7 Deficiências de nutrientes que podem levar a baixa energia-e os melhores alimentos para trazer sua bateria de volta à vida

Vitamina C

A vitamina C também é conhecida como um antioxidante que pode ajudar com tudo, desde a cicatrização de feridas até aumentar o sistema imunológico e aumentar seus níveis de energia. A ingestão diária recomendada para vitamina C é de 75 mg por dia para mulheres e 90 mg por dia para homens. Muitas frutas e vegetais vêm com este impulsionador de energia embutido, incluindo frutas, laranjas, brócolis e kiwi.

A vitamina C ajuda a produzir energia, contribui para o metabolismo normal de produção de energia e ajuda na redução da fadiga, diz Lauren Manaker, RDN, LD. “Uma fonte de vitamina C é Zespri Sungold Kiwis, oferecendo mais de 100 % de suas necessidades diárias por porção. Esses kiwis com uma pele suave, sem pêlos, sabor doce e refrescante e carne suculenta e amarela são tudo o que você precisa para atender às suas necessidades de vitamina C ”, acrescenta ela.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que é um precursor de quase todos os hormônios do corpo. Assim, a vitamina D tem sido associada a flutuações em energia e fadiga no que se refere à saúde hormonal e cerebral. A vitamina D é única, pois você só pode encontrá -lo em alimentos selecionados, como gemas, salmão do Alasca e leite. Se seus níveis de vitamina D forem baixos o suficiente, seu médico poderá prescrever um suplemento de altas doses para aumentar a velocidade dos seus níveis.

A deficiência de vitamina D pode estar associada à fadiga em indivíduos com certas condições, como esclerose múltipla (EM), artrite reumatóide (AR), câncer e lúpus, compartilha Lisa Andrews, RD, LD. Fontes de vitamina D incluem exposição ao sol casual, leite, ovos e alimentos fortificados por vitamina D, como cereais.

Vitamina b12

Se você comer muito pouco alimentos à base de animais, tome medicamentos regulares para refluxo ácido ou ter um distúrbio digestivo como a de Crohn, e você está experimentando uma nova fadiga, há uma chance de você ser deficiente em vitamina B12, oferece tori vasko, rd , CNSC.

A vitamina B12 desempenha um papel único no aumento dos níveis de energia e, especificamente, função cognitiva. Pessoas com deficiência de vitamina B12 geralmente se queixam de fadiga, problemas de memória e fraqueza. Para pessoas que são baseadas em vegetais, a vitamina B12 é um nutriente preocupante para o risco de deficiência, e você pode precisar de suplementação se seu plano de nutrição não tiver sido cuidadosamente com curadoria. Se a deficiência de vitamina B12 for significativa, você pode estar em risco de anemia perniciosa.

“A vitamina B12 é encontrada em alimentos animais, como peixe, carne, aves, ovos e produtos lácteos. Como as plantas não contêm naturalmente vitamina B12, vegetarianos e veganos precisam prestar atenção especial à sua ingestão. Cereais de café da manhã fortificados e leveduras nutricionais são boas fontes vegetais de vitamina B12 altamente biodisponível ”, recomenda Melissa Boufounos, CHN, nutricionista esportiva e proprietário da MB Performance Nutrition.

Ferro

Embora tecnicamente um mineral e não uma vitamina, a deficiência de ferro é um grande culpado para baixos níveis de energia. Heme Iron é a forma mais biodisponível, o que significa que pode ser digerido e absorvido o mais fácil em nossa dieta. Temos ferro heme de alimentos animais como carne vermelha, peixe e aves domésticas.

A deficiência de ferro é o primeiro nutriente preferido a verificar se há pouca energia, especialmente para mulheres e adolescentes, de acordo com Sarah PfluRadt, RDN, CSCS. "Seu corpo precisa de ferro para fazer glóbulos vermelhos e glóbulos vermelhos carregam oxigênio", diz ela. “Ferro baixo pode deixar você sentir que não tem energia ou menos energia do que normalmente. Boas fontes de ferro são proteínas animais, como carne bovina, aves e peixes e também proteínas vegetais, como feijão, lentilhas e cereais e grãos fortificados. Combine seus alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, como morangos, suco de laranja, pimentão ou kiwi para ajudar seu corpo a absorver melhor o ferro.”

Ômega-3s

Os ácidos graxos ômega-3 estão exclusivamente ligados a bons níveis de energia, além de saúde cardíaca, saúde articular e saúde do cérebro. No u.S., A maioria das pessoas não consome uma proporção saudável de ácidos graxos ômega-3 em comparação com os ácidos graxos ômega 6. Os ômega-3 podem ser encontrados em Wild capturado, salmão do Alasca, nozes, sementes de chia e linhaça de linhaça.

"A deficiência de ômega-3 está ligada à fadiga geral, sintomas de alergia, cólicas musculares e dificuldade em prestar atenção e permanecer alerta", diz Kristen White, RDN. “Boas fontes alimentares de ômega-3 são salmões selvagens, sardinha, linho e óleo de linhaça e nozes e nozes.”

Eletrólitos

Beber água suficiente e absorver a quantidade certa de eletrólitos pode ajudar a melhorar significativamente os níveis de energia. Algumas pessoas que podem precisar de eletrólitos extras incluem atletas, pessoas que trabalham em condições quentes e úmidas, mães que amamentam ou pessoas que simplesmente suam muito.

Os eletrólitos são na verdade um grupo de minerais-sódio, potássio, fósforo, magnésio-que ajudam. A deficiência de eletrólito pode ser incrivelmente perigosa, pois influencia a pressão arterial, a freqüência cardíaca e os níveis de energia.

“Fadiga e baixa energia podem ser um sinal de que você está desidratado. Para hidratação máxima, procure bebidas com eletrólitos, como caldo de osso. O caldo de osso está cheio de cálcio, potássio, sódio e magnésio para reabastecer lojas de eletrólitos que são baixos quando estamos desidratados ”, diz Bianca Tamburello, RDN.

Magnésio

O magnésio é um eletrólito, mas tem uma variedade de influências nos níveis de energia fora de seu papel na hidratação. "Níveis baixos de magnésio podem contribuir para a fadiga e os baixos níveis de energia", diz Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, de um bem -estar de bem -estar. “Fraqueza muscular, cólicas e espasmos também são sintomas comuns de deficiência de magnésio, afetando ainda mais os níveis de energia.”

Vegetais verdes frondosos, nozes, sementes, grãos integrais e legumes são excelentes fontes dietéticas de magnésio, ela acrescenta. A dosagem segura de magnésio está à altura da ingestão recomendada de 350 miligramas por dia.

Comentários sobre outra maneira de a deficiência de magnésio afeta nossos níveis de energia: sono!

"Além disso, o magnésio apóia o desenvolvimento natural de melatonina do corpo na promoção do sono e pode ser mais eficaz do que a suplementação de melatonina sozinha", diz Andrew Akhaphong, Rd, LD, nutricionista registrado para alimentos finos de Mackenthun. “O pessoal em risco de deficiência de magnésio inclui ter uma dieta ruim ou alergias às principais fontes alimentares, como nozes e sementes, distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn e celíaca, doença renal e uso diurético de longo prazo.”

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