Traga Sexy de volta com esses 5 exercícios de volta de halteres para melhor postura

5 exercícios para trás de haltere

Linhas dobradas

Pegue um haltere em cada mão e se incline um pouco, mantendo os pés separados e alinhados com os ombros. "Suas costas devem estar planas e engajadas", diz Reams. “Puxe os cotovelos atrás da coluna, tentando tocá -los na parte de trás. Isso é impossível de fazer, mas o objetivo é tentar. Você deve sentir um aperto nos seus lados.Em seguida, libere e repita por oito a 10 repetições.

Linhas verticais

Reams recomenda fazer linhas verticais para atingir a parte superior das costas, também conhecidas como romboides, que suportam muitos músculos no ombro e na área do pescoço. "Para fazer este exercício, segure os halteres nas duas mãos e trave -os ao nível do peito com os braços estendidos", diz Reams. “Puxe os cotovelos atrás da coluna enquanto aperta a parte superior das costas, certificando -se de girar os pulsos e os pesos para o exterior do seu corpo.”Faça de oito a 10 repetições.

Renegade linhas

Pense em linhas renegadas como linhas de flexão. Você começará no chão em uma posição alta com um haltere em cada mão. "Enquanto mantém as costas e os abdominais engajados, retire ou puxe cada peso individualmente com o cotovelo terminando atrás da coluna, certificando -se de que não gire sua barriga ou seus quadris", diz Reams. “Você sentirá o noivado em toda a parte traseira, mas o foco principal é a área lat.”Em seguida, retorne à posição inicial e repita do outro lado. Faça cerca de oito a 10 repetições.

Haltere de haltere

Os curativos de halteres de halteres funcionam na região lombar, glúteos e isquiotibiais. Para fazer o exercício, comece com os pés embaixo dos quadris. "Segure seus halteres na frente de suas coxas com as palmas das mãos", diz Nagel. “Certifique -se de que seu peito seja levantado, seu núcleo é puxado em direção à sua coluna e sua cabeça está em uma posição neutra. Com os joelhos macios, empurre os quadris para trás e dobre a cintura até sentir um alongamento nos tendões. Em seguida, levante seu corpo e retorne a uma posição de pé.”

Traseira traseira mosca

Uma mosca traseira traseira é excelente para elaborar os principais músculos da parte superior das costas. Comece entrando na posição inicial: pés embaixo dos quadris, halteres em mãos com palmeiras voltadas para a outra na frente das coxas, peito levantado, núcleo puxado em direção à coluna vertebral, cabeça em uma posição neutra. Em seguida, empurre os quadris para trás até que a parte superior do corpo esteja cerca de 45 graus do chão. "Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante as mãos até que estejam pouco abaixo de 90 graus e depois os devolva à posição inicial", diz Nagel. "Certifique -se de manter os ombros longe dos seus ouvidos. Você pode fazer disso um movimento unilateral usando apenas um haltere.”

Mais exercícios nas costas (sem necessidade de equipamento)

Alongamento de gato/vaca

Um bom e velho trecho de gato/vaca é ótimo para trabalhar na flexibilidade no pescoço, ombros, coluna, quadris, abdominais e peito. Para fazer gato/vaca, Nagel instrui as mãos e os joelhos com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e seu núcleo puxado em direção à coluna vertebral. “Em torno das costas e coloque os quadris sob (posição do gato) e depois solte as costas e gire os quadris para trás com o peito para cima (posição da panturrilha)”, ela diz ela. “Mova -se por esses movimentos lentamente enquanto respira profundamente.”(Aqui está mais sobre o trecho de gato/vaca.)

Super homen

Para colocar seu super -homem, Nagel aconselha -se deitado de bruços com os braços estendidos na sua frente e as pernas estendidas atrás de você. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Você também pode aumentar um pouco, levantando um braço e a perna oposta e depois alternando.

Cachorro de pássaro

Para o exercício de cão de pássaro, comece em uma posição de mesa como no gato/vaca. Mantenha suas costas planas. "Estenda um braço à sua frente enquanto estende a perna oposta atrás de você", diz Nagel. “Volte à posição inicial e repita do outro lado.”

Exercícios de costas para halteres: práticas recomendadas

Comece com um aquecimento

Como em qualquer estilo de treino, é importante começar com um aquecimento antes de pular em exercícios de volta. Nagel recomenda fazer cinco a 10 minutos de cardio para aumentar sua temperatura corporal central e preparar seu corpo para exercícios.

Experimente uma versão do peso corporal primeiro

Antes de incorporar os halteres, Nagel sugere experimentar o exercício primeiro com apenas seu peso corporal para acertar o formulário e evitar lesões. Em seguida, comece com pesos leves e suba ao mesmo tempo quando fica mais forte.

Implementar dias de descanso

Ao levantar pesos, o agendamento de dias de descanso é essencial. "Tome cerca de dois dias entre trabalhar com os mesmos grupos musculares", diz Nagel. "E não se esqueça de adicionar recuperação ativa, como liberação miofascial ou massagem, se o seu orçamento permitir. Manter os músculos das costas fortes e os garfros contam um longo caminho para a saúde das costas.”E enquanto as costas vão, o resto do corpo vai.