Como o alongamento deste músculo sorrateiro pode melhorar sua dor lombar

Dor nas costas? Junte-se ao clube. Se tiver dor lombar, porém, e você não consegue encontrar o alongamento para obter o músculo exato que está doendo, podemos ter o alongamento perfeito para obter esse ponto difícil de alcançar. Doce alívio está a caminho!

"Um dos músculos mais sorrateiros dos quais ninguém fala o suficiente é o Quadratus Lumborum, conhecido como 'The Ql'", diz Liz Letchford, PhD, ATC, especialista em prevenção de lesões e treinador atlético. “O músculo funciona para caminhar o quadril, além de fornecer estabilidade entre a caixa torácica e a pelve.”

Este é realmente um músculo abdominal super profundo, em ambos os lados da coluna lombar (sua região lombar) e DR. Letchford explica que esse bando de fibras musculares 'sorrateiro' pode contribuir para a dor nas costas por vários motivos, incluindo má postura, sentado sem apoio adequado, bem como um núcleo fraco. Esse estresse e tensão no QL podem levar à Anche na região lombar.

• Liz Letchford, PhD, pesquisador de prevenção de lesões, especialista em medicina esportiva e treinador de fitness

Então, como lidar melhor com isso? Existem algumas opções: você pode começar com um (gentil!) Alongamento, alguma liberação miofascial e (o mais recomendado) uma viagem a um fisioterapeuta ou especialista em movimento para garantir que você não se machuque-e que não se machuque ainda mais, tentando esticá-lo sozinho com forma inadequada.

"O QL provavelmente está apertado porque a musculatura pélvica não está funcionando de maneira ideal", explica Dr. Letchford. “O alongamento pode proporcionar alívio no curto prazo, mas a melhor abordagem seria trabalhar com um especialista em movimento para determinar onde você pode compensar.”

Experimente este trecho suave se você receber o ok de um PT

1. Comece em pé em uma moldura da porta
2. Determine o lado que está causando a dor (se ambos, você pode repetir de ambos os lados)
3. Usando o braço no lado livre de dor (ou qualquer lado em que você iniciar), coloque a mão na moldura da porta perto de você para obter suporte. Estabilizar com a perna do mesmo lado, mantendo o peso naquele pé.
4. Pegue o braço do lado dolorido, estique -o e alcance sua cabeça para a moldura da porta no lado oposto (para cima e para cima).
5. Pise com o pé no lado dolorido cruzado atrás da perna oposta e estável.
6. Estique suavemente por alguns segundos, parando se houver dor.

Além disso, um de DR. Os tratamentos favoritos de Letchford para os músculos doloridos e apertados é um tipo de liberação miofascial usando uma bola. Você pode deitar de costas em um tapete de ioga e colocar a bola sob o músculo para liberar tensão construída, quebrar o tecido bloqueado, etc. Apenas tenha cuidado com este! “O QL se prende à tenente costela, que é onde os rins estão localizados”, diz ela, “então seja gentil quando estiver fazendo espuma ou lançamento miofascial com uma bola, pois você não quer machucar seus rins!”

Como sempre, se você tem dor nas costas, pode ser por várias razões-e é uma área complicada! Portanto, consulte um profissional para estar do lado seguro.

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