15 Exercícios mais baixos AB que realmente funcionam, de acordo com os personal trainers

Um bônus? Aparentemente, menor força AB pode até melhorar o sexo. Menor força AB também fortalece os músculos do assoalho pélvico, responsáveis ​​por contrair durante um orgasmo. ABS fortes e orgasmos mais fortes? Agora isso é um ganha-ganha.

Dicas para exercícios AB mais baixos

Os abdominais mais baixos são talvez os mais inconstantes do grupo; portanto, para descobrir os melhores exercícios para meus abdominais inferiores, pesquisei os treinadores mais notáveis ​​do meu Rolodex para movimentos que você não quer perder.

Antes de mergulhar em seus movimentos, Nicholas Poulin, treinador de celebridades e treinador on-line da Poulin Health & Wellness, oferece uma palavra de cautela em torno da importância de envolver seus abdominais transversais-a camada muscular de sua parede abdominal. "Sua TVA é um músculo vital que atua como um estabilizador para toda a região lombar e os músculos do núcleo; uma TVA fraca é frequentemente uma das muitas razões pelas quais as pessoas podem sentir lombalgia", diz ele. Essencialmente, você precisa ativar conscientemente seu núcleo para tirar o máximo proveito dos exercícios mais baixos. "Pense em puxar seu umbigo em direção à coluna e não empurrar seu estômago ao fazer um exercício AB", diz ele.

Essa é apenas uma das poucas dicas que vale a pena ter em mente enquanto elabora seus abdominais inferiores. Você também vai querer se mover com cautela com considerações de segurança em mente em termos de dor no pescoço e com que frequência você deve realmente executar exercícios mais baixos de AB.

Que riscos ou considerações de segurança você deve estar ciente ao fazer exercícios mais baixos AB?

À medida que Poulin tocou, a forma correta é fundamental ao executar e esperar tirar o máximo proveito dos exercícios mais baixos (e qualquer exercício, nesse caso).

Vai além de simplesmente envolver seu núcleo, embora. "Ao executar exercícios abdominais mais baixos, nossa região lombar (região lombar) quer naturalmente se arquear devido à contração", diz o apresentador de Les Mills, Dan Maroun,. “É imperativo que lutemos isso apoiando a barriga apertada, enquanto nos imaginamos ativamente empurrando a parte inferior das costas para o chão. Isso cria uma força contrato contra a atração dos abdominais inferiores. É também uma ótima maneira de adicionar condicionamento muscular lombar em sua rotina diária.”

Além de estar atento à sua região lombar, personal trainer certificado e criador da Strong em setembro, Bianca Vesco, diz que você deseja estar ciente dos outros músculos mais fortes do seu corpo que podem tentar assumir os movimentos mais baixos de AB. "Atitar o abdômen mais baixo pode ser super desafiador se você não estiver sendo intencional com seus movimentos", explica ela. “Seus quadríceps e flexores do quadril são tipicamente muito mais fortes que os abdominais inferiores e, se você estiver fazendo um exercício muito rápido com controle zero, há uma chance muito alta de seus flexores do quadril levará a maior parte do trabalho para você, o que nem sempre se sente Tão bom com o tempo.”

Por causa disso, a Vesco diz que é importante facilitar a incorporação de exercícios AB mais baixos em sua rotina. "Mova -se devagar, verifique se você não está mantendo a tensão no pescoço e na mandíbula e concentre -se na respiração", diz ela.

Mais uma coisa? Aqueça seu abdômen antes de resolvê -los ativamente.

"Ao ativar seus abdominais, é importante elevar a temperatura do corpo e começar a 'ligar' os músculos que você usará nesses exercícios", diz Erin DeGroot, CPT e Gerente de Desenvolvimento de Fitness Digital da OrangeTheory Fitness. “Comece com a manobra de desenho, o que ajudará a desenvolver a estabilização e o apoio dos principais músculos abdominais profundos.”Para fazer isso, ela diz para deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. “De uma coluna neutra, respire e, enquanto respira, puxe o umbigo em direção à sua coluna para 'escapar' seus abdominais inferiores.”Depois de respirar nesta postura, DeGroot recomenda trabalhar em uma série de gatos/vacas e cães de pássaros (mais sobre aqueles daqui a pouco) para aliviar ainda mais o abdômen em um treino completo.

