3 erros de prancha comuns que você provavelmente está cometendo

Quando se trata de exercícios AB, você não pode discutir com o fato de que a prancha clássica sempre abalará seu núcleo.

O AB-Crusher horizontal (e um construtor de paciência grave) é um movimento de qualquer lugar, em qualquer lugar que os treinadores adorem por causa de sua eficácia. "Uma prancha funciona todo o seu corpo", diz Amanda Kloots, o mentor por trás do treino de corda (que incorpora bastante deles entre as sessões de salto). "Eles são uma ótima maneira de aquecê -lo e atingir seus músculos abdominais ao mesmo tempo."

Mas, como flexões, as tábuas vêm com seus próprios debates no formulário: você deve assumir a posição em seus antebraços ou equilíbrio nas palmas das mãos, com os braços estendidos? Há quanto tempo você realmente Precisa manter a prancha para obter resultados?

Continue lendo para 3 maneiras de tirar o máximo proveito de sua prancha, de acordo com Kloots.

1. Tábuas altas e tábuas do antebraço têm como alvo diferentes áreas

Já note como seus braços estão pegando fogo ao fazer uma prancha alta? Isso porque está funcionando muito mais do que o seu abdômen. "Se você quiser trabalhar mais parte superior do corpo, as tábuas em suas mãos têm como alvo os ombros e tríceps", diz Kloots. "Quando você está no seu antebraço, está desafiando a gravidade mais perto do chão e trabalhando mais seu núcleo."

Ela também observa que as tábuas do antebraço são boas para qualquer pessoa com ferimentos no pulso. Se você optar por uma prancha alta, Kloots recomenda manter as mãos planas, mas "levantar seus pulsos em vez de afundar no chão", para aliviar a tensão.

2. Forma é tudo

Quando envolvido em uma prancha, não se trata apenas de apertar seus abdominais até que você treme-também é importante para garantir que o resto do seu corpo esteja no lugar. "Eu gosto de manter meus pés juntos e apertar minhas pernas e glúteos para que minha parte inferior do corpo fique apertada e engajada enquanto estou segurando a prancha", diz Kloots.

E mesmo que você esteja sofrendo com a mudança, não deixe seu pescoço cair. "Sua cabeça deve estar sempre alinhada com sua coluna", diz Kloots. "Então, se as duas mãos ou os antebraços estiverem baixos, você deve olhar para baixo na sua frente, mantendo a cabeça alinhada com a coluna."O mesmo vale para as tábuas laterais-seguem a coluna e evitem inclinar a cabeça em direção ao chão (o que poderia esticar o pescoço).

Se você está fazendo tábuas dinâmicas (eu.e., Toques no joelho a ombro ou alpinistas de montanha), Kloots diz que pode ser fácil relaxar na forma. "O maior problema aqui é manter seus ombros sobre os cotovelos", diz ela.

3. Você não precisa segurá -los por um minuto

Embora exista um boato de condicionamento físico de que você deve segurar pranchas por um minuto para ser realmente eficaz, Kloots diz que não é o caso (poder). "Todo mundo está em um nível diferente, certo? Se segurar 20 segundos é difícil para você, segurar uma prancha perfeita de 20 segundos será eficaz ", explica ela. "Se você estiver avançado, pode precisar segurar uma prancha por dois minutos antes de começar a sentir -se em seu núcleo."

É totalmente bom trabalhar em direção ao seu melhor tempo pessoal de prancha. "Concentre -se na forma perfeita primeiro e então continue adicionando mais tempo à medida que você fica mais forte ", acrescenta ela. A melhor parte? Está tudo em suas mãos-literalmente.

Agora para trabalhar sua parte inferior do corpo. Experimente o hack de tumulto. E é assim que se esgueirar em agachamentos e alongamentos no trabalho.