/4 de colher de sopa de pimenta preta moída
1/4 de xícara de coentro fresco picado, para decorar
1 pimenta jalapeño, cortada em rodadas, para decorar

1. Coloque todos os ingredientes, exceto o coentro e o jalapeño, em uma tigela grande. Usando um garfo, quebre os pedaços de atum e sardinha no restante dos ingredientes. Mexa até bem combinado e mostrar uma cor uniforme.

2. Decore com as fatias de coentro picado e jalapeño e servir.

O treino: CrossFit

"Quando eu quero um bom suor, impulso da frequência cardíaca e para trabalhar em algumas atividades saudáveis ​​de sustentação de peso, eu me volto para o CrossFit", diz Garcia. Embora ela diga que não todos os dias é um dia de dar-ite-100 %. "Eu acho que é inteligente para prevenção de lesões e conservação de energia."

O que comer antes do CrossFit: Purple Protein Smoothie

Você está prestes a balançar um kettlebell e uma caixa pulando por um corpo de uma hora precisa proteínas e gorduras e carboidratos saudáveis ​​algumas horas antes, diz Garcia. Os mirtilos também são incríveis forma de carboidratos, pois estão repletos de antioxidantes e ajudam a combater os radicais livres, um subproduto normal (mas hostis) do treino.

Ingredientes
1 xícara de mirtilos congelados
1 colheita de proteína em pó
2 colher de sopa de colher de sopa de leite de coco com gordura cheia
1/2 xícara de água fria

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture por 2 minutos ou até que a mistura seja totalmente suave.

O que comer depois do CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli carregada de batatas

Carne e batatas (mais uma quantidade de verduras de carrinho de compras) são um clichê de crossfitter, mas ei, há uma boa razão. As chances são de que você está se sentindo voraz pós-WOD, então esta refeição, Garcia jura, vai chegar ao local.

Produz 4 porções

Ingredientes
4 batatas brancas de tamanho médio
1 Brócolis da cabeça, desocupado e cortado em florzinhas (cerca de 3 xícaras)
1 colher de sopa de manteiga salgada
1 lb de carne fatiada de wafer
1/2 colher de chá de sal marinho fino
1 colher de sopa de sementes de gergelim branco, para decorar
1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha, para decorar

Para o molho
2 colher de chá de óleo de gergelim (até a formação)
2 dentes de alho, picado
Gengibre fresco de 1 (1/2 polegada), picado (cerca de 2 colheres de chá)
3/4 de xícara de aminos de coco
1 colher de chá de molho de peixe

1. Pré -aqueça o forno a 450 ° F. Coloque as batatas em uma assadeira com aro e asse por 45 minutos, ou até que dêem quando espremidas com a mão, protegidas por uma luva de forno ou toalha de cozinha. Quando as batatas terminarem, reserve -as para esfriar um pouco antes da montagem.

2. Enquanto as batatas estão assando, prepare o molho. Aqueça o óleo de gergelim em uma panela em fogo médio. Adicione o alho e refogue por cerca de 4 minutos, ou até ficar perfumado, mas não queimado. Em seguida, adicione o gengibre e refogue por mais 3 a 4 minutos ou até perfumar. Por fim, adicione os aminos de coco e molho de peixe. Leve para ferver, descobrir e deixar o molho reduzir por cerca de 20 minutos. Quando revestem a parte de trás de uma colher, termina.

3. Para cozinhar o brócolis, coloque as florzinhas em uma cesta de vapor sobre uma panela de água fervente. Coloque uma tampa na panela e vapor por 10 minutos, ou até que o brócolis seja facilmente perfurado com um garfo. Quando terminar, desligue o fogo e reserve até a montagem.

4. Para cozinhar a carne, derreta a manteiga em uma frigideira grande. Corte a carne fatiada fina. Adicione a carne à manteiga quente e cozinhe de um lado por 2 a 3 minutos em fogo alto, ou até que a carne comece a desenvolver um leve char. Vire -os e cozinhe até obter a mesma cor do outro lado.

5. Para montar as batatas, corte as batatas longitudinalmente na parte superior e use um garfo para esmagar a carne grossa aberta. Coloque uma quantidade igual de brócolis em cada bolso de batata e depois cubra com a carne. Regue com o molho e decore com as sementes de gergelim branco e flocos de pimenta vermelha.

O treino: Barre

Garcia diz que adora fazer a aula de barra ocasional para um foco concentrado e baixo em movimentos isométricos. "Barre devolve o que você coloca ... não tenha medo do trabalho até sentir o shake", diz ela.

