A respiração profunda pode reduzir os sintomas de um ataque de ansiedade, essas técnicas na próxima vez que você sentir uma chegando
Como a respiração afeta a ansiedade?
Quando começamos a nos sentir ansiosos, nossos corpos involuntariamente entram no modo de luta ou fuga. De acordo com a clínica de Cleveland, essa resposta ao estresse é "a reação do seu corpo ao perigo e foi projetada para ajudá-lo a sobreviver a situações estressantes e com risco de vida."Embora nem sempre possamos prever nossos gatilhos de luta ou fuga, sempre podemos recorrer à nossa respiração na tentativa de amenizar sentimentos de ameaça ou perigo.
“A respiração profunda é um tipo de técnica de relaxamento que funciona aumentando a quantidade de oxigênio para o seu cérebro e, como resultado, diminui a ansiedade”, DR. Janssen diz. “Quando você recebe mais oxigênio, sua frequência cardíaca diminui e sua mente começa a desacelerar. Isso ajuda você a se sentir fundamentado, mais conectado ao seu corpo e acalma sua mente.”
Peito vs. respiração da barriga
Há uma diferença entre respiração regular e respiração consciente. A maioria das pessoas naturalmente respira no peito quando está se sentindo mais ansiosa. No entanto, se você pode mais recentemente o seu foco e respirar em sua barriga, há uma boa chance de você começar a se sentir melhor. Essa é a beleza da respiração diafragmática, ou respiração abdominal. Onde a respiração no peito tende a ser mais superficial, a respiração da barriga oferece mais espaço para expandir seu diafragma e tomar ar amplo. Ao fazer isso, a respiração da barriga facilita a inspiração a uma taxa mais lenta e prolongada, que dr. Janssen diz ser fundamental para reduzir a ansiedade.
Quanto tempo leva para respirar profunda para acalmar os sintomas de ansiedade?
Respirando profundamente provavelmente não curará seus sentimentos ansiosos. Tomando um tempo para trabalhar em um exercício de respiração total para ansiedade, pode pagar. O truque é percorrer a técnica de respiração algumas vezes para que você esteja regulando sua respiração consciente por pelo menos alguns minutos.
"Enquanto todos experimentam a ansiedade de maneira diferente, a maioria dos [especialistas] recomenda praticar a respiração profunda por pelo menos cinco minutos para acalmar os sintomas de ansiedade", DR. Janssen diz.
Exercícios de respiração guiada para ansiedade
Para ajudá-lo a armar você com muitas técnicas de respiração para combater momentos tensos e se inclinar para fora do modo de luta ou fuga, à frente, você encontrará alguns exercícios de respiração guiada para ansiedade.
4-7-8 respiração
Talvez o exercício de respiração mais popular para ansiedade (pelo menos no Tiktok), o método de respiração 4-7-8 envolva inalação por quatro segundos, segurando por sete segundos e exalando lento e controlado por oito segundos. Além de acalmar os nervos, dr. Janssen diz que esse exercício respiratório também ajuda as pessoas a relaxar adequadamente e se preparar para dormir. (Que, btw: sim, você pode executar a técnica de respiração 4-7-8. Veja aqui para saber como.)
Outro benefício da técnica de respiração 4-7-8? Pesquisas mostram que a realização de seis rodadas dessa estratégia de respiração pode ajudar a melhorar a pressão arterial e a variabilidade da freqüência cardíaca.
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Respiração quadrada ou respiração de caixa
Outro exercício de respiração profunda que ajuda a reduzir a ansiedade é a respiração quadrada, a respiração da caixa ou a respiração de 4-4-4. “Para realizar a respiração quadrada, inspire uma contagem de quatro, prenda a respiração por uma contagem de quatro e continue repetindo dessa maneira”, DR. Janssen diz. “Isso pode ser feito em qualquer lugar a qualquer momento e não precisa fazer parte da prática de ioga.”
Também vale a pena mencionar que a respiração quadrada pode se esforçar diferentes, sejam cinco, seis ou sete segundos. Brinque com a respiração e descubra qual intervalo funciona melhor para você.
