Um guia para iniciantes para a construção de resistência e aumentar sua resistência

1. Melhore sua capacidade aeróbica com treinamento intervalado

O treinamento intervalado pode parecer uma técnica avançada, mas é literalmente nada mais do que alternar rajadas curtas de atividade de alta intensidade e períodos mais longos de atividade de menor intensidade. Os níveis de alta e baixa intensidade são individualizados com base no seu estado atual de condicionamento físico. Portanto, se a corrida for sua geléia, você pode adicionar sprints curtos e intensos à sua rotina regular; Se você é mais um caminhante de velocidade, pode alternar entre caminhar no seu ritmo típico e curtos períodos de corrida.

Existem vários métodos para treinamento de intervalos, do HIIT ao Hilit, mas você pode começar com esta fórmula básica: rajadas de 30 segundos de atividade de alta intensidade, seguida de três a quatro minutos de exercício de menor intensidade. Este programa ajudará você a construir resistência, melhorando sua capacidade aeróbica, o que, por sua vez, ajudará a aumentar a duração e a intensidade de seus exercícios.

2. Incorpore treinamento de força em sua rotina cardiovascular

Se você quiser ser capaz de ir mais tempo por mais tempo, precisa construir os músculos que tornarão isso possível. O treinamento de força desafia seu sistema cardiovascular e ajuda a aumentar sua economia em execução, o que permite usar a energia com mais eficiência à medida que se exercita.

Em vez de construir seu programa de exercícios em torno de cardio sozinho, não deixe de trabalhar em treinamento de força com pesos livres, máquinas ou sequências de movimento que incorporam cardio e força. Por exemplo, tente um minuto de jactics para fazer seu coração bombear seguido por 20 flexões para fortalecer seu núcleo. Aumentar a tensão em uma bicicleta de exercício é uma excelente maneira de combinar o treinamento cardio e de força, e nadar é um exercício subestimado que funcionará seu coração e seus músculos da parte superior do corpo.

3. Diminuir o tempo de recuperação entre os conjuntos de levantamento de peso

Em vez de descansar por 60 segundos entre os conjuntos de levantamento de peso, tente descansar por 30 segundos; Eventualmente, veja se você pode eliminar completamente a quebra entre os conjuntos. Se você achar isso muito desafiador, considere levantar menos peso e aumentar o número de repetições, o que é uma receita perfeita para resistência e resistência.

4. Aumente gradualmente a duração de seus treinos

Se você deseja ensinar seu corpo a fazer um esforço físico por períodos mais longos, você deve acostumar -se a essa tarefa. Comece aumentando a duração de um de seus treinos uma vez por semana. Construa sua duração do exercício gradualmente, mesmo que isso signifique derrubar sua intensidade durante esse treino. Depois de aumentar sua resistência, velocidade e intensidade, seguirão.

5. Agende um treino ultra intenso uma vez por semana

Uma das chaves para a construção de resistência está aumentando as capacidades do seu corpo. Uma maneira de melhorar sua aptidão cardiovascular é fazer com que seu coração e músculos usados ​​para intensidade de atividade física. O ritmo do seu treino deve ser desafiador, mas não impossível. A melhor parte dessa estratégia é que ela fará com que seus exercícios de menor intensidade pareçam muito mais fáceis em comparação.

6. Permita seu tempo para descansar e recuperar

Seu novo plano de construção de resistência envolverá uma mudança no ritmo da sua rotina típica. Se você não der aos seus músculos uma oportunidade suficiente para se recuperar, seu desempenho certamente sofrerá devido a fadiga e uso excessivo. A recuperação envolve agendar dias de folga do treinamento, comer uma dieta saudável e equilibrada, dormir o suficiente e se estender diariamente para promover a saúde muscular.

Mais importante ainda, você deve se lembrar de que aumentar a resistência física requer resistência mental, foco e disciplina também. Sua mente pode empurrar seu corpo para ir um pouco além da zona de conforto, mas sua mente também pode falhar se você deixar isso convencê -lo a parar de curta. Desde que seus objetivos sejam realistas e aprovados pelo médico, você deve trabalhar em sua resistência mental por meio de afirmações positivas e conversa interna, visualizações e até reformular seus objetivos de treinamento de uma maneira que parece mais gerenciável. Algum dia em breve, seus exercícios mais difíceis serão o seu novo novo, e você terá sua resistência muito crescente para agradecer por isso!

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