Como posso impedir a tensão do pesco?

A melhor maneira de impedir a tensão do pescoço durante exercícios mais baixos é optar por movimentos onde você pode descansar a cabeça no chão. "A maioria de nós carrega muita tensão em nossas armadilhas superiores, pescoço e ombro e certamente não queremos fazer coisas que aumentem essa tensão", diz Vesco. “Se você estiver fazendo algo sem a sua cabeça apoiada, concentre -se em manter os ombros longe de seus ouvidos, respirando fundo e mantendo a garganta aberta.”Não tenho certeza se você está segurando a tensão no pescoço e na mandíbula? "Eu tenho um pequeno truque para mim e aos clientes quando sinto que estou segurando a tensão na mandíbula e é apenas para clicar na sua língua no teto da boca e abrir um pouco a mandíbula", compartilha a Vesco. “É um bom lembrete para Rellaaaaaax.”

Agora, se você acha que manter a cabeça no chão impedirá seu progresso mais baixo da força AB, pense novamente. "Exercícios abdominais inferiores precisam de rotação do quadril; portanto, o movimento da região torácica e não é necessário ao treinar esta seção", Maroun nos assegura.

Com que frequência devo realizar exercícios AB mais baixos?

Como em qualquer grupo muscular, é importante não sobrecarregar o abdom. Dito isto, não deixe dias de folga distraí -lo da imagem maior. "Você verá os resultados mesmo se estiver realizando esses exercícios algumas vezes por semana", diz DeGroot. “Lembre -se, essas variáveis ​​dependerão de suas metas de treinamento específicas e nível de força atual. Ao começar, procure realizar esses exercícios todos os dias, incorporado ao seu regime de exercícios atual. Como você não pode realmente separar os abdominais inferiores e superiores ao treinar, concentre -se em exercícios que visam todo o núcleo, para que você colhe os muitos benefícios, como força do núcleo, saúde da região lombar e melhorias na maneira como você se move em geral.”

Se você optar por incorporar exercícios mais baixos de AB fora do seu treino geral para um pequeno impulso adicional, a Vesco diz estar atento aos minutos. “Se você estiver deixando de lado os exercícios mais baixos da AB que são mais de 10 minutos de trabalho central isolado, lembre -se de que seu abdômen precisará de tempo para se recuperar como o restante dos músculos, então tente não exagerar e sempre se dar um dia de descanso”. Ela nos lembra. Dito isto, ela recomenda adicionar alguns exercícios essenciais programados ao que você já está fazendo-o que se opôs aos mini-suor independentes seias.

Os melhores exercícios abdominais abordados de instrumentos que você pode fazer

1. Crise reversa

Este é um clássico, e há uma razão pela qual está em todas. É também por isso que Poulin e Joan MacDonald, um melhor atleta feminino e embaixador do Vitamin Shoppe.

Como realizar uma crise reversa

1. Deite -se de costas com os braços ao seu lado com palmeiras voltadas para baixo.
2. Dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés para cima, para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão.
3. Pressione suas palmas das mãos e envolva seu núcleo enquanto levanta os quadris do chão e crocante os joelhos em direção ao seu peito.
4. Realize de dois a três conjuntos de 10 a 12 repetições.

"A chave é contrair o ABS para levantar os quadris", diz MacDonald. Como uma modificação potencial, ela aconselha segurar uma bola medicinal acima da sua cabeça (em vez de colocar as palmas das mãos) para ancorar a parte superior do corpo.

Para sobrecarregar a jogada, Poulin sugere atirar nos pés em direção à enrolamento. "Segure a crise no topo do movimento e comece a abaixar os quadris, controlando a descida e não deixando suas costas arquearem o chão", diz ele.

2. L Sit-up

Em vez de levantar as pernas para cima (o que é particularmente popular para segmentar o abdômen inferior), a Vesco sugere ancorá -las no chão, mantendo -as retas e levantar o torso.