O que comer antes de uma aula de barra: dois ovos cozidos perfeitos

Pulsing e Plie-ing por 45 minutos não é fácil, mas não requer o mesmo tipo de combustível (também conhecido como carboidratos) que os exercícios baseados em cardio fazem. A chave aqui, diz Garcia: Fique simples com algo baseado em proteínas, mas fácil de digerir em uma hora ou mais para que você não se sinta lento ou inchado na aula.

Rende 6 porções (2 ovos por porção)

Ingredientes
12 ovos gelados grandes

Sugestões de sugestões:
Mayo de petróleo de abacate
Alcaparras, salmão defumado e endro fresco
Mostarda e cebolinha

1. Traga cerca de 3 polegadas de água em uma panela grande para ferver. Depois de ferver, puxe os ovos da geladeira. Usando uma colher com fenda ou cesta de filtro ajustada, coloque ou submergir cuidadosamente os ovos na água fervente. Ferva os ovos por exatamente 10 minutos.

2. Enquanto os ovos estão fervendo, prepare um banho de gelo enchendo uma tigela grande com pelo menos 5 xícaras de cubos de gelo. Adicione água suficiente para cobrir os cubos de gelo.

3. Depois que os ovos terminarem de ferver, use uma colher com fenda (ou a cesta do filtro) para puxar os ovos da água fervente. Coloque -os imediatamente no banho de gelo, certificando -se de que cada ovo esteja submerso. Deixe -os ficar no banho por pelo menos 15 minutos. Isso os faz muito mais fácil de descascar.

4. Uma vez completamente refrigerado, descasque e aproveite imediatamente ou transfira para a geladeira por até 7 dias.

O que comer depois de uma aula de barra: salada de frango cesar com croutons de batata

Depois de tonificar com pesos e se enxergar até o terremoto do coxa, certifique-se de comer algo com um pouco de substância. Esta salada parece leve, mas tem o equilíbrio perfeito de proteínas, vegetais e gorduras saudáveis.

Rende 3 a 4 porções

Ingredientes
1 1/2 lbs peitos de frango desossados ​​e sem pele
1/2 colher de chá de sal marinho fino
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
1 alface de Romaine, folhas separadas
1 Tomates de cereja de cerveja, pela metade, pela metade
2 colheres de sopa de calotações de folhas planas de folha fresca finamente picadas

Croutons
4 batatas russet, descascadas e cortadas em cubos de 1 polegada
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de chá de sal marinho

Molho cremoso de Caesar
2 gemas grandes
6 filetes de anchova embalados em óleo, drenado
1 alho inteiro de cravo
1 colher de chá de mostarda
2 colheres de sopa de suco de limão fresco (cerca de 1 limão)
1/2 colher de chá de sal marinho fino
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
1/3 xícara de azeite extra-virgem

1. Espaço uniformemente dois prateleiras de forno no meio do forno e pré -aqueça o forno a 350 ° F. Linha com dois assadeiros com papel manteiga.

2. Para fazer os croutons: jogue os cubos de batata no azeite e depois espalhe -os uniformemente um dos assados ​​forrados. Polvilhe com 1 colher de chá de sal e depois asse por 30 minutos. Vire cada cubo e assine por mais 30 minutos, até que cada cubo de batata esteja com o garfo e dourado levemente.

3. Enquanto as batatas estiverem assando, prepare o frango: enxágue e dê um tapinha nos peitos de frango e depois polvilhe cada lado com o sal e a pimenta do reino. Coloque o frango na outra assadeira forrada. Quando as batatas tiverem 30 minutos restantes no forno, coloque o frango no forno e assar por 30 minutos, até que os sucos fiquem claros. Deixe o frango descansar por 5 minutos antes de cortar as passagens em pedaços de 1/2 polegada de espessura.

4. Para preparar o molho, misture as gemas, filés de anchova, alho, mostarda, suco de limão, sal e pimenta em um processador de alimentos ou liquidificador juntos por cerca de 30 segundos, ou até que seja suave. Com o liquidificador funcionando, despeje lentamente no azeite-isso deve levar cerca de 1 minuto inteiro.

5. Para preparar a salada, coloque as folhas de alface romana em um prato grande. Cubra com o frango fatiado, tomate e croutons de batata, regue com o molho e decore com a salsa picada.

As temperaturas podem estar caindo, mas sua rotina de exercícios está esquentando! Confira nossa prévia do Fall Fitness, seu guia para ter sua queda mais saudável ainda. E certifique -se de marcar seus calendários: Biathlon anual de fitness de Well+Good em Nova York está de volta em 22 de outubro.