Tudo o que você precisa saber para se preparar para uma maratona em 12 semanas

Enquanto um regime de 20 semanas é uma opção sólida para os maratonistas iniciantes que estão começando na estaca zero, um corredor mais confiante deve iniciar seu programa 12 semanas, especialmente se já fizeram uma meia maratona. Se você já é capaz de correr continuamente por 60 minutos, provavelmente é um bom candidato para o plano de 12 semanas.

O que implica um plano de treinamento de maratona de 12 semanas?

Para iniciantes, um muito de correr. Mas correr não é a única coisa que um plano de treinamento de maratona de 12 semanas exige: há algumas outras coisas que você deve planejar para desenvolver seu programa também. Primeiro? Treinamento cruzado. "Enquanto treinam para a maratona, também recomendamos não fazer exercícios adicionais que sejam duros nas pernas, como levantamento de peso ou plenométricos excessivos", diz Ackland, sugerindo que você use seus dias que não são executados para se concentrar na força de construção em seu núcleo e superior corpo. "Um núcleo forte fortalecerá a plataforma que você foge (sua pelve) e traduzirá para sua eficiência de corrida."Apenas certifique -se de deixar uma lacuna de tempo sólida entre uma intensa sessão central e uma grande corrida para que não afete seu treinamento.

E, como em todas as modalidades de fitness, a recuperação é crítica quando se trata de correr uma maratona de sucesso. "Quando você treina, você cria carga no corpo. Quando você se recupera, seu corpo é capaz de se adaptar a essa carga para aumentar suas habilidades ", explica Ackland. "Se você não se recuperar, acaba cansado e seu corpo tem dificuldade em absorver o treinamento que você fez."Se você está em um bom programa (como o pódio, compartilhou conosco, abaixo) dias de descanso e a recuperação já está construída. Para ter certeza de que você está tirando o máximo proveito disso, também é importante integrar alongamento, rolamento de espuma e talvez até alguma massagem esportiva em sua rotina.

Como se manter motivado durante todo o seu plano de treinamento de maratona de 12 semanas

Durante o plano de treinamento de 12 semanas de maratona, você confiará em fatores internos e externos para impedir que você se esgote. Você deve ter certeza de que é genuinamente apaixonado pelo objetivo que você definiu, o que o ajudará a trabalhar em direção à linha de chegada. E ter um sistema de suporte para confiar durante todo o processo também não dói. "Encontre alguém que já esteve lá antes para ajudar a guiá-lo como um treinador ou um personal trainer-que pode personalizar o treinamento e fornecer feedback valioso sobre seu desempenho", diz Ackland. Além disso, considere encontrar um amigo em corrida, porque, como ackland coloca, "Treinamento para um evento como esse pode ser uma ótima oportunidade para compartilhar uma experiência única com seus amigos e se unir às sessões de suor compartilhado."

Surfar a web também pode ajudar. "A Internet é um recurso incrível, use-o", aconselha Kann. "Estude o mapa do seu curso, a elevação muda, veja se alguém postou um vídeo online do curso."Ele também é fã de ir à velha escola e colocar um calendário na parede para que você possa colocar um X todos os dias em que você corre", veja como pode xs você pode acumular. Aposto que você não vai querer quebrar essa corrente ", diz ele.

E no dia da corrida, Ackland tem um conselho crítico que ajudará a mantê -lo. "É útil pensar nisso como um aquecimento de 18 quilômetros e uma corrida de corrida de 8 quilômetros", diz ele. "Você pode entrar nisso sabendo que, por volta da marca de 18 milhas, haverá uma emboscada, e você deve ter um ritmo que o preparará para a parte difícil. É uma boa maneira de abordar o evento em termos de como você acha que vai acontecer."

Como ler seu plano de treinamento de maratona de 12 semanas

Diferentemente dos programas tradicionais de treinamento da maratona, o único pódio criado para nós relatamos suas corridas como duração, em vez de distância, para que você possa saber exatamente como encaixá -las em sua programação. Você trabalhará através de "mesociclos" (também conhecido como suas recuperações semana a semana) e "microciclos" (também conhecidos como recuperações diárias) para garantir que você tenha tempo para absorver o treinamento e se mover por qualquer fadiga acumulada.

Existem cinco fases de treinamento diferentes estabelecidas no plano de treinamento da maratona de 12 semanas, de acordo com Ackland:

Treinamento Fase 1- Técnica: A primeira semana se concentra no seu formulário de corrida e ajudando você a encontrar a taxa de etapa ideal. Boa técnica ajuda você a se tornar um corredor mais eficiente, com uma chance menor de lesão.

Fase de treinamento 2- resistência: Esta fase tem tudo a ver com melhorar sua capacidade de 'durar a distância'. Suas longas corridas (domingo) são alguns dos exercícios mais importantes do seu plano, então tente não sentir falta deles.

Fase de treinamento 3- Força: O próximo passo é aumentar sua capacidade de sustentar energia durante o evento. Fazemos isso com o treinamento de Hill. Concentre -se em encurtar o seu passo e manter a rotatividade das pernas. As pessoas costumam correr mais nas colinas do que precisam.

Fase de treinamento 4- Velocidade: Essas execuções envolvem intervalos de velocidade e melhorarão sua capacidade de se acostumar a "correr" no evento. O trabalho de velocidade é taxando e deve ser feito com moderação, é por isso que é introduzido no final em preparação para o evento.

Fase de treinamento 5-Taper: A fase final envolve recuar um pouco para garantir que você esteja descansado para o dia da corrida. A intensidade do treino é mantida, mas o volume cai, para ajudá -lo a se recuperar física e mentalmente para o evento.

É isso que a maratona de 2019 da cidade de Nova York ensinou nosso diretor de fitness, Ali Finney, sobre seu corpo. Além disso, conselhos que todos os corredores da maratona devem ler a semana antes do dia da corrida.