5 alongamentos para a ciática para aliviar a dor do glúteo e da perna

Ciática pode ser uma dor no bumbum literalmente. É o nome comum para a radiculopatia lombar, uma condição que envolve a compressão do nervo ciático, que viaja da parte inferior das costas pela parte traseira do quadril e da perna. A compressão neste nervo pode causar dor localizada em qualquer lugar ao longo deste curso ou que irradia por toda parte, de acordo com Libby Bergman, DPT, OCS, um fisioterapeuta e especialista clínico ortopédico. Essa condição pode deixar os movimentos cotidianos desconfortáveis, para dizer o mínimo. Felizmente, existem alguns alongamentos fáceis para a ciática que você pode fazer em casa para ajudar a aliviar os sintomas.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, é um fisioterapeuta e especialista clínico ortopédico no City Pt.

“A ciática é mais frequentemente causada por hérnia de disco e mudanças relacionadas à idade na coluna lombar, também conhecida como parte lombar”, DR ", DR. Bergman explica. “Os sintomas comuns ocorrem em padrões previsíveis na parte inferior do corpo. Isso pode incluir mudanças na sensação ou dormência, dor e até perda de força das pernas em casos graves.”

Embora muitas pessoas que experimentam dor originária na região lombar que irradia a perna assumem automaticamente que é ciática, DR. Bergman diz que a ciática não é a única condição que pode levar a esses sintomas. "Assim, um exame físico completo de um fisioterapeuta é crucial para obter o diagnóstico e o plano de tratamento mais precisos", ela aconselha.

Quem é propenso a ciática?

Enquanto dr. Bergman diz que a ciática pode afetar as pessoas em qualquer idade: "Em geral, as pessoas mais jovens correm maior risco de ciática devido à hérnia de disco, enquanto as pessoas mais velhas correm mais risco devido a mudanças artríticas", explica ela.

No geral, homens, assim como qualquer pessoa com alto índice de massa corporal, obesidade, diabetes, colesterol alto, pessoas que fumam ou aquelas com muito estresse estão em maior risco de ciática, DR. Bergman acrescenta. Ela diz que fatores de risco adicionais para ciática incluem genética/história familiar e ocupações que requerem levantamento repetitivo ou pesado, torção ou sentado por longos períodos de tempo.

Como o alongamento pode ajudar a aliviar os sintomas da ciática

Na maioria dos casos, o tratamento para ciática é multifacetado e depende de seus sintomas específicos, história e causa. Alongamento geralmente é um componente útil do tratamento para muitas pessoas, assim como o treinamento de força. É uma boa ideia trabalhar com um fisioterapeuta-pelo menos inicialmente para ajudar a garantir que você seja diagnosticado corretamente e tenha um programa de tratamento personalizado que aborda o que está causando a irritabilidade do nervo ciático.

"Em geral, o objetivo de alongar é diminuir a pressão na raiz nervosa e relaxar os tecidos circundantes que estão contribuindo para a dor devido a espasmos e constrição do fluxo sanguíneo", diz DR. Bergman. “No entanto, esticar -se muito agressivamente ou muito cedo no decorrer da condição pode agravar o tecido neural sensibilizado.”

5 alongamentos para ciática

1. Figura 4 Alongamento

Esse trecho alivia a ciática, já que esse nervo passa pelo centro do piriforme, um músculo na sua bunda localizado perto do topo da articulação do quadril, DR. Bergman diz. "Esse músculo geralmente entra em um estado de retenção, como um nó ou espasmo, na presença de inflamação nervosa", explica ela. “O alongamento regular e sem pincelamento pode ajudar a aliviar a pressão muscular no nervo ciático, particularmente em estágios posteriores da recuperação.”Ela diz para realizar esse trecho de ambos os lados-mesmo o lado não-painful-se você tiver tempo.

Como: Deite -se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés planos no chão. Atravessar o tornozelo da perna dolorosa sobre a coxa da perna oposta, logo acima do joelho. Pressione delicadamente no interior do joelho elevado até sentir um trecho na frente ou no lado do seu quadril ou de volta. Como alternativa, tente puxar o joelho elevado em direção ao ombro oposto dessa posição em vez de empurrar para baixo. Dr. Bergman diz que, dependendo de quais músculos estão envolvidos especificamente, uma posição pode parecer melhor que a outra, e você pode tentar os dois e escolher o que se sente melhor. Segure por 20 a 30 segundos. Repita várias vezes por dia.

