Como evitar lesões agora que você está correndo muito mais do que o normal

2. Siga um programa estruturado que inclui velocidade, resistência e trabalho nas montanhas

"Encorajo as pessoas a seguir um programa de corrida estruturado; um que coloca variedade em seus treinos. Misturar suas corridas -por exemplo, corridas de resistência lenta, trabalho de velocidade e repete de Hill, ajuda a não apenas impedir que seu corpo plateta, mas também promove o uso de suas vias anaeróbicas e aeróbicas ", diz Takacs. Isso significa que você está fazendo exercícios intensos que desafiam o consumo de oxigênio do seu corpo por um curto período de tempo (anaeróbico) e aumentando sua resistência com exercícios mais lentos e mais lentos (aeróbicos).

O take -away? Em vez de apenas fazer o mesmo loop de cinco quilômetros repetidamente, encontre uma colina para treinar, um estacionamento (de preferência vazio) para correr e uma rota mais longa para o seu podcast favorito.

3. Construa sua milhagem lentamente

Mesmo que você tenha algum tempo livre extra em suas mãos agora, você não quer ir de zero a 60 (… ou 3.1 milhas a 26.2) em questão de semanas. Ritmo -se e seja paciente com o processo. "Durante suas corridas, você quer construir sua milhagem lentamente", diz Dr. Yuen. "Se você é um corredor casual que administra apenas dois ou talvez três dias por semana, um pico imediato para seis dias por semana está pedindo uma dor ou lesão por excesso de treinamento para se desenvolver."

Em vez disso, procure aumentar sua corrida cerca de 10 % em cada go. "Este 10 % significa um aumento na quilometragem ou na velocidade. Se você aumentar todas as variáveis ​​de uma só vez, também é mais provável que desenvolva um problema com o excesso de treinamento. Esta é uma regra geral, no entanto, então você precisará ajustar a porcentagem exata para evitar o excesso de treinamento ", diz ele. Se você está atualmente executando quatro milhas, tente 4.4, então 4.8 e assim por diante.

4. Deixe pelo menos 15 horas entre cada corrida

"Normalmente, digo às pessoas para correrem ao mesmo tempo todos os dias ou se espalhar estrategicamente em dias de descanso para permitir que seu corpo se recupere", diz Takacs. "É importante colocar dias de descanso após exercícios de velocidade ou trabalho nas montanhas para permitir que seu corpo se recupere, mas você pode fazer suas longas corridas de resistência nos dias após o trabalho de sprint ou colina, já que não há tanta cepa."

O que você deve fazer durante esses intervalos de 15 a 24 horas? Que bom que você perguntou. Dr. Yuen diz que é simples: recuperar, recuperar, recuperar. "Se você está treinando mais seriamente, precisa levar sua recuperação mais a sério. Há muito que você pode fazer para melhorar sua prontidão geral para exercícios, mas de longe o mais importante é dormir. Se você está correndo com mais força e com mais frequência do que o habitual, deve alocar mais tempo para dormir ", diz Dr. Yuen. Gaste bastante tempo abraçando seu rolo de espuma, massageando seus músculos em uma bola de lacrosse, reabastecendo com proteínas e alongamento também.

Comece essa recuperação agora:

5. Não abandone seu treinamento cruzado

Este é tão importante, então ouça. "As lesões por corrida geralmente são devidas à natureza repetitiva da atividade; portanto, você também deseja estimular seus músculos, articulações e ossos em diferentes movimentos sob diferentes quantidades de carga", diz DR. Yuen. "Então, em vez de correr todos os dias, você pode alternar entre corrida e ioga, treinamento de força de peso corporal ou pilates."

Como a corrida depende muito da força do núcleo, os Takacs também recomendam jogar exercícios de barro médio na programação para que você corra totalmente engajado. "O trabalho principal é ótimo para ajudar a melhorar a postura, então, quando você se cansa em corridas longas, seu formulário não é comprometido pela fadiga", diz ela.

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