Como realizar um L-Sit-Up

1. Deite de frente para cima de costas com as pernas diretamente no chão.
2. Lentamente, role -se em uma posição sentada com uma coluna neutra.
3. Role de volta, mantendo novamente uma coluna neutra.
4. Repita o movimento por 10 a 12 repetições ou defina um cronômetro por um minuto.

"Quanto mais lento você mover, será mais desafiador", diz Vesco.

3. Butterfly Situ-up

Trabalhe em seus abdominais inferiores, juntamente com os quadris, flexores do quadril e coxas internas com este exercício AB mais baixo, recomendado pela Vesco.

Como realizar uma abdomatana de borboleta

1. Deite de frente para cima de costas com os pés juntos e os joelhos separados.
2. Lentamente, role -se em uma posição sentada com uma coluna neutra.
3. Role de volta para baixo.
4. Repita o movimento por 10 a 12 repetições ou defina um cronômetro por um minuto.

4. Suspenso na perna aumenta

Aqui temos outro dos favoritos de Poulin, sem mencionar um que Bryant Johnson, Personal Trainer e o especialista do Conselho de Bem -Estar Vitamin Shoppe, também recomenda.

Como realizar aumentos de pernas suspensos

1. Aproxime-se do equipamento da estação de pull-up/mergulho.
2. De costas contra o descanso traseiro acolchoado e uma aderência constante nas alças de molho, ou pendurado com braços retos, dobrar os joelhos em direção ao seu peito.
3. Levante lentamente os joelhos em direção ao peito e abaixe -os de volta.
4. Realize alguns conjuntos de 10 a 12 repetições ou um conjunto de repetições mais altas.

"Tudo o que você precisa fazer é pensar em dirigir seus quadris na frente do seu corpo e enrolar a pélvis em direção ao seu peito", diz Poulin. "É quase um movimento circular, em vez de um movimento para cima e para baixo."

Se você não tem uma barra de queixo, Johnson diz que você pode usar um banco de abdominais inclinados em vez disso. "Ajuste a configuração para o ponto mais alto, aguarde a cabeça no ponto alto e depois repita o movimento acima", diz ele.

5. Pike Plank

As tábuas têm como alvo todo o seu núcleo, mas adicionar um pique ajuda a fazer mais de casa nos abdominais inferiores. É por isso que a fundadora da Lekfit, Lauren Kleban. "Este movimento força você a entrar e subir do núcleo inferior especificamente", diz ela.

Como realizar uma prancha de pique

1. Comece na ponta dos pés e cotovelos com as mãos à parte-não com os dedos entrelaçados.
2. Levante os quadris em uma posição de pique antes de diminuir para uma prancha.
3. Realize tábuas de pike por um minuto, descanse e repita.

6. Pull-through de tábua alta

Outra maneira de tornar uma prancha mais baixa AB específico? Vesco e DeGroot recomendam adicionar um puxão na mistura.

Como realizar uma tração alta

1. Comece em uma posição de prancha com um haltere no exterior inferior de uma mão.
2. Alcance sob seu corpo com a mão oposta e puxe o haltere para o outro lado. "A chave é envolver seu núcleo e manter seus quadris firmes, evitando balançá -los de um lado para o outro", diz DeGroot. “Esta anti-rotação ajudará a estabilizar e fortalecer seus abdominais.”
3. Realize de dois a quatro conjuntos de oito a 12 repetições.

Se a realização de puxadores de prancha em suas mãos e dedos dos pés parece muito desafiadora (ou você percebe que seus quadris balançando demais), Degroot diz para abaixar os joelhos para aumentar a força antes de eventualmente retornar à forma completa ao longo do tempo.

7. Urso rastejar

Os rastreios de urso funcionam em todas as partes dos abdominais, mas especialmente os abdominais mais baixos, pois eles fortalecem a estabilização, diz DeGroot.

Como realizar um rastreamento de urso

1. Comece em suas mãos e joelhos, com as costas e o umbigo traçado em direção à sua coluna.
2. Coloque os dedos dos pés e pau os joelhos alguns centímetros acima do solo.
3. PiLE. Esse é um representante.
4. Execute de dois a três conjuntos de cinco a oito repetições de cada lado.