2. Gato/vaca

De acordo com o dr. Bergman, esse trecho suave mobiliza a coluna e pode reduzir a dor ciática. “Movimento é loção! Mover suavemente a coluna em uma posição 'não ponderada' ajudará a relaxar os músculos apertados ”, ela observa ela. “Ao fazer isso, isso incentivará uma melhor circulação às áreas afetadas para reduzir a inflamação e promover a cura. No geral, isso ajudará você a se sentir mais confiante na capacidade de suas costas de mover a dor livre de dor.”

Como: Desça de joelhos e joelhos com as mãos sob os ombros e joelhos embaixo dos quadris. Inspire à medida que você se move para a posição "gato", arredondando suavemente as costas em direção ao teto, pensando em trazer o nariz para o cinto fivela. Segure por alguns segundos e depois expire enquanto você se move para a posição "vaca" abaixando a barriga em direção ao chão, arqueando as costas e olhando para a frente. Dr. Bergman diz para pensar em inclinar sua pélvis para a frente ou enfiar a bunda enquanto você faz isso. Repita 10 a 15 vezes através de uma amplitude de movimento sem dor várias vezes por dia.

3. Glide do nervo ciático

Dr. Bergman diz que em alguns casos de ciática, a inflamação local do nervo pode levar a uma área de restrição que exacerba os sintomas, principalmente quando os sintomas começam a diminuir. "Este exercício se destina a ajudar o nervo a restaurar sua capacidade de deslizar através do tecido circundante, como o fio dental, desliza pelos dentes", diz ela, acrescentando que esse exercício funciona melhor em estágios posteriores de recuperação e não é aconselhado quando causa dor durante o o alongamento.

Como: Deite -se de costas com o quadril da perna dolorosa flexionada a 90 graus, para que sua rótula esteja apontando para o teto, e a canela fica paralela ao chão. Segure esta perna na parte de trás da sua coxa. Flexione o pé e segure esta posição do tornozelo durante todo o exercício. Lentamente, endireite o joelho até sentir um alongamento fácil na parte de trás da perna. Se seus sintomas são agudos ou isso causa dor, não empurre para ou através da dor. Repita 10 a 15 vezes através de uma amplitude de movimento sem dor várias vezes por dia. Repita 10 a 15 vezes através de uma amplitude de movimento sem dor várias vezes por dia.

4. Pressões propensas

Dr. Bergman diz que esse trecho é melhor para as pessoas que experimentam uma hérnia de disco como a causa de sua dor ciática. "Isso pode ajudar a dessensibilizar o nervo para reduzir os sintomas experientes", explica ela. “Quando você faz isso [se alongue] de forma consistente por vários dias ou semanas, a dor que você sente na perna deve 'centralizar' ou subir em direção às nádegas. Este é um sinal de melhoria em sua condição!”

Como: Deite -se de estômago com as mãos planas sob os ombros. Pressione suavemente através de suas mãos, permitindo que as costas se arqueem da cama ou do chão, deixando as pernas e a pelve pressionando a superfície embaixo de você. Isso pode causar uma sensação ou esticar na parte de trás da perna afetada. Segure por cinco segundos e depois lentamente abaixo da região. Repita 10 vezes.

5. Joelhos duplos ao alongamento do peito

De acordo com o dr. Bergman, para pessoas com dor ciática artrítica, esta posição flexível suave da coluna é boa em articulações rígidas. "Esse trecho fornece um aumento temporário de espaço para o nervo, dando tempo para curar", acrescenta ela. No entanto, ela diz que este exercício não é recomendado para ninguém com uma hérnia de disco suspeita, porque pode agravar os sintomas.

Como: Deite -se de costas e abraça gentilmente os dois joelhos no peito. Segure esta posição com algumas respirações profundas por até 30 segundos. Abaixe as pernas de volta. Repita três vezes e durante todo o dia para obter melhores resultados.

Alongamento para as melhores práticas da ciática

O alongamento pode definitivamente ser um componente integrante de um plano de tratamento eficaz para ciática. Dr. Bergman recomenda muito ver um fisioterapeuta para ajudá -lo a encontrar a causa e fazer você se mover novamente o mais produtivamente possível.

De qualquer maneira, sempre use a dor como seu guia. Ouça seu corpo, e se um alongamento parece estar agruvando sua dor, pare. Seja gentil consigo mesmo. No entanto, o movimento pode ser remédio, então não tenha medo de experimentar alguns desses alongamentos para a ciática e ver se eles o ajudam.