Como alimentar exercícios intensos enquanto mantém uma dieta vegana

Os antioxidantes ajudam a combater esse dano radical livre, permitindo mais produção de energia mitocondrial, DR. Passler explica. Isso significa menos acúmulo de ácido lático e fadiga muscular reduzida. Além disso, esses antioxidantes podem ajudá-lo a se recuperar de lesões ou feridas mais rapidamente, pois os radicais livres podem retardar o tempo de cicatrização, antioxidantes que "apagam" esses radicais livres podem desempenhar um grande papel na promoção da recuperação.

As armadilhas a serem observadas com a dieta vegana de atletas

Obviamente, uma dieta de atleta vegana exige algum planejamento estratégico para garantir que você esteja recebendo os nutrientes necessários para alimentar seu treinamento. Por um lado, obter proteína suficiente pode ser um desafio. Enquanto as necessidades individuais de proteína variam, é especialmente importante que as mulheres atléticas tenham certeza de que estão recebendo o suficiente, porque a proteína é considerada o "bloco de construção" para fibra muscular. Atender às suas necessidades de proteína permite que você construa e mantenha a massa muscular, além de ajudar as fibras musculares a se recuperar de exercícios difíceis.

Além disso, muitas fontes de proteínas à base de plantas não são proteínas completas, ou proteínas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. "A variedade de aminoácidos necessários para o melhor desempenho muscular só pode ser obtida por muito deliberadamente penteando muitos alimentos diferentes à base de plantas", DR. Passler diz.

Outras vitaminas e nutrientes também precisam ser levados em consideração quando você está considerando uma dieta vegana. "Obter vitamina B12, ômega-3, vitamina D, cálcio, zinco, iodo e ferro pode ser um desafio se você não for bem educado sobre as fontes baseadas em vegetais desses nutrientes e suplementos nutricionais", diz DR DR. Passler.

Além disso, se você é um atleta, obtendo calorias suficientes para alimentar seu treinamento também é importante para ter em mente. "O vegano médio come 500 menos calorias que o comedor médio de carne", diz DR. Passler. "Os atletas veganos devem se concentrar mais em consumir combustível suficiente para executar."

Aqui está o que comer se você estiver tentando uma dieta de atleta vegana

"Ser vegano não significa apenas evitar carne, queijo e ovos", diz Dr. Passler. "Eu vejo muitas pessoas, inclusive os atletas, que tentam esse novo estilo de vida e acabam comendo muitos carboidratos refinados, não equilibrando suas proteínas e se tornando deficiente em micronutrientes, levando a um desempenho reduzido e fadiga."

Embora essas sejam preocupações relevantes para qualquer atleta que pense em se tornar vegano, planejando com antecedência e incorporando uma variedade de alimentos à base de vegetais ricos em nutrientes, podem ajudar a verificar as caixas de nutrientes e alimentar seu desempenho.

Então, o que você deveria estar comendo?

Primeiro, vamos falar de proteína. "Feijão, lentilhas, ervilhas, grãos sem glúten, arroz basmati e aveia são ricos em proteínas e fornecerão um perfil completo de aminoácidos se você combiná-los", DR. Passler diz, acrescentando que você não gostaria de confiar apenas em um tipo de grão ou pulso para todas as suas necessidades de proteína. "Por exemplo, a combinação de arroz com feijão cria um perfil completo de aminoácidos", diz Dr. Passler. Algumas fontes de proteínas à base de plantas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, embora a quinoa e o trigo sarraceno são bons exemplos.

Alimentos ricos em magnésio e os antioxidantes sempre poderosos mencionados devem estar na frente também. "Alimentos à base de plantas de cores vivas, como cenoura, pimentão, tomate, laranjas e limões, contêm antioxidantes que apagam os radicais livres produzidos durante o exercício", diz DR. Passler. "Alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes e amêndoas, são ótimos para aumentar a produção de energia celular e reduzir as cólicas musculares."

Gorduras saudáveis ​​também são nozes, sementes, abacates e azeitonas. (Passe a manteiga de amêndoa, por favor.) Eles ajudarão a manter sua ingestão de calorias e são uma ótima fonte de gorduras anti-inflamatórias. "Além disso, os suplementos de algas são ótimas fontes de ômega-3 anti-inflamatórios que são um ótimo complemento para uma dieta vegana", DR. Passler diz.

Uma dieta de atleta vegana não é sobre o que você não está comendo-é sobre o que você está comendo. Ao ficar de olho na sua ingestão de proteínas, nos nutrientes e na aparência do seu prato (quanto mais colorido, melhor), você pode perceber uma grande recompensa em seu desempenho atlético e sua vida diária.

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