"Você sempre pode colocar os joelhos entre os representantes para obter mais apoio, mas quanto menor você passa os joelhos enquanto envolve seu núcleo, mais desafiador será esse movimento", acrescenta DeGroot.

8. Elevadores de perna horizontal

Um dos exercícios mais populares de AB mais populares é o elevador da perna. O treinador de celebridades de Los Angeles, Chase Weber, prefere elevadores horizontais das pernas. Para fazer sua versão, siga as etapas abaixo.

Como realizar elevadores de pernas horizontais

1. Inclinar -se atrás de 90 graus, mas com menos de 45.
2. Plante as pontas dos dedos no chão em ambos os lados das suas coxas.
3. Levante as pernas juntas de alguns centímetros do chão para 45 graus.
4. Levante e abaixe rapidamente dessa maneira para quatro conjuntos de 25 repetições.

9. Bicicleta flexiona

"A bicicleta é um exercício clássico e trabalha com a força rotacional de seus abdominais e atinge não apenas a RA e a TVA, mas também os músculos oblíquos", diz DeGroot. Para obter melhores resultados, siga seus passos, abaixo.

Como realizar flexões de bicicleta

1. Comece deitado deitado de costas com os pés e os joelhos dobrados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça (tente não entrelaçar os dedos, pois isso só o encorajará a puxar o pescoço) e levante um pouco os ombros.
3. Estenda uma perna longa e gire pelo seu núcleo para trazer seu cotovelo oposto para o seu joelho oposto. Eles não precisam tocar, mas a idéia é usar seus músculos do núcleo para realizar a rotação. (Se você é iniciante, ela diz para manter os pés lisos no chão e puxar um joelho de cada vez, levantando o peito para encontrar o joelho.)
4. Realize de dois a quatro conjuntos de 10 a 16 repetições.

10. Abdominais de balanço

Weber também é parcial para os exercícios de serra para segmentar o abdômen mais baixo. Siga suas instruções, abaixo.

Como realizar abdomingos de balanço

1. Deite -se com os braços e as pernas estendidas.
2. Levante levemente a cabeça e os ombros do chão.
3. Rock para frente e para trás para que suas pernas elevam, depois seus braços e ombros levantam, certificando -se de não deitar totalmente no chão a qualquer momento.
4. Repita para quatro conjuntos de 25 repetições.

Nota: Weber prefere braços estendidos para este movimento.

11. Bosu Ball Abs

Adicionar uma bola Bosu ao seu exercício AB forçará seu abdômen inferior a se estabilizar, tornando o exercício mais desafiador. Como outro dos exercícios abdominais de Weber, ele compartilha como executar o movimento, abaixo.

Como realizar Bosu Ball ABS

1. Sente-se no centro ou para um desafio, ligeiramente para a frente da bola (ou cúpula).
2. Inclinar para trás e coloque as mãos em ambos os lados dos quadris.
3. Dobre os joelhos e puxe -os no peito.
4. Abaixe lentamente os joelhos até que seus calcanhares tocem o chão.
5. Repita para quatro conjuntos de 25 repetições.

Nota: a mudança de Weber é a última demonstrada neste vídeo. Ele prefere mover as pernas para cima e para baixo, em vez de entrar e sair para melhor alcançar seu abdômen mais baixo nesse movimento, no entanto.

12. Bug Dead

Embora o exercício de insetos mortos possa não parecer particularmente desafiador, Degroot, Vesco e Fitness Trainer Corey Phelps são todos fãs do exercício abdomentoso (mas absolutamente feroz).

Como realizar um bug morto

1. Deite de frente para cima com os braços estendidos em direção ao teto e pernas em uma posição de mesa (com joelhos dobrados 90 graus e empilhados sobre os quadris).
2. Estenda lentamente a perna direita para fora, enquanto estende simultaneamente o braço esquerdo para cima acima. Mantenha os dois centímetros do chão.
3. Aperte sua bunda e mantenha seu núcleo envolvido o tempo todo com a parte inferior das costas pressionada no chão.
4. Traga seu braço e perna de volta à posição inicial e repita do outro lado.
5. Repita de dois a quatro conjuntos de 10 a 16 repetições.