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Respiração diafragmática
A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal) é lenta e profunda respiração da barriga que afeta o cérebro através do sistema nervoso autonômico. Segundo a pesquisa, tem o potencial de reduzir o estresse, a ansiedade e a hipertensão, além de mitigar enxaquecas e até constipação crônica.
Para garantir que você esteja respirando na barriga, coloque a mão no estômago e a mão no peito; Respire lentamente o de seu estômago. Buscar inalações de quatro a cinco segundos e segurá -lo se puder. Tome seu tempo exalando também-e quando o fizer, desenhe sua barriga em direção à sua coluna. Ao respirar dessa maneira lenta, você diminuirá sua mente longe da resposta de luta ou voo e para um sentimento de calma. Além disso, pode até ajudar a fortalecer seu núcleo.
Inspiração dupla
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Também conhecido como suspiro cíclico respirando ou o suspiro fisiológico, a respiração dupla de inspiração é o processo de inspiração profunda, seguida de uma respiração mais rápida, segurando por um segundo, depois exalando lentamente. Quando repetido por cinco minutos, essa modalidade respiratória demonstrou reduzir a excitação fisiológica na forma de frequência respiratória, freqüência cardíaca e variabilidade da freqüência cardíaca, além de melhorar o humor e minimizar a ansiedade.
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Respiração alternativa da narina
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Normalmente, respiramos através de ambas as narinas. Por causa disso, restringir o fluxo de ar a uma narina durante a respiração alternativa da narina pode despertar nossos sentidos e acalmar nossos nervos. A prática da respiração alternativa da narina não é novidade: a respiração alternativa da narina é um tipo de respiração às vezes usada no Yoga (também conhecida como Pranayama).
Para realizar o exercício, basta usar o polegar direito para fechar a narina direita e inspirar através da narina esquerda. Coloque o seu dedo do ponteiro direito sobre a narina esquerda, solte o polegar e expire através da narina direita. Inspire através da narina direita, cubra, descubra sua narina esquerda e expire. Repita o processo por alguns minutos e anote como sua mente e corpo se sentem. Por mais simples que pareça, pesquisas mostram que funciona bem para ativar o sistema nervoso parassimpático, aliviando efetivamente a ansiedade no processo.
Quando falar com um médico
Embora tenham exercícios respiratórios à mão para combater momentos de ansiedade é certamente útil, eles não são uma cura para uma ansiedade séria. Se você achar que, não importa o quanto você se concentre na sua respiração, sua ansiedade continua a surgir no peito e nos ombros e simplesmente não se mexer, você deve consultar um médico para falar sobre os melhores próximos passos. Seu corpo e mente merecem.
Citações + poço + bons artigos reference estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para fazer backup das informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem -estar.
- Zaccaro, Andrea et al. “Como o controle da respiração pode mudar sua vida: uma revisão sistemática sobre correlatos psicofisiológicos da respiração lenta.” Fronteiras na neurociência humana vol. 12 353. 7 de setembro. 2018, doi: 10.3389/fnHUM.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. “Efeitos da privação do sono e controle da respiração 4-7-8 na variabilidade da freqüência cardíaca, pressão arterial, glicose no sangue e função endotelial em jovens adultos saudáveis.” Relatórios fisiológicos vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. “Efeitos da respiração diafragmática na saúde: uma revisão narrativa.” Medicamentos (Basileia, Suíça) vol. 7,10 65. 15 de outubro. 2020, doi: 10.3390/Medicines7100065
- Cavaggioni, Luca et al. “Efeitos de diferentes exercícios centrais nos parâmetros respiratórios e força abdominal.” Jornal de Ciência da Fisioterapia vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. “Práticas breves de respiração estruturada aumentam o humor e reduzem a excitação fisiológica.” Relatórios de células. Medicamento vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. “Avaliação dos efeitos da respiração de pranayama/narina alternativa no sistema nervoso parassimpático em adultos jovens.” Jornal de Pesquisa Clínica e Diagnóstica: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
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