13. Pose de barco

Outro dos exercícios abordos favoritos de degroot e phelps é uma pose clássica de barco.

Como realizar uma pose de barco

1. Sente -se reto com pernas dobradas, pés planos no chão.
2. Mantenha as pernas juntas e levante-as lentamente do chão até formar um ângulo de 45 graus no tronco. (Você pode mantê -los dobrados ou estendê -los para mais um desafio.)
3. Envolva todo o núcleo, mantenha as costas e o equilíbrio no cóccix.
4. Chegue seus braços em frente à sua frente para que eles sejam paralelos ao piso. (Coloque as mãos no chão embaixo dos quadris se precisar de suporte extra.)
5. Segure a posição por 60 segundos e repita.

14. Serra

Para esta jogada, outro dos exercícios favoritos de abordagem mais baixa de Phelps, você precisará de um conjunto de planadores, embora as toalhas também possam funcionar. Abaixo, ela compartilha como executar o desafio do exercício AB mais baixo.

Como executar uma serra

1. Coloque os dedos dos pés em um conjunto de planadores ou toalhas e depois entre em uma prancha do antebraço, com os antebraços no chão, cotovel diretamente embaixo dos ombros, mãos voltadas para a frente para que seus braços sejam paralelos e as pernas estendidas atrás de você.
2. Coloque seu cocô e envolva seu núcleo, glúteos e quads.
3. Empurre lentamente com os antebraços e os cotovelos para deslizar os planadores ou toalhas de volta para a parede atrás de você. A chave é se mover o mais longe que puder sem perder o engajamento central. "Não deixe seus quadris cair criando um arco nas costas", aconselha Phelps.
4. Puxe lentamente com os braços e os cotovelos para retornar à posição inicial. Que conta como um representante.
5. Realize de dois a três conjuntos de 10 a 12 repetições.

15. Toque, toque em

O exercício abdente abrangente de Perez para atingir a área? "Eu chamo isso de 'toque, toque, toque' ou 'três torneiras, três torneiras'", diz ele. Você pode conferir sua explicação completa aqui, mas aqui estão os destaques:

Como executar um toque, toque, toque

1. Comece em uma posição de crocância regular com as costas no tapete, os pés planos no chão e os joelhos dobrados.
2. Crunc up com as mãos atrás da cabeça e fique nessa posição enquanto pula os calcanhares para longe da bunda.
3. Pule os dois pés ao mesmo tempo, tocando os calcanhares no chão do solo e pule três vezes na posição inicial. "É importante quando você levanta as pernas para manter os joelhos na sua frente e apenas faz um pequeno elevador do chão enquanto toca e toca", diz Perez. (Você pode manter as mãos atrás da cabeça e dos ombros fora do chão, ou pode modificá -lo com a cabeça para baixo ou os braços ao seu lado para obter suporte extra.)
4. Execute um a dois conjuntos de oito a 10 repetições.

Tenha em mente

Por mais útil que seja conhecer exercícios AB mais baixos específicos, a Vesco nos lembra que qualquer exercício pode ser um exercício central quando executado corretamente. "Especialmente um elevador pesado", diz ela. “Eu sou um grande fã de trabalhar mais inteligente e não mais e preferiria atingir o núcleo na íntegra, em vez de apenas focar em uma pequena parte dele.

"Seu núcleo envolve todo o seu porta -malas e é muito importante ter um núcleo funcional e forte em geral, pois é isso que nos protege e ajuda a nos levar ao longo da vida com equilíbrio e estabilidade", continua Vesco. “Eu uso o termo 'Mostrar músculos versus músculos' geralmente significando que você pode fazer 100000 flexões por dia e talvez obter um pacote de 6 (mostrar músculos), mas não ter muita força que se traduz na vida real, então é meio inútil, a menos que a estética seja seu único objetivo. 'Go Muscles' vem de levantar, tocar, torcer, segurar, etc.-E esses são os músculos que ajudam você a levantar seu sofá para limpar sob ele e levar seu filho com segurança para cima e para baixo das escadas.”

Curto a tempo? Experimente estes exercícios completos de abdominais abrangentes:

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.